Dormez plus pendant le confinement

Le confinement et l'anxiété entourant la situation imprévisible actuelle ont-ils affecté votre sommeil ? Avez-vous moins les yeux fermés ? Voici comment remédier à la situation…

Comment s'est passé votre sommeil ces derniers temps ? Avez-vous eu l'esprit occupé en raison de la situation actuelle et vous êtes-vous retrouvé incapable de vous endormir si facilement? Si vous avez eu du mal à vous endormir ou à vous réveiller plus fréquemment pendant le verrouillage, vous n'êtes pas seul. Sans surprise, 60% des Britanniques ont eu un sommeil de moins bonne qualité depuis le début du verrouillage le 23 mars, selon une enquête menée par des chercheurs du Kings College et d'Ipsos MORI. La moitié ont déclaré que leur sommeil était plus fréquemment perturbé, les femmes étant plus touchées que les hommes. Nous connaissons tous l'importance du sommeil, en particulier pour toute personne ayant un mode de vie actif. C'est quand votre corps se répare et guérit. Alors, que pouvez-vous faire si vous ne dormez pas trop bien en ce moment ?

Environnement et alimentation

Nous avons parlé au nutritionniste et auteur agréé, Rob Hobson, qui a écrit le livre L'art de dormir . Rob déclare : « L'art du sommeil consiste à aborder tous les domaines de l'hygiène du sommeil et ceux-ci peuvent être classés par comportement, environnement et régime alimentaire. Les comportements comprennent des habitudes telles que trop de temps passé devant un écran avant d'aller au lit, ce qui peut avoir un impact sur la sécrétion de mélatonine (l'hormone du sommeil) par le corps. L'environnement est tout au sujet de votre oasis de sommeil; si votre chambre est trop chaude, claire ou encombrée, cela peut avoir un impact sur votre capacité à bien dormir. Comprendre comment votre corps est programmé et lui donner les bons aliments au bon moment peut vous aider à percer le secret d'une bonne nuit de sommeil et de maintenir votre rythme circadien sur la bonne voie.

Rob a fourni quelques conseils pour améliorer la qualité de votre sommeil…

Alimentez vos matinées

Se lever et se sentir plein d'énergie tout au long de la journée peut être tout aussi difficile que de s'endormir pour certaines personnes, en particulier les noctambules. Évitez de tomber dans le vide du bouton snooze et levez-vous à la même heure chaque jour et alimentez votre matinée avec la bonne nutrition. Commencez la journée avec un petit-déjeuner nourrissant riche en protéines et en fibres pour vous sentir rassasié et plein d'énergie jusqu'au déjeuner.

Rob recommande : «Pour bien commencer la journée, prenez le temps de prendre un petit-déjeuner nutritif comme un yaourt nature garni de fruits frais et d'amandes concassées. Les amandes contiennent des protéines végétales énergisantes et des graisses saines, ainsi que des fibres, pour vous permettre de tenir toute la journée. Ils sont également une source élevée de magnésium, ce qui contribue à la réduction de la fatigue et de l'épuisement. C'est un carburant parfait pour se sentir bien pour vous permettre de prendre un bon départ.

Dites non à une longue sieste

Certains d'entre nous peuvent être victimes de « rattraper le sommeil » le week-end et de retourner au lit, mais si vous avez du mal à passer une bonne nuit de sommeil, il est important de garder votre rythme circadien sous contrôle. 40 clins d'œil rapides, c'est bien, mais plus longtemps et vous risquez de souffrir d'inertie du sommeil - cette sensation de groggy que vous ressentez lorsque vous vous réveillez. Si vous vous sentez fatigué tout au long de la journée, essayez de rester actif et alerte. Faites une courte promenade, restez hydraté et prenez une collation nourrissante.

Commentaires de Rob : «La recherche suggère que nous sommes plus susceptibles d'avoir envie d'aliments riches en graisses, en sel et en sucre lorsque nous sommes fatigués, il n'est donc pas étonnant que nous saisissions la boîte à biscuits pour une solution sucrée lorsque nous atteignons cette crise de 15 heures au travail. Mais cela ne nous aide vraiment pas à rester soutenus et concentrés sur le long terme. Optez plutôt pour une collation saine comme une poignée d'amandes non salées et une banane.

Tryptophane fatiguant

Le tryptophane est un acide aminé présent naturellement dans de nombreux aliments. Il joue un rôle dans le maintien de notre rythme circadien car il est utilisé par le corps pour fabriquer de la sérotonine qui à son tour est convertie en mélatonine. La mélatonine est l'hormone qui est libérée à la tombée de la nuit pour aider à déclencher notre horloge biologique interne pour s'endormir.

Rob recommande : « Vous pouvez augmenter votre consommation de tryptophane en mangeant des aliments tels que des graines, des graines de soja, des bananes, du poulet, de la dinde, de l'avoine, des haricots et des œufs. Manger ces aliments avec une source de glucides peut aider à son absorption par le cerveau. Ainsi, un simple plat d'œufs brouillés sur du pain grillé ou du poulet sauté avec du riz est un bon choix pour un dîner rapide et facile.

Ne vous couchez pas le ventre vide

Sauter les repas du soir, ne pas manger suffisamment ou manger des aliments sucrés avant de se coucher peut provoquer des changements dramatiques de la glycémie pendant la nuit, ce qui peut à son tour stimuler le cerveau, lui signalant de se réveiller et de manger. Ce phénomène peut perturber le sommeil et affecter la qualité globale du sommeil.

Rob recommande : «Essayez de manger quelque chose avant de vous coucher et gardez-le léger pour éviter tout problème digestif qui pourrait également contribuer à votre capacité à vous endormir. Les collations du soir contenant des protéines et de bons gras, comme une poignée d'amandes, sont un bon moyen d'avoir une libération lente d'énergie pendant la nuit, particulièrement importante si vous avez mangé tôt le soir. Des recherches récentes ont également montré que les amandes peuvent être une collation utile pour réduire la sensation de faim.

La magie du magnésium

D'autres nutriments, comme le magnésium, ont également un rôle à jouer dans la qualité du sommeil et la relaxation. Parmi ses nombreux rôles, le magnésium est important pour le fonctionnement normal du système nerveux et la santé psychologique, il est également impliqué dans la production de l'hormone du sommeil mélatonine.

Rob dit : «Le magnésium est épuisé plus rapidement par le corps pendant les périodes de stress, et de faibles niveaux sont associés à l'anxiété et à l'insomnie. Ce qui peut à son tour créer un cercle vicieux d'épuisement et d'anxiété, vous empêchant de bien dormir. Le magnésium est difficile à absorber par les aliments, donc pour vous assurer d'en avoir suffisamment dans votre alimentation (surtout si vous êtes stressé), vous pouvez augmenter votre apport en incluant des aliments tels que des légumes à feuilles vert foncé, des noix, des graines, des haricots, des légumineuses et de la poudre de cacao. .'

Plus d'information

Rob Hobson est un nutritionniste agréé ( Association pour l'Alimentation ) et l'auteur d'un livre intitulé L'art de dormir , qui consiste à trouver votre base de sommeil et à identifier les problèmes qui contribuent à leur manque de sommeil.