Vos problèmes de sommeil réglés

Vous ne pouvez pas dormir ? Le sommeil est essentiel pour la récupération et peut aider à prévenir les blessures et nous permettre de donner le meilleur de nous-mêmes lorsque nous faisons de l'exercice. Si vous avez du mal à vous endormir ou si vous vous endormez et continuez à vous réveiller, vous devrez peut-être apporter quelques modifications à votre mode de vie.

Pendant la pandémie, vous pourriez avoir du mal à vous endormir. Les inquiétudes concernant la santé, le revenu et l'avenir peuvent vous tenir éveillé. Il est facile de penser à l'avenir et de réfléchir à ce que l'avenir nous réserve, mais cela pourrait conduire à des nuits blanches. Selon La Fondation du Sommeil , le sommeil est essentiel à la santé physique et au fonctionnement efficace du système immunitaire. C’est également un promoteur clé du bien-être émotionnel et de la santé mentale, aidant à combattre le stress, la dépression et l’anxiété. Ce sont toutes des choses que nous devons surmonter pendant le confinement actuel.

Quel est le meilleur exercice pour dormir ?

'Toute forme d'exercice pendant la journée qui augmente votre fréquence cardiaque améliorera le sommeil car votre corps devra se réparer', déclare James Wilson, expert du sommeil et fondateur de Le laboratoire du sommeil . «Le stade précoce du sommeil est le sommeil profond ou à ondes lentes, et il est extrêmement important pour la régénération et la récupération musculaires. Donc, si vous avez fait de l'exercice, vous obtiendrez probablement un sommeil profond de meilleure qualité parce que vous en aurez besoin à la suite de l'exercice que vous avez fait. La plupart des types d'exercice améliorent généralement le sommeil profond, mais environ une heure avant le coucher, faire quelque chose où vous réduisez votre fréquence cardiaque et contrôlez votre respiration, comme le yoga conscient, le Pilates ou même une promenade en soirée, peut contribuer pour un sommeil de meilleure qualité. Le sommeil paradoxal (mouvement oculaire rapide) se produit plus tard dans la nuit. Il est associé à la mémoire musculaire, il est donc utile pour les sports comme le football ou le tennis, mais malheureusement, il n'y a pas de type d'exercice particulier pour améliorer le sommeil paradoxal.

À quelle fin de soirée devriez-vous faire de l'exercice ?

Bien que, pour beaucoup d'entre nous, faire de l'exercice le soir soit le seul moment approprié, nous pouvons entraver nos efforts pour nous endormir.

Chris Baird, entraîneur principal de force et de conditionnement physique à Loughborough Sport et responsable de la formation à l'application personnalisée de santé et de remise en forme Or dit : « Le sommeil est contrôlé par trois processus clés : les rythmes circadiens (liés à l'horloge de 24 heures) ; l'homéostasie du sommeil (le besoin de sommeil de votre corps) et votre état psychologique, en particulier votre calme. Tout impact potentiel de l'exercice sur le sommeil est probablement dû à des perturbations dans ces domaines. Votre température corporelle centrale, votre tension artérielle et votre vigilance psychologique jouent également un rôle crucial dans la régulation du sommeil, et l'ampleur de ces changements pendant l'exercice dépend du type et de la durée de l'activité, des conditions environnementales et de votre propre physiologie.

«Cela dit, les recherches suggèrent qu'une heure est probablement suffisante pour que des augmentations faibles à modérées de mesures telles que la température corporelle centrale reviennent à un niveau qui est peu susceptible d'avoir un impact négatif sur le sommeil. Ainsi, mis à part l'entraînement à haute intensité, la règle de base est d'éviter de faire de l'exercice 60 minutes avant l'heure prévue du coucher. Une exception à cela pourrait être les activités qui favorisent un état de sommeil positif comme le yoga.

La nourriture ou la boisson peuvent-elles aider à dormir ?

Dr Carrie Ruxton, diététicienne, auteure et membre du Groupe consultatif sur le thé dit : « Manger des fruits peut aider à favoriser un sommeil réparateur. Plusieurs études ont été menées sur le jus de cerise acidulée et le kiwi pris juste avant de se coucher. Les deux favorisent la latence du sommeil (capacité à s'endormir) et la durée du sommeil. Certains types de cerises contiennent de la mélatonine, une hormone qui favorise la somnolence et qui monte dans notre sang à la nuit tombée. Le kiwi est probablement efficace car, comme l'ananas, les bananes et les tomates, il contient de la sérotonine qui régule le cycle veille-sommeil et se transforme la nuit en mélatonine.

« Ce que vous buvez peut également affecter votre sommeil. Une revue qui vient d'être publiée dans Nutrition & Food Science confirme que le thé à la camomille améliore la qualité du sommeil en induisant un effet sédatif-hypnotique, tandis qu'un essai clinique dans la revue Phytotherapy Research a trouvé qu'une boisson nocturne de thé au fruit de la passion améliorait considérablement la qualité du sommeil dans un échantillon de 41 adultes.

Le yoga peut-il vous aider à dormir ?

La professeure de yoga Eve Boggenpoel a déclaré : « Le yoga peut vraiment aider à lutter contre l'insomnie car il vous encourage à ralentir, à être dans le moment présent et à vous connecter avec votre corps. Essayez de commencer votre pratique environ une heure avant d'aller vous coucher, en commençant par un scanner corporel. Allongez-vous sur le dos et portez lentement votre attention de la tête aux orteils, en relâchant consciemment toute tension lors de l'expiration. Lorsque vous avez terminé, asseyez-vous et faites cinq à sept minutes de respiration nasale alternée. Cela vous aidera à calmer votre esprit et à équilibrer les côtés droit et gauche de votre corps.

Eve poursuit : « Pour votre pratique principale, incluez de nombreuses flexions vers l'avant car elles calment le système nerveux et encouragent l'introspection. Essayez des postures telles que la pose de l'enfant, le pli vers l'avant assis, la flexion vers l'avant de la tête aux genoux et la flexion vers l'avant des jambes larges. Alternez-les avec une torsion douce assise, une torsion vertébrale assise ou un héros tourné ou une torsion dorsale, car elles ouvrent votre taille latérale pour améliorer la respiration et aider à relâcher la tension dans votre colonne vertébrale. Terminez soit par savasana, soit par une pose d'angle lié allongé, en vous reposant dans la posture pendant au moins sept à dix minutes.

«Plutôt que de passer rapidement d'une pose à l'autre, restez dans chaque posture jusqu'à cinq minutes, en allongeant vos expirations pour activer votre système nerveux parasympathique - le système de repos et de digestion (inspirez en comptant jusqu'à quatre, expirez jusqu'à huit). Essayez d'utiliser des accessoires pour rendre votre pratique encore plus réparatrice. Pliez votre corps sur un traversin pour la pose de l'enfant et les virages assis vers l'avant et placez une couverture roulée sous votre poitrine et un traversin sous vos genoux en savasana. Pour la pose d'angle lié allongé, placez un bloc ou un coussin sous une extrémité d'un traversin, asseyez-vous à l'autre extrémité et allongez-vous dessus, en utilisant des blocs pour soutenir chaque genou. C'est l'une des poses de yoga les plus relaxantes et réparatrices qui soient ! Enfin, rappelez-vous que les résultats sont cumulatifs, donc plus vous pratiquez régulièrement ces mouvements apaisants, plus vous en bénéficierez. Beaux rêves!