6 mouvements pour de belles jambes

Formez et tonifiez vos jambes avec ces grands mouvements que vous pouvez faire presque n'importe où. Essayez d'effectuer deux à trois séries de 10 à 15 répétitions. Les dernières répétitions devraient être difficiles.

Reps et sets

Débutants : 2 séries de 15 répétitions avec un poids léger
Intermédiaire : 2 séries de 20 répétitions avec un poids léger
Avancé : 3 séries de 20 répétitions avec un poids modéré

Lifting des jambes côté extérieur de la cuisse

Lifting des jambes côté extérieur de la cuisse

Travaille l'extérieur des cuisses

• Allongez-vous sur le côté en ligne droite avec vos jambes l'une sur l'autre.
• Soulevez votre jambe supérieure vers le plafond.
• Abaissez votre jambe avec contrôle.
• Tirez votre nombril dans votre colonne vertébrale et serrez vos fesses tout au long du mouvement.
• Répétez de l'autre côté.

Presser l'intérieur des cuisses

Presser l'intérieur des cuisses

Travaille l'intérieur des cuisses

• Placez vos mains et vos genoux sur un ballon de stabilité.
• Gardez vos pieds sur le sol pour l'équilibre.
• La majeure partie de votre poids corporel doit reposer sur le ballon.
• Serrez vos genoux ensemble dans le ballon.
• Maintenez la position de compression pendant une seconde.
• Détendez-vous mais gardez vos genoux en contact avec le ballon.

Plié

Plie exercise

Travaille les hanches, les cuisses, les mollets, les fesses et le ventre

• Tenez-vous debout, les pieds légèrement plus écartés que la largeur des épaules, les orteils pointant vers 45 degrés. Mettez les deux mains sur vos hanches.
• Pliez vos genoux à 45 degrés et soulevez vos talons du sol, tout en serrant bien vos fesses.
• Abaissez lentement vos talons en arrière et redressez vos jambes.

Conseil:
Tenez-vous à une chaise pour l'équilibre, si nécessaire.

Curl jambe haltère

Curl jambe haltère

Travaille l'arrière des cuisses

• Allongez-vous sur le ventre, croisez les bras et posez votre front sur vos bras.
• Tenez un poids entre vos pieds de sorte que l'extrémité supérieure du poids repose sur la semelle de vos chaussures.
• Serrez vos pieds ensemble et courbez vos jambes
  vers le bas.
• Descendez lentement avec contrôle mais ne vous reposez pas sur le sol.

Élévation du mollet avec des haltères

Élévation du veau

Travaille les mollets et les chevilles

• Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches avec un haltère dans chaque main.
• Élevez-vous sur la pointe des pieds, en gardant votre poids uniformément réparti entre votre gros orteil et votre petit orteil sur chaque pied.
• Gardez vos épaules détendues et vos genoux légèrement pliés tout au long de cet exercice.
• Abaissez lentement vos talons au sol.

Fente avec coups de poing

Fente avec coups de poing

Travaille les jambes, les bras et les épaules

• Tenez-vous debout, les pieds joints tout en tenant un poids léger dans chaque main.
• Gardez vos coudes pliés à 90 degrés avec vos paumes face à face.
• Fente en avant avec votre pied droit et frappez simultanément votre bras gauche vers l'avant, suivi de votre bras droit.
• Reculez et répétez avec votre pied gauche.