Magage lukustuse ajal rohkem

Kas praeguse ettearvamatu olukorraga seotud lukustumine ja ärevus on teie und mõjutanud? Kas sul on vähem silma kinni? Siit saate teada, kuidas olukorda parandada…

Kuidas sul viimasel ajal uni on läinud? Kas olete praeguse olukorra tõttu olnud hõivatud ja avastanud, et ei suuda nii kergesti maha noogutada? Kui teil on olnud lukustuse ajal raskem magama jääda või sagedamini ärgata, pole te üksi. Kings College'i ja Ipsos MORI teadlaste küsitluse kohaselt ei ole üllatav, et 60 protsendil brittidest on pärast sulgemise algust 23. märtsil olnud kehvema une kvaliteet. Pooled ütlesid, et nende uni on sagedamini häiritud, naised on haigestunud rohkem kui mehed. Me kõik teame une tähtsusest, eriti aktiivse eluviisiga inimeste jaoks. See on siis, kui teie keha paraneb ja paraneb. Mida siis teha, kui te ei maga praegu liiga hästi?

Keskkond ja toitumine

Rääkisime registreeritud toitumisspetsialisti ja autori Rob Hobsoniga, kes raamatu kirjutas Magamise kunst . Rob ütleb: 'Magamise kunst seisneb kõigi unehügieeni valdkondade käsitlemises ja neid saab liigitada käitumise, keskkonna ja toitumise järgi. Käitumine hõlmab selliseid harjumusi nagu liigne ekraaniaeg enne magamaminekut, mis võib mõjutada melatoniini (unehormooni) sekretsiooni organismis. Keskkond on teie uneoaas; kui teie tuba on liiga kuum, hele või segane, võib see mõjutada teie võimet hästi magada. Kui mõistate, kuidas teie keha on programmeeritud, ja sööte seda õigel ajal õigete toiduainetega, saate avastada hea une saladuse ja hoida oma ööpäevarütmi õigel teel.

Rob on andnud mõned parimad näpunäited, kuidas oma unekvaliteeti parandada…

Toitke oma hommikuid

Päeva jooksul üles tõusmine ja energia tunnetamine võib mõne inimese jaoks, eriti öökulli jaoks, olla sama keeruline kui magama jäämine. Vältige edasilükkamisnupu tühjenemist ja tõuske iga päev samal kellaajal ning toitke oma hommikut õige toitumisega. Alustage päeva toitva hommikusöögiga, mis on rikas valkude ja kiudainetega, et hoida teid täiskõhutunde ja energiaga kuni lõunasöögini.

Rob soovitab: 'Päeva tervislikuks alustamiseks leidke aega toitva hommikusöögi jaoks, nagu maitsestamata jogurt, millele on lisatud värskeid puuvilju ja purustatud mandleid. Mandlid sisaldavad energiat andvat taimset valku ja tervislikke rasvu ning kiudaineid, mis hoiavad teid terve päeva jooksul. Nad on ka kõrge magneesiumiallikas, mis aitab vähendada väsimust ja kurnatust. Need on täiuslik kütus, mis annab teile õige alguse.

Ütle ei pikale siestale

Mõned meist võivad langeda nädalavahetustel uinumise ja tagasi magama mineku ohvriks, kuid kui teil on raskusi hea une saamisega, päeva jooksul jõuga toimetuleku ja kiusatuse vältimine pärastlõunasel pikal uinakul. Oluline on hoida oma ööpäevarütm kontrolli all. Kiire 40 silmapilgutamist on hea, kuid kauem ja teid ähvardab une inerts – see äge tunne, mis tekib ärgates. Kui tunnete end terve päeva jooksul liputamas, proovige hoida end aktiivsena ja erksana. Minge lühikesele jalutuskäigule, olge hüdreeritud ja haarake toitev suupiste.

Robi kommentaar: 'Uuringud näitavad, et ihkame väsinuna tõenäolisemalt rasva-, soola- ja suhkrurikkaid toite, seega pole ime, et haarame küpsisevormi magususe saamiseks, kui tabame tööl kell 15.00. Kuid see ei aita meil pikas perspektiivis püsivana ja keskendununa püsida. Selle asemel valige tervislik suupiste, nagu peotäis soolamata mandleid ja banaan.

Väsitav trüptofaan

Trüptofaan on aminohape, mida leidub looduslikult paljudes toiduainetes. See mängib rolli meie ööpäevarütmi säilitamisel, kuna keha kasutab seda serotoniini tootmiseks, mis omakorda muundatakse melatoniiniks. Melatoniin on hormoon, mis vabaneb pimeduse saabudes, et aidata meie sisemisel kehakellal magama minna.

Rob soovitab: 'Saate suurendada oma trüptofaani tarbimist, süües selliseid toite nagu seemned, sojaoad, banaanid, kana, kalkun, kaer, oad ja munad. Nende toitude söömine koos süsivesikute allikaga võib aidata kaasa nende ajule omastamisele. Seega on lihtne roog munapuder röstsaial või kanapraad riisiga hea valik kiireks ja lihtsaks õhtusöögiks.

Ärge minge näljaselt magama

Õhtusöögi vahelejätmine, ebapiisav söömine või suhkrurikaste toitude söömine enne magamaminekut võivad öösel põhjustada vere glükoosisisalduse dramaatilisi muutusi, mis omakorda võib stimuleerida aju, andes talle märku ärkama ja sööma. See nähtus võib häirida und ja mõjutada üldist unekvaliteeti.

Rob soovitab: 'Proovige enne magamaminekut midagi süüa ja hoidke seda kergena, et vältida seedeprobleeme, mis võivad samuti aidata teie võimet magada. Valku ja häid rasvu sisaldavad õhtused vahepalad, näiteks peotäis mandleid, on hea viis aeglaseks energia vabanemiseks öösel, eriti oluline, kui oled söönud varaõhtust. Hiljutised uuringud on samuti näidanud, et mandlid võivad olla kasulikud suupisted näljatunde leevendamiseks.

Magneesiumi maagia

Ka teistel toitainetel, nagu magneesium, on oma roll une kvaliteedis ja lõõgastumises. Magneesium on oma paljude rollide hulgas oluline närvisüsteemi normaalseks talitluseks ja psühholoogiliseks terviseks, samuti osaleb see unehormooni melatoniini tootmises.

Rob ütleb: „Stressi ajal kaob magneesium organismist kiiremini ning madalat taset seostatakse ärevuse ja unetusega. Mis omakorda võib tekitada kurnatuse ja ärevuse nõiaringi, mis ei lase sul hästi magada. Magneesiumi on toidust raske omastada, nii et toiduga piisava koguse tagamiseks (eriti kui olete stressis) võite oma tarbimist suurendada, lisades toiduaineid, nagu tumerohelised lehtköögiviljad, pähklid, seemned, oad, kaunviljad ja kakaopulber. .'

Rohkem informatsiooni

Rob Hobson on registreeritud toitumisspetsialist ( Toitumise Ühing ) ja raamatu autor nimega Magamise kunst , mis käsitleb teie une baasi leidmist ja selgitab välja probleemid, mis aitavad kaasa nende vähesele unele.