Treoir úsáideach maidir le saillte

Mearbhall ort faoi cheart saillte a áireamh i do réim bia agus tú ag iarraidh meáchan a chailleadh? Cothaitheach Angela Dowden míníonn sé an difríocht idir na saillte maith agus na saillte i mbia.

Má bhraitheann tú go bhfuil saill aiste bia fós beagáinín flummoxed, is beag iontas é. Tar éis blianta de thionscal an bhia a bheith ag brú bianna saille íseal ‘sláintiúil’, bhíomar ag dul i dtaithí ar an smaoineamh go bhfuil saillte maith agus olc ann. Ansin, tháinig baisc nua de cheannlínte le tuiscint go bhfuil ‘im ar ais’ agus gur chóir dúinn ola cnó cócó a dhoirteadh thar gach rud.

Is cás mearbhall é a chuireann frustrachas ar an gcuid is mó de ghairmithe cothaithe cáilithe. ‘Tá taighde ag teacht chun cinn an t-am ar fad, ach níor athraigh an comhdhearcadh maidir le saillte agus sláinte mórán i gceann tamaill,’ a deir an diaitéiteach cláraithe Helen Bond. ‘Tá go leor teoiricí nua ag fáil am aeir atá ceannródaíoch agus corraitheach, ach de ghnáth ní bhíonn siad bunaithe san eolaíocht.’

Mar sin, cad í an fhírinne maidir le saille agus conas ba chóir í a áireamh i réim bia sláintiúil, faoi rialú calraí? Búcla suas le haghaidh ár turas stad feadóg, ach cuimsitheach.

Is féidir le saill a bheith go maith agus go dona

Is é bun an scéil nach bhfuil an iomarca saille d'aon chineál iontach, mar is amhlaidh le naoi calraí in aghaidh gach graim is é an cothaitheach is calraí é. Is iad na moltaí oifigiúla gur chóir go dtiocfadh timpeall aon trian (35 faoin gcéad) dár gcuid calraí ó saill, a aistríonn go 70g saille in aghaidh an lae do mhná a itheann 2000 calraí (nó i dtéarmaí ola glasraí, díreach os cionn 5 spúnóg bhoird). Maidir le fir ar 2500 calraí ar an meán, oibríonn an figiúr amach nach mó ná 95g saille in aghaidh an lae (díreach os cionn 7 spúnóg bhoird ola).

I measc na leideanna ginearálta maidir le gearradh síos tá gearradh feola níos tanaí, gríosú seachas friochadh, agus ola a thomhas le spúnóg seachas í a dhoirteadh thar do bhia. Ní smaoineamh maith é saille a ghearradh ró-suntasach. Tá roinnt saille ríthábhachtach d’fheidhmeanna, mar shampla orgáin inmheánacha a insliú agus vitimíní intuaslagtha saille a sholáthar (A, D, E agus K). Molann an Eagraíocht Dhomhanda Sláinte go bhfaighimid 20 faoin gcéad ar a laghad dár gcuid calraí ó saill, rud a chiallaíonn fiú má táimid ag caolú - ie gan ach 1500 calraí a ithe in aghaidh an lae d’fhonn meáchan a chailleadh - níor cheart dúinn fós dul faoi bhun 33g saille in aghaidh an lae (sin thart ar 2 ½ spúnóg bhoird).

Mar sin féin, an rud is tábhachtaí fós ná an méid iomlán saille i do réim bia ná an cineál saillte atá ann. De ghnáth is féidir le suas le 40 faoin gcéad den fhuinneamh ó saill a bheith i roinnt aistí bia sláintiúla, cosúil le réim bia na Meánmhara (níos mó ná mar a mholtar sa RA). Mar sin féin, tá sé an-sláintiúil fós toisc go bhfuil sé níos airde saillte maith agus níos ísle sa chineál nach bhfuil chomh hiontach sin.

Códú dearg: Gearr síos ar saturates

Le fáil i…

Feoil sailleacha, pate agus ispíní, cáis, im agus blonag, uachtar agus bainne lán saille, taosráin, cácaí agus brioscaí, seacláid, anlainn uachtar, ola pailme, ola cnó cócó.

Cé mhéad saille sáithithe ba chóir dúinn a ithe gach lá?

