Was verursacht wirklich Laufverletzungen?

Manche Menschen können kilometerweit laufen und es geht ihnen gut, während andere sich quälende Verletzungen zufügen. Sind wir alle zum Laufen gebaut? Und was verursacht Verletzungen? Wir haben Physiotherapeuten gefragt Tim Allardyce , Klinikdirektor von Surrey Physio warum manche Menschen verletzungsanfälliger sind als andere.

Was sind die Hauptursachen für Verletzungen bei Läufern?

Es gibt viele Ursachen für Verletzungen, aber wir sehen immer wieder dieselben Probleme. Erstens neigen Menschen, die zu viel trainieren, dazu, sich zu verletzen. Es klingt ziemlich offensichtlich, aber in Wirklichkeit merken die Leute oft nicht, dass sie zu viel tun. Jemand, der relativ neu im Laufen ist oder ein bisschen dekonditioniert ist, mag denken, dass es in Ordnung ist, fünf Mal pro Woche zu laufen, aber diese Art von Training sollte nur von erfahrenen oder Club-Standardläufern durchgeführt werden, die ziemlich fit sind. Du solltest besser einen Tag Pause zwischen den Läufen einlegen, um zu vermeiden, dass deine Gelenke zu viel wiederholt werden.

Stimmt es, dass nicht jeder für das Laufen „gebaut“ ist?

Darin kann ein Stück Wahrheit liegen. Langstreckenläufer sind in der Regel schlanker und tragen möglicherweise weniger Muskelmasse. Kurzstreckenläufer sind in der Regel muskulöser oder schwerer.

Es gibt drei Hauptkörpertypen: ektomorph (oder schlank), mesomorph (mittel / straff) und endomorph (größer). Mesomorphe neigen dazu, auf kürzeren Distanzen besser zu funktionieren, wo es weniger wichtig ist, ihr Gewicht für kürzere Zeiträume zu tragen. Ektomorphe, die schlanker sind, sind tendenziell besser für längere Distanzen geeignet, da sie weniger Gewicht tragen, die Gelenke weniger belastet werden und der Körper weniger Energie aufwenden kann, um größere Distanzen zurückzulegen. Endomorphe neigen dazu, sich schnell zu verletzen, und sie tragen das größte Gewicht, was die Gelenke stärker belastet. Daher sind diese Körpertypen möglicherweise besser für explosivere Oberkörpersportarten wie Diskus, Hammer und Speer geeignet.

Was sind weitere häufige Ursachen für Laufverletzungen?

Andere Ursachen sind unsachgemäße oder schlechte Technik, Schuhwerk, zugrunde liegende medizinische Probleme und Gesundheit, frühere Verletzungen und Lebensstilfaktoren wie Beruf, Ernährung und Hobbys. Manche Menschen haben bessere Knie als andere, und die Qualität Ihres Gelenkknorpels kann genetisch bedingt sein.

Warum sind Frauen langsamere Läufer als Männer? Liegt es nur daran, dass wir kleinere Herzen und mehr Körperfett haben?

Frauen tragen mehr Körperfett und weniger Muskelmasse, sodass dies Geschwindigkeit und Ausdauer negativ beeinflussen kann. Aber sie neigen auch dazu, einen niedrigeren VO2max-Wert zu haben, also nutzen sie Sauerstoff etwas weniger effizient als Männer. Dies könnte auf einen niedrigeren Hämoglobinspiegel im Blut zurückzuführen sein, der bei Frauen um etwa 12 Prozent niedriger ist. Hämoglobin ist dafür verantwortlich, Sauerstoff durch den Körper zu transportieren und ist notwendig, um aerobe Energie für Langstreckenläufe zu produzieren. Sie haben auch einen niedrigeren Testosteronspiegel, der einen erheblichen Einfluss auf die Energieproduktion haben kann.

Frauen neigen auch dazu, kleinere Brustwände mit kleineren Lungen zu haben, und dies kann die Lungenkapazität verringern und die Sauerstoffaufnahme beeinträchtigen. Darüber hinaus ist das Herz tendenziell kleiner und die Fähigkeit, Blut durch den Körper zu pumpen, ist wahrscheinlich reduziert.

Dies führt also tendenziell zu einem Gender Gap. Natürlich können viele Frauen deutlich schneller laufen als Männer, aber bei einer großen Stichprobengröße würden wir Männer über eine festgelegte Distanz im Durchschnitt um 10 Prozent schneller sehen.

Stimmt es, dass Frauen aufgrund des Q-Winkels, also einem steileren Hüft-Knie-Verhältnis als Männer, anfälliger für Verletzungen sind als Männer?

Ein hoher Q-Winkel scheint einige Probleme zu verursachen. Zwei häufige Verletzungen, die wir in Physiokliniken sehen, sind Bursitis trochanterica und Läuferknie. Beide werden durch einen hohen Q-Winkel negativ beeinflusst. Hohe Q-Winkel werden durch breitere Hüften verursacht, die das Iliotibialband über zwei knöcherne Vorsprünge spannen. Eine davon ist der Trochanter, ein knöcherner Ausbiss an der Seite der Hüfte, der Reibung verursacht, die einen weichen Flüssigkeitssack entzünden kann. Sobald sich dieser Sack entzündet, verursacht er eine Bursitis trochanterica. Die andere Körperprominenz ist die Außenseite des Knies, und das Iliotibialband kann daran reiben, was eine Entzündung und einen Zustand verursacht, der als Runner-Knie oder Iliotibialband-Syndrom bekannt ist.

Stimmt es, dass Sie schneller laufen, wenn Sie kleiner oder leichter sind?

Im Allgemeinen ist eine schwerere Person weniger zum Laufen geeignet. Sie finden es schwieriger und bevorzugen andere Sportarten. Es ist nicht so üblich, erfahrene Läufer mit Übergewicht zu finden, da Laufen beim Abnehmen hilft und auch größere Läufer eher andere Sportarten ausüben. In der Klinik neigen wir also nicht dazu, dass sich viele übergewichtige Läufer verletzen, aber das könnte daran liegen, dass es viel weniger übergewichtige Läufer gibt, die tatsächlich laufen!

Was sind deine wichtigsten Tipps für Läufer, um Verletzungen vorzubeugen?

Übertrainieren Sie nicht – legen Sie zwischen den Läufen mindestens einen Ruhetag ein. Schwimmen Sie einmal pro Woche – es ist ein großartiges Herz-Kreislauf-Training, aber es hat nur geringe Auswirkungen und gibt Ihren Gelenken eine Pause. Tragen Sie geeignetes Schuhwerk – Läden für Läufer können bei der Einschätzung helfen, welche Art von Schuhwerk am besten ist, oder fragen Sie einen Trainer oder Physiotherapeuten. Verschiedene Schuhe funktionieren für verschiedene Menschen. Wenn Sie also feststellen, dass ein bestimmter Schuhtyp Gelenkschmerzen verursacht, holen Sie sich fachkundigen Rat, um sie gegen einen anderen Stil zu wechseln.

Aufwärmen vor dem Laufen. Kalte Muskeln arbeiten in der Regel weniger effizient und sind anfälliger für Verletzungen. Ein sanftes Aufwärmen, schnelles Gehen oder die Körpertemperatur vor dem Laufen wärmer zu halten, kann Verletzungen reduzieren.

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