Entraînez-vous à la maison en toute sécurité

2020 nous a appris quelques leçons précieuses, mais beaucoup ont appris les avantages qu'un simple entraînement à domicile peut apporter à notre santé physique et mentale. Cet entraînement à domicile – complété par des exercices de mobilité pour préparer votre corps – vous permettra de rester en forme et tonique.

Pour de nombreuses femmes, une séance d'exercice de 30 ou 60 minutes effectuée dans le confort de leur foyer leur permet de faire de l'exercice en se sentant en sécurité, à l'aise et d'économiser du temps ou du stress inutiles.

À l'approche de l'hiver, les séances d'entraînement à domicile continueront d'être un aliment de base pour ceux qui cherchent à commencer leur journée en beauté, à transpirer pendant leur pause déjeuner ou à terminer la journée en beauté. Ils ne coûtent pas cher, ne voyagent pas et vous pouvez porter ce que vous aimez. Les communautés en ligne aiment Son esprit fournir des sessions quotidiennes qui vous soutiennent et vous permettent d'interagir avec les autres ou simplement d'être inclus. Leur récente campagne, #YourBestYearYet , encourage les femmes à s'engager à devenir plus en forme, plus fortes et en meilleure santé. La force physique renforce l'esprit et réduit les sentiments d'anxiété et de dépression tout en améliorant la confiance et l'estime de soi qui accompagnent le changement de forme et la sensation de force de votre corps.

Le programme ci-dessous mis en place par Mélissa Jeune , un entraîneur personnel et un entraîneur de force pour son esprit. C'est un excellent moyen de vous faire bouger, d'initier la stabilité et de renforcer toutes les parties de votre corps. C'est facile à adapter en fonction de votre condition physique actuelle et fait régulièrement, c'est un excellent moyen de faire une transformation dans votre vie. Tous les exercices doivent être effectués à vos risques et périls. Si vous n'êtes pas sûr d'un exercice, veuillez consulter votre médecin ou votre praticien avant d'essayer.

Mouvements de mobilité : 10 répétitions de chaque

Rock n Roll

Roulez doucement d'avant en arrière de vos épaules jusqu'au bas du dos, rentrez vos genoux et sentez votre colonne vertébrale entrer en contact avec le sol. C'est une façon géniale et légèrement amusante de renforcer vos abdominaux et d'améliorer la coordination.

Rotation arrière

Allongez-vous sur le dos avec les épaules ancrées au sol. Genoux et pieds joints, genoux fléchis et pieds à plat. En gardant les jambes jointes, laissez vos genoux tomber vers la gauche et vers la droite. Continuez ce mouvement en laissant votre dos créer une petite rotation. Cet étirement en rotation du bas du dos aide à soulager les tensions dans le bas du dos et le tronc, en travaillant doucement les muscles du tronc pour améliorer la stabilité.

Balançoires de jambes

Allongez-vous sur le dos. Gardez les épaules et le dos au sol. Balancez votre jambe droite sur votre gauche en la gardant droite et basse, ressentez le mouvement dans le bas du dos et les fessiers. Revenez à la position de départ et changez de jambe. Jambe alternée sur chaque répétition. Vos muscles abdominaux et fléchisseurs de la hanche tireront tous les deux des avantages majeurs de ce mouvement.

Rotation à quatre pattes

Mettez-vous à quatre pattes, les genoux sous les hanches et les mains sous les épaules. Rentrez votre tronc pour que votre dos soit droit. Commencez par un côté et placez vos doigts sur votre tête, coude vers le côté. Tournez de façon à ce que votre coude touche l'autre avant-bras, puis faites pivoter vers l'arrière en soulevant le coude vers le plafond. Répétez ce mouvement et terminez de l'autre côté. Cet exercice vous permettra d'augmenter l'amplitude de rotation de votre colonne vertébrale médiane et supérieure.

La séance d'exercices suivante s'inscrit dans un parcours de progression. Commencez par le premier et avancez lorsque vous vous sentez prêt. Si vous débutez dans l'exercice, des douleurs musculaires peuvent survenir. Cela se dispersera après quelques jours et s'atténuera par rapport à un entraînement constant.

Exercices de force : 2-3 séries de 10-15 répétitions

Squats de poids corporel

Placez vos pieds à la largeur des épaules (l'intérieur de votre talon aligné avec l'extérieur de votre épaule). Asseyez-vous sur vos talons avec vos genoux sur vos pieds. Gardez votre poitrine fière et le dos droit. Lorsque vos jambes forment un angle de 90 degrés, levez-vous.

Le mur s'assoit

Appuyez-vous contre un mur plat, pliez les genoux et alignez vos hanches avec vos genoux. Gardez le dos droit contre le mur. Voyez combien de temps vous pouvez tenir. Commencez par 10 secondes et progressez jusqu'à 2 minutes.

Presse surélevée

En utilisant la base de votre canapé, une marche ou quelque chose qui vous donne de la hauteur, placez vos mains juste au-delà de la largeur des épaules et parallèlement à vos épaules. Gardez le tronc serré et les hanches alignées, abaissez-vous en gardant les épaules à 45 degrés de votre corps. Poussez et répétez le mouvement.

Appuyez vers le haut depuis le sol

Idem que ci-dessus mais maintenant depuis le sol. Selon votre niveau de force, vous pouvez le faire avec les pieds au sol ou les genoux au sol.

Appuyez vers le haut avec le genou tuck

Comme ci-dessus, mais après avoir poussé, levez-vous sur vos pieds et rentrez un genou à la fois sous votre tronc, puis revenez à la position de départ.

Fente de chaise

En utilisant le dossier d'une chaise ou le mur pour plus de stabilité, avancez et laissez tomber votre genou arrière directement au sol. Les deux genoux doivent être à env. 90 degrés. Poussez de la jambe avant à la position de départ.

Prise de fente avec presse d'épaule à LED de posture

Entrez dans la fente et maintenez. Tout en maintenant cette position, effectuez 5 élévations d'épaules en gardant les coudes et les poignets alignés avec vos épaules.

Rebonds triceps

Tenez-vous debout, les pieds écartés de la largeur des hanches, penchez-vous en avant en poussant vos hanches vers l'arrière. Gardez la poitrine fière et le dos droit, levez les coudes derrière vous. En gardant les épaules immobiles, redressez les bras en arrière en sentant la pression sur l'arrière des bras, pliez le coude et répétez le mouvement.

Alpinistes surélevés

À l'aide d'une chaise ou d'une marche, placez vos mains sous vos épaules et vos hanches en ligne avec la poitrine. Apportez un genou à la fois une répétition avec un mouvement rapide.

Élévation à une jambe

Allongé à plat sur le sol, les bras le long du corps, levez une jambe à la fois en sentant vos abdominaux s'activer.

Crunch/Élévation d'une jambe

Le même mouvement que ci-dessus mais soulevez votre tête et vos épaules du sol et maintenez tout en effectuant les élévations de jambe.

C-Crunch

Simultanément, craquez et repliez les genoux.

Plus d'information

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