Que manger avant et après l'exercice

Faut-il manger avant une séance d'entraînement ou attendre après ? Déterminer quoi manger et quand le manger peut être une affaire compliquée, c'est pourquoi nous avons demandé à l'entraîneure personnelle et conseillère nutritionnelle Jessica Becker à Vierge active pour nous aider à comprendre le mode d'emploi de la nutrition avant et après l'entraînement. Cela vous aidera à tirer le meilleur parti de chaque séance de transpiration, quel que soit votre objectif.

Mots : Lucy Miller

Que manger avant une séance d'entraînement

Manger ou ne pas manger ? Telle est la question. Faire de l'exercice avant de manger peut vous faire sentir plus léger sur vos orteils (et cela peut vous aider à éviter de courir aux toilettes au milieu de l'entraînement), mais également, manger vous assure d'avoir suffisamment de carburant dans le réservoir pour tenir votre entraînement. « Tout dépend de vos préférences personnelles », explique Becker, « et de ce que vous essayez d'atteindre. »

« Cela dépend aussi de l'heure à laquelle vous aimez vous entraîner », ajoute-t-elle. «Si vous êtes un lève-tôt et que vous aimez faire de l'exercice avant 7 heures du matin, il est préférable d'opter pour de l'eau et un café, ou même une poudre de pré-entraînement pour vous donner un regain d'énergie avant de commencer. Mais si vous aimez bouger plus tard dans la journée, un repas composé de graisses et de protéines (comme une salade de poulet et d'avocat, ou du saumon fumé et des œufs brouillés) deux heures avant l'exercice est idéal. Cela vous aidera à vous assurer que votre glycémie est stabilisée pendant l'entraînement afin que vous ne vous sentiez pas étourdi.

'Les aliments riches en glucides tels que le pain, les pâtes ou l'avoine ne sont pas un carburant essentiel avant l'entraînement, car vous aurez probablement déjà des quantités suffisantes de glycogène (énergie) stockées pour vous permettre de faire un long entraînement en salle de sport ou une course d'une heure', dit Becker. «Mais si vous avez besoin d'un petit remontant, une pomme avec du beurre de noix (cacahuète, amande - selon vos préférences) est toujours un bon choix pour un regain d'énergie, et elle est également facile à digérer. C'est idéal lorsqu'il est consommé 20 à 60 minutes avant votre entraînement.

Que manger après une séance d'entraînement

Faire le plein et récupérer sont les deux objectifs de l'alimentation post-entraînement. Les glucides reconstituent les réserves de glycogène (glucides stockés) que vous avez brûlées, tandis que les protéines aident à reconstruire vos muscles. 'Visez un rapport glucides/protéines de 3: 1 et essayez toujours de profiter de la' fenêtre de récupération 'qui se situe dans l'heure qui suit la fin de votre entraînement', explique Becker.

Certains excellents aliments à mettre dans votre assiette incluent des options de protéines telles que le poisson, la viande ou le fromage, mélangées à des glucides complexes comme les grains entiers, l'avoine, le quinoa ou les fruits et légumes. Tout cela aidera à reconstituer vos muscles après un entraînement difficile, plutôt que de les décomposer en énergie, ce qui se produit lorsque votre corps n'a pas assez de carburant et commence à utiliser de précieux tissus musculaires stimulant le métabolisme.

'Ne négligez pas non plus le liquide', ajoute Becker. « Vous devrez remplacer tout ce que vous avez transpiré au gymnase par des liquides tels que de l'eau, un verre de lait ou un shake post-entraînement conçu pour vous aider à faire entrer rapidement des électrolytes dans le corps, vous aidant à récupérer .'

De combien de protéines avez-vous besoin ?

La meilleure façon de répondre aux besoins en protéines de votre corps est de multiplier votre poids en kilogrammes par un nombre compris entre 0,8 et deux, selon votre niveau d'activité (ceux qui sont très actifs ou qui souhaitent développer plus de muscle devraient généralement consommer plus de protéines) .

« Multipliez votre poids par 0,8 si vous êtes principalement sédentaire et par deux si vous faites régulièrement de la musculation », explique Becker. « Obtenir suffisamment de protéines encouragera votre corps à réparer ses cellules et à en fabriquer de nouvelles. Les protéines sont également extrêmement importantes pour les amateurs de sport car elles soutiennent la densité osseuse tout en aidant à gérer les envies de sucre et à stimuler le métabolisme. Voici quelques options riches en protéines parmi lesquelles choisir : œufs, amandes, poitrine de poulet, beurres de noix, fromage cottage, yogourt grec, lentilles, quinoa’

Comment savoir quel shake prendre ?

'Lorsque vous choisissez un shake post-entraînement, optez pour celui qui contient le moins d'ingrédients artificiels et d'édulcorants (moins d'ingrédients, mieux c'est)', conseille Becker. « Il n'y a pas non plus de meilleur ou de pire choix en ce qui concerne les options végétaliennes et de lactosérum – cela dépend simplement de quelques facteurs personnels. Si vous pouvez tolérer le lactose, par exemple, alors la protéine de lactosérum peut être plus bénéfique du point de vue du gain musculaire. Cependant, les poudres végétaliennes sont excellentes car elles ont une densité nutritionnelle plus élevée et, si vous êtes intolérant au lactose, elles constituent un bon choix.

Voici quelques boissons post-entraînement standard à considérer…

Maximuscle Max Whey, 2 £

Avec quatre saveurs au choix et à base de vrais fruits, ce shake post-entraînement contient 23 g de protéines par portion ainsi que des BCAAS.

Flocons d'avoine FOGA, 29,99 £

Disponible en tarte aux bleuets, fraise et framboise, et beurre d'arachide et baies, et fabriqué à partir de fruits entiers lyophilisés et d'avoine biologique, ce shake fournit au moins 10 g de protéines de pois et 5 g de fibres prébiotiques.

VEGAN TOUT-EN-UN en vrac, 49,99 £

Emballé avec 29 g de protéines et 19 g de glucides par portion de 60 g, il est également sans soja et sans gluten. Disponible dans une gamme de délicieuses saveurs à faible teneur en sucre, y compris les arachides au chocolat et la noix de coco et le citron vert.

Musclemary, 34 £

Fabriquée à partir de protéines de pois et de chanvre blanc de qualité supérieure, cette poudre contient également du thé vert matcha biologique japonais, ainsi que de la glucomannine et du CLA qui aident à favoriser la réduction des graisses.