Kodune kardiotreening

Põletage rasva ja nautige suurepärast kardiotreeningut kodus nende personaaltreeneri Anne-Marie Lategani tõhusate liigutustega.

Twist hüpped

Fotod Eddie Macdonald

• Seisake nii, et jalad on puusade laiuselt teineteisest eemal ja käed on külgedel täisnurga all.
• Hoidke oma põlvi kergelt kõverdatud.
• Pöörake oma ülakeha paremale.
• Hüppa üles.
• Pöörake jalad paremale ja ülakeha vasakule.
• Maa, mis võimaldab teie põlvedel põrutuse neelamiseks painutada.
• Vahetage oma üheminutilise ajapiiranguga nii kiiresti kui võimalik.

Näpunäide: hoidke selg püsti ja keskenduge ühele punktile enda ees, selle asemel, et liigutusega pead väänata.

Tagasilöögid pea kohal tõstmisega

• Seisa jalad puusade laiuselt.
• Hoidke raskust mõlema käega keha ees.
• Astuge vasaku jalaga tahapoole ja painutage mõlemat põlve, et sooritada väljahüpe.
• Kopsutamise ajal tõstke raskus mõlema käega üle pea.
• Astuge edasi algasendisse.
• Korrake oma parema jalaga.
• Vaheldumisi vasakule ja paremale.

Näpunäide: hoidke maandumisel ülakeha püsti – ärge kummarduge ette.

Stabiilsuspalli haugid

• Asetage jalad ja sääred stabiilsuspallile.
• Asetage oma käed põrandale.
• Hoidke sirgjoont õlgade, puusade ja jalgade vahel.
• Veeretage palli oma kätele lähemale, lükates samal ajal oma põhja üles lakke.
• Veeretage pall tagasi algasendisse.

Näpunäide: kui harjutus on liiga raske, hoidke palli veeretamise ajal põlvi kõverdatud. Ärge kunagi liigutage oma käte asendit.

Asendid ühe jalaga väljahüppest

• Seisa jalad puusade laiuselt.
• Kallutage vasaku jalaga ettepoole ja painutage mõlemad põlved.
• Tõstmisel lükake vasaku jalaga parema jalaga ühe jalaga tasakaalustavasse asendisse.
• Tehke 12 kordust mõlemal küljel.

Näpunäide: hoidke ülaselga püsti.

Põlvili stabiilsus palli veereb

• Põlvitage põrandale stabiilsuspalli taga.
• Asetage küünarnukid ja käsivarred pallile.
• Kummarduge puusadega ettepoole, et moodustada põlvede, puusade ja õlgade vahele sirgjoon.
• Lükake käed ette ja veeretage pall välja.
• Tõmmake oma käed tagasi, kuni küünarnukid on õlgade all.
• Hoidke puusad kogu liikumise ajal samas asendis.

Näpunäide: seda harjutust saab sooritada ka nii, et põlved on põrandast lahti.

Vastupanu bänd krigistab

• Siduge takistusriba turvalise eseme ümber.
• Lamage selili põrandal.
• Hoidke takistusriba servi käes ja käed kõrvade kõrval.
• Veenduge, et riba oleks kergelt pinges.
• Krõmpsutage oma pea ja õlad põrandast üles, tõmmates takistusriba.
• Juhtimisega langetage aeglaselt.

Näpunäide: kui tunnete ebamugavust, toetage oma kaela kätega. Hingake krõmpsudes välja.

Resistance band krabi kõnnib

• Seisa mõlema jalaga takistusribal.
• Haarake takistusriba servadest kinni ja tõmmake see üle oma jalgade ees.
• Astuge neli sammu külgsuunas paremale.
• Korrake nelja sammu külgsuunas vasakule.
• Vaheldumisi paremale ja vasakule.

Näpunäide: vaadake otse ette ja hoidke oma selgroogu püsti.

Topeltjalgade venitused

• Lamage põrandal selili ja hoidke jalad täisnurga all ja sääred põrandaga paralleelselt.
• Murdke oma pea ja õlad põrandast lahti.
• Tõmmake põlved kõhuõõnde ja suruge alaselg põrandasse.
• Haarake kätega säärtest kinni.
• Hinga välja.
• Samal ajal sirutage oma käed pea kohale ja sirutage jalad välja 45 kraadini.
• Hoidke oma pea põrandast lahti ja alaselg põrandasse surutud.
• Hinga välja.
  Võtke oma käed külgsuunas poolringi ja suruge põlved uuesti sisse, haarates oma säärtest kinni.
• Korda liigutust.

Näpunäide: mida lähemal on teie käed ja jalad põrandale, seda raskem on peatada selja kumerust.