Maximisez votre récupération d'entraînement

Que vous vous entraîniez dur au gymnase ou à la maison, vous aurez besoin de récupérer pour obtenir les meilleurs résultats. « Recovery fitness » est une tendance de fitness populaire en ce moment. Voici comment réinitialiser avec un entraînement réparateur. Mots : Sarah Sellens.

Après des mois passés à faire de l'exercice à la maison et à l'extérieur, les gymnases britanniques ont ouvert leurs portes aux membres fin juillet. Peu importe à quel point vous êtes impatient de vous remettre en forme, les experts avertissent qu'une saison d'exercices réduits nécessite un retour à l'activité lent - et qui intègre de nombreux exercices de récupération. «Plonger directement dans un entraînement intense, sans prendre le temps de reposer les muscles endoloris ou de reconstituer les niveaux d'énergie, peut faire plus de mal que de bien», explique Jo Watson, copropriétaire du studio de fitness londonien Body Society (bodysociety.co.uk). «Cela peut entraîner un surentraînement, une progression ralentie et des blessures graves. Pour vraiment profiter des avantages qu’apporte l’entraînement physique, il est important de reposer le corps.

Bien sûr, la récupération n'est pas quelque chose de nouveau et il est probable que vous vous soyez déjà reposé entre les séances d'entraînement, mais l'accent est mis ici sur la récupération active - pas simplement en levant les pieds, mais en utilisant votre jour de repos pour maximiser votre capacité de rebond. Comment tu fais ça? Avec des activités axées sur la récupération telles que le roulement de mousse, le yoga réparateur, les étirements et d'autres exercices de faible intensité. « Il existe deux principaux types de récupération : active et passive », explique Leanne Hainsby, instructrice de cyclisme Peloton (onepeloton.co.uk). « La récupération active signifie être actif d'une manière qui favorise la récupération de votre corps, tandis que la récupération passive permet à votre corps de se reposer. Les deux types de récupération sont importants, mais la récupération active est une forme d'exercice plus légère qui aide à préparer votre corps pour sa prochaine période d'entraînement intensif.

Une tendance croissante

Entrez remise en forme. Déjà une grande entreprise aux États-Unis, le secteur de l'entraînement à la reprise commençait tout juste à prendre de l'ampleur avant le verrouillage. Les studios d'étirement assisté StretchLab (stretch-lab.co.uk) et Flexology (flexologystudio.com) ont été ouverts aux membres l'hiver dernier, et le marché mondial des appareils de massage électronique était évalué à 15 140 millions de dollars (plus de 11 665 millions de livres sterling) à la fin de l'année. . Nous connaissions même un boom des cours de restauration, quelque chose qui rivalisait avec la popularité d'année en année du HIIT (High-Intensity Interval Training).

Il était si populaire que le service d'abonnement à l'entraînement ClassPass (classpass.com) a reconnu l'exercice de récupération comme l'une des tendances à la croissance la plus rapide du pays. 'Avant la pandémie, la forme physique de récupération connaissait un grand essor, les cours de yoga proliférant et les studios expérimentant des exercices d'étirement', convient Kinsey Livingston, vice-président des partenariats chez ClassPass. Et maintenant que le verrouillage s'est assoupli, l'exercice de récupération est de retour sur le radar. «Alors que les gymnases et les studios ont rouvert au Royaume-Uni, nous avons vu des membres puiser dans la diffusion en direct et les cours à la demande disponibles sur la plate-forme, tout en revenant aux cours de restauration en personne tels que Flow + Restore à Yogarise et STRETCHit à Fléchir . '

Le corps en profite

La raison d'un changement soudain dans le rythme de l'exercice est évidente - à mesure que l'entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) et d'autres formes d'activité extrême ont gagné en popularité, notre besoin de récupération aussi. « Travailler à une intensité différente aide à accélérer le temps de récupération de votre entraînement précédent en augmentant le flux sanguin vers les muscles et les tissus de votre corps », explique Watson. 'Il aide à réparer les micro-déchirures musculaires [que vous avez acquises en faisant un exercice intense] et élimine l'acide lactique qui s'accumule pendant l'exercice, ce qui peut entraîner une fatigue et des dommages musculaires.'

La participation accrue aux sports d'endurance alimente également ce secteur, car la récupération active (exercice à faible intensité) peut être une excellente option pour ceux qui souhaitent ajouter du volume à l'entraînement hebdomadaire. 'Si vous vous entraînez pour quelque chose de spécifique comme un marathon et que vous devez augmenter la distance que vous parcourez chaque semaine, une course à faible intensité ou même une marche vous permettrait de parcourir des kilomètres sans trop stresser le corps', explique Gus Morrison, physiothérapeute principal à l'Institut du sport, de l'exercice et de la santé (ISEH).

