Cleachtaí traenálaí Hollywood: Traenáil cosúil le laoch le Jenny Pacey

Ag féachaint le traenáil mar ghaiscíoch? Bain triail as an workout traenálaí Hollywood seo ó Jenny Pacey, a fuair anWonder Woman 1984Amazonians i gcruth ...

Traenálaí Hollywood Jenny Pacey

Tá sé ar eolas go maithWonder WomanBhí ar an aisteoir Gal Gadot, a imríonn an príomhcharachtar Diana Prince, oiliúint a dhéanamh mar lúthchleasaí dá ról. Agus sa seicheamh,Wonder Woman 1984, tugadh isteach arm ban cumhachtach - lúthchleasaithe Amazonian - atá san iomaíocht i gcoinne Diana óg i gCluichí Amazon. Tá na haisteoirí atá ag seinm na n-amazons chomh dian lena n-armúr, agus taobh thiar dá gcumas lúthchleasaíochta tá cleachtadh traenálaí Hollywood ó Jenny Pacey, a thiomsaíonn workouts freisin atgrokker.com .

‘Cuireadh oiliúint ar na Amazons cúig lá sa tseachtain ar feadh thart ar dhá nó trí huaire an chloig in aghaidh an lae, móide beidh thart ar dhá nó trí huaire an chloig d’oiliúint stunt acu,’ a nochtann sí. ‘Chruthaigh mé an clársceidealú ionas go mbeadh siad buaic don scannánú i Londain mar a bhí na Cluichí Oilimpeacha.’ Ag baint le Aeroiriúnú Meitibileach (MetCon), druileanna lúthchleasaíochta, ardú Oilimpeach, soghluaisteacht bata, yoga, rolladh cúir, machnamh agus go leor eile, dearadh clár Pacey chun neart, luas, cumhacht agus lúthchleasaíocht aisteoirí Amazon a threisiú. Lean a 1000 Rep Challengeworkout chun traenáil cosúil le Amazon!

Conas an cleachtadh traenálaí Hollywood seo a dhéanamh:

Déan 10 tacar de 10 ionadaí. De rogha air sin, déan cúig shraith de 20 ionadaí, nó dhá shraith de 50 ionadaí.

1. TWIST ALTERNATE CURTSY

• Ó sheasamh, agus le dumbbell coinnithe go fada idir do lámha, céimigh do chos chlé i do dhiaidh ionas go dtrasnaíonn do pluide.
• Lúb an dá ghlúine amhail is dá mba ag curtú, ag cinntiú nach síneann do ghlúin dheis thar do rúitín ceart, agus tóg an dumbbell ar thaobh do láimhe deise.
• Brúigh trí do shála tosaigh chun seasamh, ansin déan arís ar an taobh eile. Ionadaí amháin é sin

2. RUSEGADE PUSH-UP ROW

• Tosaigh i suíomh planc íseal le chaol na láimhe faoi ghuaillí, do chroí i ngníomh agus dumbbell faoi gach lámh.
• Brúigh suas go dtí planc ard ansin, ag dul le do uillinn, tiomáin do lámh dheas suas agus go dtí taobh do chliabháin rib.
• Ísligh go mall é go dtí an t-urlár agus déan arís é ar an taobh eile.

3. ATHCHÓIRIÚ V-LÁITHREÁIN

• Luigh cothrom ar do chúl le do chosa díreach amach. Coinnigh do chuid arm os do chomhair, agus greim dumbbell agat sa dá lámh.
• Téigh i gcroílár agus tóg cos amháin suas i dtreo an uasteorainn. Géarchor do chorp uachtarach ag an am céanna agus sroich i dtreo do bharraicíní.
• Droim ar ais go dtí níos ísle ar ais síos, ansin arís ar an taobh eile.

