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6 façons d'accélérer la récupération musculaire après l'entraînement
L'entraînement d'endurance peut avoir des conséquences néfastes sur votre corps. Si vous ne permettez pas à votre corps de récupérer correctement, vous pouvez causer de graves dommages. Nous avons rattrapé Jess Fraser, professeur de yoga, amoureuse des défis et passionnée de course à pied à VOLER LDN , qui explique comment maximiser et accélérer le temps de récupération musculaire pour éviter les blessures et reprendre l'entraînement plus rapidement…
Ce n'est un secret pour personne que la compétition dans n'importe quel entraînement de style d'endurance aura des conséquences néfastes sur votre corps. Les
personne moyenne, selon sa taille, fera entre 35 000 et 50 000 pas pour exécuter un
marathon - et cela s'ajoute à toutes les étapes que vous faites pendant l'entraînement. C'est pourquoi le repos est un élément essentiel de votre plan d'entraînement, à la fois avant le jour de la course et après.
Le repos est bien plus qu'un mot de quatre lettres. Il est vital pour la récupération et la récupération musculaire, pour que le corps puisse s'adapter et devenir plus fort à chaque entraînement. Vous pouvez causer de graves dommages si des mesures de récupération appropriées ne sont pas mises en place.
Voici quelques-unes des meilleures façons d’accélérer votre temps de récupération musculaire après un entraînement d’endurance…
1. Essayez le yoga et l'entraînement à la mobilité
Le yoga et l'entraînement à la mobilité sont fantastiques pour compléter votre entraînement de course et un excellent
option pour la rééducation après la course aussi. La plupart des gens pensent que le yoga est simplement un étirement, mais il
combine l'équilibre, le tronc, la flexibilité et le travail de mobilité, qui sont tous une formation polyvalente vitale pour
athlètes d'endurance. Il vous aide également à améliorer votre concentration mentale et votre efficacité respiratoire pour
fonctionnement.
Le renforcement de vos muscles abdominaux et stabilisateurs vous aidera à maintenir une bonne forme de course et à vous permettre de bouger efficacement plus longtemps sans fatigue. Le travail de flexibilité et de mobilité préviendra la raideur et maintiendra l'amplitude de mouvement. Tissez des cours de yoga en mettant l'accent sur l'équilibre, la stabilité et la récupération.
Essayez le cours Slow Flow de FLY LDN, un cours plus lent comprenant des étirements plus longs, un travail de base et d'équilibre. Votre jour de repos ? Essayez leur cours réparateur CHILL, un cours d'étirement passif basé sur les principes fondamentaux du yin yoga utilisant des accessoires pour aider le corps à se détendre en étirements profonds - parfait pour soutenir l'entraînement aux défis, la libération myofaciale et aider au sommeil.
2. Essayez un cours de Pilates à faible impact
Le Pilates est un autre excellent choix d'entraînement complémentaire pour un coureur car il a un impact très faible, il ne soumettra donc pas le corps à un stress supplémentaire, mais renforcera tout de même les muscles stabilisateurs essentiels nécessaires à la course.
De nombreux entraînements Pilates intègrent un travail du haut du corps, en particulier du dos, et du travail des ischio-jambiers et des fessiers, ce qui aide les coureurs à dominance quadruple. Cela aidera également à corriger les petits déséquilibres du corps en améliorant l'alignement, ce qui vous évitera toute blessure indésirable avant le jour de la course.
Découvrez quelques incroyables cours de Pilates de FLY LDN. En mettant l'accent sur la forme et la force de base, nous utilisons le poids du corps et des accessoires pour un entraînement équilibré de tout le corps.
3. Essayez les bains de sel d'Epsom pour booster la récupération musculaire
Après une longue journée d'entraînement, un bain chaud au sel d'Epsom est mon choix de récupération. Lorsqu'il est placé dans l'eau, le sel d'Epsom se décompose en magnésium et en sulfate. La théorie est que lorsque vous plongez dans un bain de sel d'Epsom, ces minéraux sont absorbés dans votre corps par la peau.