Mais il ne s'agit pas seulement de récupération physique, car l'activité de récupération est également excellente pour la santé mentale. « Les étirements sont fantastiques pour soulager le stress. Beaucoup de nos clients viennent dans le studio simplement pour avoir l'opportunité de se détendre et de se déconnecter », reconnaît Kunal Kapoor, fondateur de StretchLAB. 'Cela augmente votre circulation sanguine, ce qui peut entraîner une élévation de l'humeur et une relaxation.'

Reprise en cas de pandémie

Jusqu'à présent, tout à fait raisonnable – mais avons-nous vraiment besoin d'exercices de récupération après des mois passés à faire moins ou à moins d'intensité d'activité en confinement ? En fait, nous en avons plus que jamais besoin. «La période de verrouillage a été stressante pour notre corps et notre esprit», explique Kapoor. «Une période prolongée d'inactivité et de travail à domicile dans des configurations moins qu'idéales a entraîné raideur, immobilité et tension générale. Pour certaines personnes, qui ont eu le temps de se lancer dans de nouveaux régimes de remise en forme, les impacts négatifs ont été les mêmes.

En effet, les données de BUPA rapportent que 7,2 millions d'utilisateurs ont été potentiellement blessés ou blessés pendant le verrouillage, ceux qui suivent des cours en ligne, des séances de physiothérapie, de la musculation et utilisent des équipements de gym à domicile, les plus susceptibles de signaler des douleurs. L'activité de rétablissement est un moyen de réduire le risque. « Les étirements sont un outil extrêmement important pour la prévention des blessures – quelque chose que nous aimons appeler « préadaptation » », ajoute Kapoor. Et ce n'est pas seulement pour les sportifs à domicile, mais aussi pour ceux qui se lancent dans une routine de retour à la salle de sport. « Les étirements entre les séances de gym permettent une récupération plus rapide, ce qui fait de la place pour des entraînements plus fréquents et plus efficaces. » Il s'avère que la question n'est pas de savoir à quel point vous vous entraînez, mais à quel point vous récupérez.

Reprenez votre chemin

Le fitness de récupération ne se résume pas à un simple étirement ! Rebondissez après votre prochain entraînement intensif en faisant l'une de ces activités entre les séances.

Récupération active

La récupération n'a pas besoin d'être compliquée. Une activité de faible intensité augmentera votre fréquence cardiaque, envoyant un sang riche en nutriments affluer vers les muscles fatigués. « La récupération active est vaguement définie comme un exercice de faible intensité après un entraînement plus intense », explique Morrison. « Par exemple, les exercices cardiovasculaires tels que la marche ou le cyclisme à faible intensité, ou les entraînements contre résistance très légers tels que le travail au poids du corps. » Essayez les balades de récupération de 20 minutes sur l'application Peloton (onepeloton.co.uk), qui offrent une faible résistance et impact.

Étirement assisté

Très tendance avant le confinement, les cours d'étirements assistés consistent à faire effectuer par un « stretchologue » qualifié un travail ciblé des points gâchettes et une thérapie PNF (facilitation neuromusculaire proprioceptive). Le résultat net est une augmentation de l'amplitude des mouvements, de la flexibilité et une diminution des douleurs. StretchLAB et Flexology sont à nouveau ouverts aux rendez-vous. Des vidéos pédagogiques d'étirement à domicile sont également disponibles sur Instagram @stretchlab.

Libération myofasciale

Les thérapies de relâchement myofascial fonctionnent en appliquant une pression sur le fascia, le tissu conjonctif qui entoure le muscle, ce qui libère la tension et améliore la mobilité. Cela peut être fait par un expert qualifié – un massage des tissus profonds est un exemple de thérapie de relâchement myofascial – mais vous pouvez également le faire vous-même. Les activités de libération auto-myofasciale comprennent le roulement de mousse ou l'utilisation de bâtons de massage et d'appareils de massage à percussion tels que Théragun .

Yoga réparateur

Faire du yoga réparateur entre les séances de transpiration abondante vous aidera à tirer le meilleur parti de vos entraînements, car des poses douces font circuler le sang vers les muscles fatigués et induisent une réponse de relaxation qui relance la récupération. L'accent sera mis sur l'étirement et la libération des tensions dans l'esprit et le corps, et ce n'est pas seulement pour les sportifs exigeants. La thérapie de bureau au studio de fitness Strong + Bendy (strongandbendy.co.uk) aide à soulager les tiraillements causés par le travail de bureau.

Cours de récupération

Quoi de mieux pour vous assurer de vous étirer qu'en vous inscrivant à un cours hebdomadaire ? 'Pour récolter les fruits de vos séances de récupération, intégrez-les à votre programme d'entraînement régulier', convient Amber Gamble, responsable de studio chez F45 Chelsea (F45training.co.uk). « Nous avons introduit des cours spécifiques à la récupération, Calypso Kings et Mondrian 30. Calypso Kings fonctionne à travers une variété d'étirements statiques différents, tandis que Mondrian 30 intègre des étirements dynamiques pour améliorer la flexibilité. » Vous pouvez également essayer les cours TenStretch sur Dix studio de santé et de remise en forme ou à la demande.