4. CEANN BALLA LE OBLIQUE TWIST

• Coinnigh tacar dumbbells ag do chnámha coiléar agus an dá uillinn ar aghaidh i suíomh raca tosaigh, croí gafa. Seo an áit tosaigh.
• Ísligh do chorp agus doirteal do chromáin siar thar do shála go suíomh squat 90 céim.
• De réir mar a shíneann tú amach as an scuaire, cas do uillinn anuas ar do ghlúin dheis (tarraing do easnacha ar chlé chuig do chromáin dheis chun rothlú agus géarchor oblique a chruthú) agus do ghlúin dheas a ardú.
• Fill ar ais go dtí an túsphointe agus déan arís ar an taobh eile.

5. PREAS ARNOLD A BHAINEANN LE EISIÚINT HIP

• Glún ar mata le do ghlúine faoi do chromáin agus do bharraicíní faoi. Coinnigh péire dumbbells go cothrománach os do chomhair, le do mhéara beaga le chéile.
• Ardaigh do chorp suas chun do chromáin a shíneadh, ag scoitheadh ​​na dumbbells timpeall ag an am céanna chun iad a thapú os cionn do chinn le haghaidh síneadh iomlán do ghualainn.
• Fill do chromáin ar ais ar do shála agus do mhéara beaga ar ais le chéile le haghaidh crapadh cófra os comhair an choirp. Déan arís.

6. SÉANADH SEASTA LE DROP LEG

• Glac suíomh ina shuí le do shála as an urlár, do ghlúine le chéile agus dumbbell ar siúl go cothrománach ag airde cófra.
• De réir mar a rothlaíonn tú an dumbbell síos ar dheis, scaoil do shála chlé, ag coinneáil do chos dheas seasmhach.
• Tarraing do easnacha síos, tóg d’urlár pelvic suas agus tarraing do chnaipe bolg isteach le haghaidh croíghníomhachtú éigin.
• Fill ar ais go dtí an suíomh ina shuí agus ansin malartach.

7. DEADLIFT ROMANIAN

• Seas le do chosa hip-leithead óna chéile agus tacar dumbbells ag do thaobh.
• Tabhair na dumbbells os comhair do chromáin agus hinge ar aghaidh, ag coinneáil do spine fada agus ag féachaint síos agus beagán ar aghaidh.
• Brúigh do ghlútan chun seasamh siar, ansin déan arís.

8. COMPLEX BENCH BRIDGE

• Luigh ar do dhroim le do shála faoi do ghlúine. Lúb do uillinn amach go dtí na taobhanna le dumbbell i ngach lámh agus wrist láidir os cionn an forearm, ansin síneadh na cromáin go suíomh droichead.
• Brúigh na hairm amhail is dá mbeadh preas cófra á dhéanamh agat, de réir mar a íslíonn tú na cromáin agus na huillinneacha go dtí an mata agus tú ag brú na dumbbells i dtreo na spéire.
• Fill ar ais go dtí an túsphointe sula ndéanann tú an seicheamh arís.

9. BUG DEAD UISCE

• Luigh ar do dhroim le do chosa sínte i dtreo na spéire, ag coinneáil dumbbell amháin idir an dá lámh os cionn an cófra.
• Tarraing do easnacha síos agus do chnaipe bolg isteach i dtreo na mata chun do chroí a shocrú. Rialú cos amháin síos go dtí an mata, de réir mar a thugann tú an meáchan ar ais thar do cheann. Beartaíonn sÚil na cos íslitheach agus an meáchan ar an mata.
• Exhale le teacht ar ais go dtí an áit ar thosaigh tú, ansin déan arís.

10. JUMPS ADDUCTOR

• Tosaigh le cosa leithead ghualainn óna chéile. Squat síos mar a shroicheann tú do lámha idir do chosa i dtreo na talún.
• Léim as an talamh, ag tabhairt do chosa le chéile ag an mbarr agus ag baint úsáide as do bhreiseáin (pluide istigh) chun iad a tharraingt isteach.
• Talamh le glúine boga, ansin déan arís.

Gairid in am? Cliceáil anseo le haghaidh cleachtadh iontach 15 nóiméad ó Nicki Petitt.