Moltar do mhná gan níos mó ná 20g saille sáithithe a bheith acu gach lá (fir nach mó ná 35g), ach ar an meán táimid ag ithe timpeall 13.5 faoin gcéad níos mó ná mar a mholtar. Is é 20g de saill sháithithe an méid i díreach 37g d’im (níos lú ná 4 de na tráidirí ime beaga sin a gheobhaidh tú ag bricfeasta óstáin), nó 23g (tbsp téite) d’ola cnó cócó nó pasty Coirnis go leith. Leid barr agus tú ag féachaint ar lipéid is ea an t-ábhar “sáithithe” a sheiceáil in aghaidh an 100g; tá níos mó ná 5g in aghaidh an 100g go leor agus beagán níos lú ná 1.5g in aghaidh an 100g

Cad é an scéal?

Is iad saillte sáithithe an cineál a fhaightear den chuid is mó i dtáirgí ainmhithe, ach ní go heisiach. Is gnách go mbíonn an cineál seo soladach ag teocht an tseomra, agus má itheann tú an iomarca is féidir leibhéil colaistéaróil fola a mhéadú, rud a d’fhéadfadh a bheith ina chúis le hartairí fionnadh agus riosca méadaithe galar croí. Ach tá tábhacht leis an méid a mhalartaíonn tú saill sháithithe freisin - taispeánann taighde nach laghdaíonn carbaihiodráití scagtha na calraí ó shaill sháithithe ach go laghdaíonn sé saillte neamhsháithithe.

Is cosúil anois go dtugann taighde le déanaí le fios nach bhfuil roinnt cineálacha bia saibhir i sáithithe chomh dona le cineálacha eile. Mar shampla, léiríonn staidéir nach bhfuil riosca níos airde de ghalar croí ag daoine a itheann a lán táirgí déiríochta lán saille, agus is féidir a rá nach bhfuil na saillte sáithithe i gcoca búit (fola dorcha) agus ola cnó cócó díobhálach go háirithe.

Códú ómra: Ith sa mhodhnóireacht - Monounsaturates

Le fáil i…

Ola olóige, ola ráibe, ola cnó talún, avocadoes, cnónna (go háirithe cnónna coill, pecans agus macadamias); freisin, i brioscaí agus sneaiceanna blasta, agus táirgí próiseáilte atá friochta in ola lus na gréine ráibe nó ard oleic.

Cé mhéad saille monai-neamhsháithithe ba chóir dúinn a ithe gach lá?

Is é an moladh gur chóir go dtiocfadh timpeall 12 faoin gcéad dár gcalraí laethúla ó shaillte monai-neamhsháithithe - sin 26g do dhuine a itheann 2000 calraí. Is é seo an méid i 3 spúnóg bhoird d’ola olóige. Taispeánann suirbhéanna aiste bia cosúil leis an Suirbhé Náisiúnta ar Aiste Bia agus Cothú go n-itheann an chuid is mó dínn faoin méid ceart monounsaturates ach ní féidir é a ghortú níos mó a ithe.

Cad é an scéal?

Tá ráta ard monounsaturates sna geallta sláinte toisc go gcuidíonn siad le colaistéaról fola iomlán a ísliú, agus an cion de cholesterol HDL (“maith”) a mhéadú. Toisc go bhfuil siad níos cobhsaí go ceimiceach ná polyunsaturates, tá siad i bhfad níos lú i mbaol ocsaídiúcháin dhochraigh agus níos cobhsaí le teas, rud a chiallaíonn go bhfuil siad níos lú faoi dhliteanas táirgí a chuireann ailse chun cinn a dhíghrádú agus a fhoirmiú sa chorp agus nuair a théitear iad. Fágann sé sin gur rogha maith é ola olóige nó ráibe do do stir-Fry.

Eat i moderation: Omega-6 Polyunsaturates

Le fáil i…

Ola lus na gréine, ola arbhar, agus táirgí a dhéantar leis na holaí seo (cosúil le sceallóga oigheann, brioscaí srl.), Sicín le craiceann agus táirgí éanlaithe clóis, cnónna agus síolta (go háirithe cnónna péine, síolta lus na gréine, gallchnónna).

Cé mhéad saille ba chóir dúinn a ithe gach lá?

Moltar gur cheart go dtiocfadh timpeall sé faoin gcéad dár bhfuinneamh ó na saillte seo (sin thart ar 13 g in aghaidh an lae do dhuine a itheann 2000 calraí). Sin an méid i 1 ½ spúnóg bhoird.

