Parimad soolestiku tervise harjutused (lisaks 7-päevane toitumiskava!)

Toitumisspetsialist ja autor Christine Bailey

Kas teadsite, et treening võib teie soolestiku tervist mõjutada? Christine Bailey, toitumisspetsialist ja raamatu autor Soolestiku tervise toitumiskava , on siin selleks, et selgitada, kuidas liikumine võib teie soolestiku tervist mõjutada. Ta paljastab ka parimad harjutused soolestiku terviseprobleemide lahendamiseks ning 7-päevase toitumiskava, et hoida oma mikrobioomi õigel teel…

Hinnanguliselt elab meie soolestikus umbes 400 bakteriliiki ja 100 triljonit mikroobi. See ökosüsteem – tuntud kui mikrobiom – mõjutab meie toitumist, ainevahetust, immuunsüsteemi ja isegi vaimset tervist. Tõepoolest, uuringud on näidanud, et mitmekesine mikrobioom on seotud üldise parema tervisega. Kuid kui mikrobioom muutub tasakaalustamata, on meil suurem kalduvus seedetrakti sümptomitele ja muudele tervisehäiretele.

Liikuge soolestiku tervise nimel

Olemasolevate mikroobide koostist ja hulka mõjutavad paljud tegurid – söödud toit, ravimid, une kvaliteet ja stress. Samuti on üha rohkem tõendeid selle kohta, et treening ja füüsiline aktiivsus võivad mõjutada ka soolestiku mikroobe. Hea uudis on see, et treeningul võib olla soolestiku tervisele palju positiivset kasu. Esiteks on aktiivne püsimine suurepärane viis regulaarseks püsimiseks. Treeningu ajal tõmbuvad teie sooled loomulikult kokku, surudes jäätmed läbi ja vähendades kõhukinnisuse riski. Isegi lühike treening võib olla tõhus viis asjade liikuma panemiseks.

Kas on mingeid uuringuid, mis seovad soolestiku tervist ja treeningut?

Hiljutised uuringud näitavad, kuidas treening võib muuta teie soolestikus leiduvate mikroobide tüüpe. Illinoisi ülikooli uuringus leidsid teadlased, et ainult kuus nädalat treenimine võib mõjutada mikrobioomi. Osalejad, kes treenisid kolm korda nädalas 30–60 minutit, parandasid oluliselt nende soolestiku tervislikke mikroobe. Need kasulikud bakterid toodavad lühikese ahelaga rasvhappeid, mis vähendavad põletikku ja parandavad soolestiku tervist. Üks neist, mida nimetatakse butüraadiks, on soolestiku limaskesta rakkude peamine kütuseallikas ja aitab säilitada terve soolebarjääri. Tundub, et see vähendab ka põletikuliste haiguste, 2. tüüpi diabeedi ja südamehaiguste riski. Kuid kasu saamiseks peate regulaarselt treenima. Uuring näitas, et soolestik pöördus tagasi oma varasemasse olekusse, kui osalejad läksid tagasi istuvama eluviisi juurde.

Teised uuringud on avastanud, et sportlastel on mitmekesisem ja rikkalikum soolestiku mikrobioom kui istuvatel inimestel. Seda on seostatud mitmete eelistega, sealhulgas tervislikuma immuunsüsteemi ja madalama põletikuga. Õnneks ei pea te eeliste kogemiseks olema tippsportlane. Uuringud näitavad, et isegi mõõdukas treening soodustab tervete bakterite teket ning paljusid neist mikroobidest on seostatud tervislikuma ainevahetuse ja kõhnusega. Ühes uuringus leiti, et naistel, kes tegid nädalas vähemalt kolm tundi kerget treeningut (nagu ujumine või kiire kõndimine), suurenes tervislike bakterite tase, mis on seotud parema keha koostisega.

Treeningul võib olla soolestiku tervisele palju positiivset kasu.

Parimad harjutused soolestiku tervise jaoks

Niisiis, millised harjutused parandavad teie seedimist? Igasugune füüsiline harjutus on tõenäoliselt soolestiku jaoks kasulik, kuid enamik uuringuid on keskendunud aeroobse (või kardiovaskulaarse) treeningu mõjule. Jooksmine, rattasõit, tantsimine, kardiotreening ja jõusaalitreeningud on tõenäoliselt kasulikud teie kõhule. Valige midagi, mis teile meeldib ja teie soolebakterid armastavad teid selle eest.

Kui treenimine on soolestikule kasulik, siis miks on paljudel sportlastel (eriti vastupidavusaladel) probleeme seedeprobleemidega? Treening on teie kehale stressirohke, mistõttu treeningu intensiivsus ja kestus ning õige taastumisaeg mängivad rolli selles, kuidas teie soolestik reageerib ja kohaneb intensiivse treeningu korral (nii intensiivsuse kui/või intensiivsuse poolest). kestus) kutsuvad esile mitmeid muutusi, mis võivad soodustada põletikku soolestikus, kahjustades soolestiku rakke, mis võib põhjustada seedeprobleeme.

Ühes uuringus leiti, et üle kahe tunni korraga intensiivne treenimine võib soodustada sooleprobleeme, kahjustades soolebarjääri terviklikkust ja funktsiooni. Näidati, et see põhjustab erinevate kahjulike ainete liikumist läbi vigastatud seedetrakti seina vereringesse ja soodustab põletikku. On leitud, et seda nimetatakse 'harjutusest põhjustatud seedetrakti sündroomiks' sagedamini vastupidavusalade sportlastel, nagu ultramaratoonarid ja triatleedid.