Cela aide à détendre les muscles tendus, à réduire l'enflure et la douleur après les séances d'entraînement et à favoriser le processus global de récupération des muscles fatigués.
4. Obtenez un massage de récupération musculaire
Essayez de vous faire masser régulièrement pendant votre entraînement pour accélérer votre récupération et maintenir vos performances. Les bienfaits d'un massage sportif pour tout athlète sont infinis. Cela aidera à pomper le sang et les fluides lymphatiques dans votre corps, à augmenter la perméabilité et l'élasticité de vos tissus, à réduire les douleurs de course et à éviter les blessures, pour n'en nommer que quelques-unes.
Après le jour de la course, réservez-vous pour un massage sportif ou des tissus profonds. Assurez-vous de toujours communiquer avec votre massothérapeute et dites-lui où vous ressentez une raideur ou une douleur particulière. Les massages sont également un endroit idéal pour se déconnecter du monde et de votre programme d'entraînement, donc non seulement ce sera bon pour le corps, mais cela profitera également énormément à l'esprit.
Si vous êtes pressé par le temps et que vous avez du mal à vous rendre chez un massothérapeute aussi souvent que vous le souhaitez, assurez-vous d'avoir autant de séances de roulement de mousse à la maison que possible, ce qui est également idéal pour aplanir les nœuds et les problèmes dans le corps.
4. Privilégiez le sommeil pour favoriser la récupération musculaire
Cela peut sembler évident, mais le sommeil est probablement l'élément le plus important de tous. Votre corps fait son meilleur travail pendant que vous dormez. Un exercice cardio-intensif excessif, en particulier, peut entraîner une élévation des niveaux de cortisol, ce que l'on appelle «l'hormone du stress». L'exercice est important, mais en faire trop, associé au fait de ne pas fournir à votre corps le repos dont il a besoin, provoquera un pic de cortisol.
Assurez-vous de maintenir vos premières nuits pour les grosses journées d'entraînement et surtout les premiers jours après votre défi. Gardez les appareils hors de la chambre et évitez la caféine ou l'alcool le soir. J'ai également découvert qu'une pratique régulière de la méditation pendant 20 minutes le soir m'aide à m'endormir, si vous avez du mal avec cela, essayez d'utiliser le Application Headspace .
Le CBD est également un excellent moyen de gérer et d'améliorer la santé et le bien-être du corps et de l'esprit. J'ai également utilisé le Produits Pure Sports CBD pour aider à la récupération et à l'arrêt et je ne saurais trop les recommander.
5. Conseils nutritionnels pour la récupération musculaire
La nutrition est extrêmement vitale dans l'entraînement et la récupération de votre défi. Pendant les longues courses et les jours d'entraînement, vous brûlerez plus de calories qu'avant et vous devrez les remplacer. La nourriture est le carburant.
N'ayez pas peur des glucides, ils deviendront votre meilleur ami ! Les glucides stockés dans les muscles et le foie, en plus des glucides consommés pendant la course, aident les coureurs à maintenir leur niveau d'énergie élevé, empêchent la glycémie de chuter et aident à reconstituer les niveaux de glycogène pour une récupération plus rapide. J'ai appris l'importance de faire le plein sur les longs trajets à la dure : tout comme l'essence alimente une voiture, la nourriture alimente vos courses. Il y a peu ou pas d'avantages à l'entraînement à jeun.
Assurez-vous d'avoir suffisamment de carburant pour vous soutenir le jour de la course et rester hydraté tout au long. Mangez quelque chose de sucré et de glucides dès que vous avez terminé votre défi. Cela peut aller d'une banane à une barre de chocolat. Une boisson sucrée est aussi une bonne chose à consommer rapidement et permet de se réhydrater rapidement.
Au cours des prochains jours, votre corps brûlera encore beaucoup de calories et d'énergie, n'oubliez pas que votre corps aura besoin d'une alimentation de haute qualité pour récupérer.