Cad é an scéal?

Is iad príomhbhuntáistí sláinte na saillte seo ná go bhfuil siad sláintiúil ná go soláthraíonn siad aigéid shailleacha riachtanacha (EFAanna) nach féidir lenár gcomhlachtaí a mhonarú. Cuidíonn EFAn le struchtúr cille a choinneáil, glas a chur ar thaise an chraiceann agus tá gá leo i dtáirgeadh substaintí cosúil le hormón ar a dtugtar próstaglandins a rialaíonn an timthriall míosta, atáirgeadh, tiomáint gnéis agus brú fola.

Cosúil le monai-neamhsháithithe, cabhraíonn polai-neamhsháithithe óimige-6 le do leibhéil cholesterol a ísliú, ag laghdú do riosca galar croí. Ach is gnách linn a ndóthain a ithe agus iad ag fás i go leor bia próiseáilte. Níl iontógáil an-ard inmholta mar is féidir leis na saillte mín seo ocsaídiú (téigh “rancid”) sa chorp, a d’fhéadfadh coinníollacha mar ailse, asma agus airtríteas a chur chun cinn.

Códú glas: Ith níos mó Polyunsaturates Omega-3

Le fáil i…

Iasc olach cosúil le bradán, sairdíní, ronnach (stánaithe nó úr) agus tuinnín (úr amháin); síolta agus cnónna (go háirithe lín agus gallchnónna), uibheacha daingne óimige-3, lín, gallchnó agus olaí ráibe, glasraí glasa duilleacha cosúil le cál.

Moladh amháin ná go bhfaighimid 1g in aghaidh an lae de shaill óimige-3 ar a dtugtar aigéad alfa linolenic, ar féidir leis cur le colaistéaról íslithe. Baineann an dara moladh le hiontógáil comhcheangailte an omega-3s EPA agus DHA slabhra níos faide. Ar ámharaí an tsaoil, is bealach éasca é a chinntiú go n-itheann tú codanna 1-2 140g d’iasc olúil lena chinntiú go bhfuil méid úsáideach á fháil agat. Mura n-itheann tú iasc, beidh ort roinnt de na foinsí eile atá liostaithe thuas a ithe gach lá.

Cad é an scéal?

Is cineál saille polai-neamhsháithithe iad Omega-3s atá an-tairbheach, agus itheann an chuid is mó againn ró-bheag. Tá airíonna frith-athlastacha agus frith-téipeála tábhachtacha ag Omega-3s, rud a d’fhéadfadh go mbeadh muid níos lú seans maith ar dhálaí mar taomanna croí, asma, ecsema, agus ailse b’fhéidir. Tá siad tábhachtach i dtoircheas d’inchinn an linbh freisin.

Cad is tras-saillte ann?

Is é an cineál saille aiste bia is measa an cineál ar a dtugtar tras-saille (le fáil i gcácaí, pióga, fianáin, brioscaí agus pastries). Is fotháirge é de phróiseas ar a dtugtar hidriginiú a úsáidtear chun olaí sláintiúla a iompú ina solaid agus iad a chosc ó bheith rancid. Is í an fhadhb le tras-saillte ná go bhfuil déine cheimiceach difriúil acu maidir leis na saillte nádúrtha ‘cis’ agus nach féidir leis an bod a úsáid le haghaidh aon fheidhmeanna bitheolaíocha - ní dhéantar ach iad a stóráil inár saill choirp. Tá siad nasctha le galar croí agus níl aon leibhéal sábháilte tomhaltais ann. An dea-scéal? Shínigh mórchuid na n-ollmhargaí agus na slabhraí bia mear níos mó comhaontú deonach gan tras-saillte saorga a úsáid agus ithimid i bhfad níos lú ar an meán ná an leibhéal a mheastar mar uasmhéid sábháilte (dhá faoin gcéad den iontógáil fuinnimh foriomlán). Ach d’fhéadfá an iomarca tras-saillte a bheith agat fós má itheann tú a lán bia beir leat agus bianna friochta mar iasc agus sceallóga, béilí Síneach, nó pastries agus donuts. Níl ann ach cúis amháin eile chun iontógáil na mbianna seo atá dona don choim a íoslaghdú ar bhealach ar bith.