Toitumine soolestiku tervise parandamiseks

Kui soovite oma seedimist parandada, peate oma soolestikku toitma. Alustage mõne probiootikumirikka toidu lisamisega oma dieeti. Probiootikumid on fermenteeritud toidud, mis sisaldavad tervist edendavaid mikroobe. Proovi jogurtit, keefirit, misot, hapukapsast, kimchit või kombuchat. Terve soolestiku tagamiseks peate sisaldama ka prebiootilisi toite. Prebiootikumid on ained, mida leidub peamiselt taimsetes toiduainetes, mis pakuvad toitu soolestiku mikroobidele. Prebiootilised kiudained, resistentsed tärklised ja polüfenoolid (teatud tüüpi taimsed ühendid) aitavad soodustada kasulike bakterite kasvu ja aktiivsust. Tipptoitude hulka kuuluvad õunad, kaer, linaseemned, sibul, küüslauk, porrulauk, lehtroheline, spargel, marjad, roheline tee, tume šokolaad, oad ja kaunviljad ning kartul.

Soolestiku tervena hoidmiseks hoiduge alkoholist ja kunstlikest magusainetest, mis võivad teie soolestiku mikrofloorat kahjustada. Vältige kiusatust pidevalt näksida. Uuringud näitavad, et kui teie sool eilse õhtusöögi ja järgmise päeva hommikusöögi vahel teeb toidust vähemalt 12-tunnise pausi, on sellel aega paraneda ja taastuda.

7-päevane soolestiku tervise toitumiskava

Proovige meie seitsmepäevast toitumiskava koos treeningutega, et sel nädalal oma soolestiku tervist hoogustada:

1. päev

Hommikusöök: 200g Kreeka või kookosjogurtit 100g värskete marjadega.

Lõunasöök: 2 muna omlett spargliga, kaerakoogid, segasalat.

Õhtusöök: Röstitud köögiviljad ja kana – rösti kanarind koos köögiviljavalikuga (nt sibul, pipar, kabatšokk, uued kartulid) oliiviõlis. Serveeri salatiga.

Suupiste: Troopiline shake – blenderda peotäis spinatit, ½ banaani, 100 g mangot, 2 tl linaseemneid kookospiima ja valgupulbriga.

2. päev

Hommikusöök: Puder mustikate, seemnete ja jogurtiga.

Lõunasöök: lehtkapsasalat kinoaga – pane kaussi 100g tükeldatud lehtkapsast vähese soola, sidrunimahla ja ½ avokaadoga. Massaaž lehtkapsa närbumiseks. Lisa redised, tomatid, oliivid ja 100g keedetud valku ja kinoa.

Õhtusöök: Küüslaugulõhe röstitud rohelistega – marineeri lõhefilee vähese sojakastme, küüslaugu ja sidrunimahlaga. Grilli kuni küpsemiseni. Serveeri aurutatud roheliste ja küpsetatud bataadiga.

Suupiste: Klaas kombuchat ja peotäis pähkleid.

3. päev

Hommikusöök: marjakeefiri smuuti – sega 250ml keefirit, 150g külmutatud marju, kulbitäis valgupulbrit, 1 tl pähklivõid.

Lõunasöök: suur segasalat peedi, porgandi ja edamame ubadega seemnete kreekeritega.

Õhtusöök: Spinati dahl – pruunista oliiviõlis ½ sibulat, 1 spl karripastat ja 60 g punaseid läätsi. Lisa 200 ml kookospiima, hauta 30 minutit, kuni see on keedetud. Sega hulka spinat ja serveeri keedetud riisi ja salatiga.

Suupiste: hakitud õun ja jogurt.

4. päev

Hommikusöök: ½ purustatud avokaadot, suitsulõhe, lisaks rukki- või juuretisega leib.

Lõunasöök: Kana-nuudlisupp.

Õhtusöök: Oaburgerid hapukapsa, täisterarulli ja segasalatiga.

Vahepala: Hummus köögiviljapulkadega

5. päev

Hommikusöök: Leotatud kaer – leotage 35 g kaera üleöö mandlipiimas koos lusikatäie pähklivõiga. Kõige peale pane vaarikad ja jogurt

Lõunasöök: järelejäänud kana-nuudlisupp

Õhtusöök: Röstitud juurviljad kikerhernestega – oliiviõlis röstitud porgand, peet, apteegitill ja peale kikerherned. Nirista peale jogurtit ja serveeri salatiga.

Vahepala: 2 ruutu tumedat šokolaadi, peotäis maasikaid

6. päev

Hommikusöök: 2 muna omlett seente ja kaerakookidega

Lõunasöök: Kana-artišoki salat jogurtikastmega – kastmeks sega kokku veidi jogurtit sidrunimahla, küüslaugu ja ürtidega. Pange salat kokku kotitäie salatiroheliste, marineeritud artišokisüdamete, oliivide, tomatite ja valguga.

Õhtusöök: Küpsetatud bataat tšilli ubade ja aurutatud köögiviljadega.

Vahepala: Troopilise keefiri kokteilid – segage 150 g värsket või külmutatud ananassi, 250 ml keefirit ja lusikatäis linaseemneid

7. päev

Hommikusöök: Matcha shake: sega 250 ml kookosvett, ½ tl matcha rohelist teed, 150 g marju ja lusikatäis valgupulbrit

Lõunasöök: täistera pitta avokaado, krevettide (või tempeh) ja salatiga

Õhtusöök: Korea kauss – 100 g keedetud kana või tofut, kimchi, pruun riis ja praetud köögiviljad

Vahepala: kookosjogurt ja 2 ruutu tumedat šokolaadi

Klõpsake siin, et saada rohkem soolestiku tervisega seotud nõuandeid!