Cad a ithe roimh workout


Cibé spriocanna folláine atá agat, is féidir leis an méid a itheann tú agus do difríocht a dhéanamh do fheidhmíocht agus d’aisghabháil. Teastaíonn breosla agus cothú ónár gcomhlachtaí le linn agus tar éis oiliúna. Is féidir leis an gcineál breosla a roghnaíonn muid difríocht a dhéanamh maidir leis an gcaoi a mbraitheann tú le linn do chuid oibre.

Briseann Workouts fíochán matáin agus tarlaíonn do dheisiú, aisghabháil agus fás tar éis do chuid oibre (mar sin tá an sean-abairt ‘ní thógann tú matán sa seomra aclaíochta fíor’). Ídíonn an cleachtadh freisin glycogen stóráilte, leictrilítí agus cothaithigh eile ag brath ar fhad agus déine an chleachtaidh. Mar sin is é aidhm aon bhéile réamh-workout fuinneamh a chothú, feidhmíocht a threisiú, hiodráitiú, muscle a chaomhnú agus athshlánú a bhrostú.


Cineál aclaíochta

Braithfidh cibé an mbainfidh tú leas as béile réamh-workout shonrach ar roinnt fachtóirí lena n-áirítear cineál, déine agus fad an aclaíochta, cathain a d’ith tú an uair dheiridh agus d’aiste bia iomlán. Ní dhéanfaidh aon mhéid forlíonta réamh-chleachtaidh athrú tobann ar do chorp nó ar do fheidhmíocht, go háirithe mura bhfuil buneilimintí d’aiste bia ceart ar dtús.

Forlíonta

Tá an rud is fearr duit ag brath go mór ar do riachtanais aonair agus ar an gcineál oiliúna atá agat. Níl aon mhéid amháin ann a oireann do chách. Ciallaíonn sé seo go gcaithfidh tú aon bhreosla réamh-workout a fheiceáil i gcomhthéacs d’aiste bia ar an iomlán. Tógann sé timpeall dhá nó trí huaire an chloig roimh aclaíocht chun do bhéile a dhíleá go hiomlán agus an fuinneamh sin a úsáid. Mar sin má d’ith tú le déanaí, b’fhéidir nach mbeidh gá le béile réamh-workout ar leith. Faigheann daoine áirithe go n-itheann siad ró-luath sula mbíonn fadhbanna díleácha mar thoradh ar oiliúint.

Tá amanna ann nuair is féidir le béile réamh-workout a bheith tairbheach. Áirítear leis seo daoine a bhíonn ag traenáil cúpla uair sa lá nó atá ag traenáil ar feadh níos mó ná cúpla uair an chloig ag an am. Laghdóidh déine agus fad a leithéid de chleachtadh cúlchistí fuinnimh go suntasach, rud a fhágfaidh go mbeidh do bhéilí réamh-agus iar-workout i bhfad níos tábhachtaí. Mar an gcéanna, má tá tú ag iarraidh matán a thógáil nó má tá tú íseal i bhfuinneamh ansin féadfaidh an breosla ceart réamh-workout borradh a thabhairt duit.


An bhfuil próitéin uait?

Murar ith tú próitéin sna trí huaire an chloig nó mar sin roimh do chleachtadh, is féidir go mbeadh sé ina chuidiú roinnt próitéine a áireamh i do shneaiceanna réamh-chleachtaidh. Trí phróitéin a áireamh feabhsaíonn tú sintéis próitéin muscle agus laghdaíonn tú rátaí miondealaithe a chiallaíonn gur féidir leis cabhrú le mais muscle lean a chosaint. Trí phróitéin leordhóthanach a chinntiú i rith an lae, tacóidh sé le fás muscle agus cuideoidh sé le téarnamh tar éis oiliúna agus mar sin cuimhnigh nach faoin snack réamh-workout sin amháin atá sé - caithfidh d’aiste bia iomlán tacú le do spriocanna aclaíochta.

Cad mar gheall ar charbaihiodráití?

Is féidir le feidhmíocht a threisiú cibé an bhfuil tú ag dul chuig an seomra aclaíochta nó ag dul amach ag rith lena n-áirítear roinnt carbaihiodráití. Is iad carbaihiodráití an foinse breosla is gasta sa chorp. Le haghaidh seisiúin ardaithe, seasmhachta agus cleachtadh pléascach (m.sh. oiliúint HIIT, tras-oiriúnach srl) ithe carbs roimh oiliúint cuir raidhse glúcóis ar fáil do do chorp le dó le haghaidh fuinneamh láithreach. Le go leor glúcóis, beidh sé níos éasca duit meabhrach agus fisiceach a dhéanamh ar workouts. Cuidíonn barrú carbs freisin leis an glycogen atá stóráilte i do matáin a chaomhnú (cineál carbaihiodráite stóráilte sa chorp) a d'fhéadfadh cabhrú le cleachtaí fada nó aclaíocht seasmhachta (rith, rothaíocht) ag seachaint aon laghdú ar fheidhmíocht.

Rith seasmhachta

Braithfidh do rogha carbs ar an uair a bheidh tú ag ithe agus an cineál workout. Tagann carbs a scaoiltear go tapa ó shiúcraí simplí a dhéantar a dhíleá go tapa, rud a thugann pléascadh fuinnimh duit láithreach. Is samplaí maithe iad sú torthaí, glóthacha fuinnimh, mil, torthaí triomaithe. Is iad carbs mall iad siúd a fhaightear i mbianna stáirseacha, saibhir i snáithín a thógann níos mó ama le díleá. Tá siad seo úsáideach go háirithe nuair is mian leat fuinneamh níos inbhuanaithe. I measc na samplaí tá coirce, prátaí, brioscaí slánghráin agus rís donn.


Ar chóir duit saille a ithe sula dtéann tú ag traenáil?

Cé gur foinse fuinnimh úsáideach é saill go háirithe le haghaidh aclaíochta seasmhachta cosúil le rith, rothaíocht ar bhóithre agus snámh, is gnách go dtagann an chuid is mó den saille a dhóitear le linn na hoiliúna ónár saill stóráilte seachas ón mbéile réamh-chleachtaidh. Is í an eisceacht ná nuair a bhíonn lúthchleasaithe seasmhachta ag traenáil i stát cetigineach agus ag úsáid forlíonta ina bhfuil tríghlicrídí meánshlabhra. Is saillte uathúla iad seo a shúitear ón gconair díleá níos gasta ná saillte eile agus ar mhaithe le seasmhacht, is féidir le cleachtadh mall-stáit feidhmíocht a fheabhsú. De réir mar a thógann sé tamall ama a dhíleá faigheann daoine áirithe go bhfaigheann an iomarca saille ina mbéile réamh-workout go mbraitheann siad nauseous.

Má tá tú ag déanamh seisiún giomnáisiam ...

Bean sa seomra aclaíochta

Má tá tú ag oibriú amach an chéad rud ar maidin, ní dócha go mbeidh am agat bia a dhíleá roimh oiliúint. Maidir le hoibríochtaí go luath ar maidin, is fearr le go leor daoine oiliúint thapa. Mar sin féin, má bhraitheann tú rud beag slaodach má bhíonn caife nó foinse fuinnimh leachtach agat 30 nóiméad roimh oiliúint d’fhéadfadh go dtabharfadh sé borradh mór duit. Is minic a chomhcheanglaíonn seisiúin giomnáisiam oiliúint meáchain agus cardio mar sin mura n-itheann tú ar feadh cúpla uair an chloig bain triail as greim bia éadrom a chomhcheanglaíonn próitéin agus carbs atá furasta a dhíleá thart ar uair an chloig roimh oiliúint. Níos dlúithe do sheisiún aclaíochta is ea is éadroime a ba chóir an bia a sheachaint. Roghanna maithe:

Smidiú torthaí beagmhéathrais
Bainne seacláide beagmhéathrais
Iógart agus banana Gréagach
Beár arbhair
Liathróidí Fuinnimh
Cácaí ríse le im cnó

Má tá tú ag déanamh oiliúna HIIT ...

Seisiún HIIT

Nuair a bhíonn tú ag feidhmiú ag déine ard tá do chorp ag dó carbs den chuid is mó le haghaidh fuinnimh chomh maith le beagán saille. Má allas tú go leor smaoineamh ar do iontógáil sreabhach. Is féidir tuirse le linn workouts a nascadh le sreabhán neamhleor. Thart ar 30 nóiméad roimh do chleachtadh itheann tú roinnt carbs a scaoiltear go gasta le haghaidh fuinnimh. Coinnigh snáithín íseal agus saille íseal. Roghanna maithe:

Sú torthaí nó deoch réamh-workout
Torthaí triomaithe (dátaí, rísíní)
Banana
Uisce cnó cócó

Má tá tú ag rith nó ag rothaíocht le fada ...

Rothaíocht bean

Ag brath ar fhad agus uainiú d’oiliúna tá sé mar aidhm agat meascán de charbaihiodráití a scaoiltear go mall (e.g. coirce) a ithe agus fuinneamh a scaoileadh níos gasta (e.g. torthaí) uair an chloig ar a laghad roimh aclaíocht. Cabhróidh sé seo le do shiúcra fola a ardú agus siopaí carbaihiodráite matáin agus ae a bhreisiú chun fuinneamh buan a sholáthar ar feadh ré do chuid oiliúna. Cuir roinnt próitéine san áireamh freisin - féadann sé seo cabhrú le leibhéil siúcra fola a chobhsú agus miondealú na matáin a laghdú. Má aimsíonn tú go dtugann trioblóidí díleácha aon mhéid bia duit bain triail as smoothie beagmhéathrais nó deoch réamh-workout ina ionad. Roghanna maithe:

Leite le im peanut agus banana
Iógart Gréagach le caora
Pretzels agus dornán rísíní
Smidiú torthaí próitéine
Beár arbhair

Má tá tú ag déanamh seisiún meáchain…

Seisiún meáchain

Má tá sé cúpla uair an chloig ó d’ith tú béile an uair sin cuir meascán de phróitéin agus carbs san áireamh 30-60 nóiméad roimh sheisiún oiliúna meáchain. Nuair a bhaineann sé le tógáil matáin a itheann go leor próitéine roimh oiliúint is féidir leis an ráta briseadh síos matáin a laghdú agus sintéis muscle a fheabhsú. Cuidíonn sé seo leis an damáiste do do matáin a laghdú agus feabhsaíonn sé do ráta téarnaimh. Má chuirtear roinnt carbs leat 30-60 nóiméad sula n-oibreoidh tú amach cabhróidh sé leat brú níos deacra i do chuid oiliúna agus d’fhéadfadh sé cabhrú le d’aisghabháil. Roghanna maithe:

Croith próitéin le torthaí
Milkshake seacláide
Leite le scoop de phúdar próitéine
Barra próitéine
Cáis teachín le torthaí
Cácaí ríse le liamhás
Iógart Gréagach Saill Íseal, im peanut agus rísíní