Osteoporose-Prävention: Training für die Knochengesundheit

Heute ist Welt-Osteoporose-Tag. Wussten Sie, dass etwa 80% aller Osteoporose-Fälle bei Frauen auftreten? Glücklicherweise gibt es bestimmte Lebensstiländerungen, die Sie vornehmen können, um Ihr Risiko zu senken…

Der Welt-Osteoporose-Tag soll das Bewusstsein für die Risiken und die Vorbeugung der Erkrankung schärfen. Sie können Ihr Osteoporose-Risiko durch eine Ernährungs- und Lebensumstellung sowie durch regelmäßige Bewegung deutlich reduzieren. Scrollen Sie nach unten für ein Krafttraining zur Förderung der Knochengesundheit!

Was ist Osteoporose?

Osteoporose ist eine Erkrankung, die dazu führt, dass die Knochen schwach und brüchig werden. Dadurch können Knochen unglaublich leicht brechen – selbst durch einen kleinen Sturz, ein Niesen oder sogar eine plötzliche, ruckartige Bewegung. Darüber hinaus können durch Osteoporose verursachte Frakturen lebensbedrohlich sein und eine der Hauptursachen für Schmerzen und langfristige Behinderungen sein.

Weltweit erleidet jede dritte Frau ab 50 Jahren eine osteoporotische Fraktur.

Bin ich osteoporosegefährdet?

Während Ihr Risiko mit zunehmendem Alter steigt, kann Osteoporose in jedem Alter auftreten, unabhängig von der Krankengeschichte, und die Erkrankung tritt häufiger bei Frauen als bei Männern auf. Es gibt auch bestimmte Faktoren, die Ihr Risiko weiter erhöhen können. Dies beinhaltet, wenn Sie:

• hatte eine frühere Fraktur
• eine Familienanamnese von Osteoporose haben
• bestimmte Medikamente einnehmen, die die Knochengesundheit beeinträchtigen
• die Wechseljahre erreicht haben

Personal Trainer und Gründer von Carolines Kreise , Caroline Idiens fügt hinzu: „Mit zunehmendem Alter nimmt unsere Knochendichte natürlich zusammen mit unserer Muskelmasse ab. Dies kann uns anfälliger für Frakturen und das Risiko von Osteoporose machen. Es tritt häufiger bei Frauen auf, insbesondere nach den Wechseljahren, da der Östrogenspiegel sinkt.“

Klicken Sie hier, um Ihr Osteoporose-Risiko zu überprüfen.

Wie kann ich meine Knochen schützen und Osteoporose vorbeugen?

Entsprechend Internationale Osteoporose-Stiftung , gibt es eine Reihe von Maßnahmen, die Sie tun können, um der Erkrankung vorzubeugen und Ihre Knochen zu schonen. Das beinhaltet:

ERNÄHRUNG

Stellen Sie sicher, dass Ihre Ernährung reich an knochengesunden Nährstoffen ist. Calcium, Vitamin D und Protein sind die wichtigsten für die Knochengesundheit. Eine sichere Sonnenbestrahlung hilft Ihnen, genügend Vitamin D zu bekommen.

LEBENSSTIL

Vermeiden Sie negative Lebensgewohnheiten. Achten Sie auf ein gesundes Körpergewicht, vermeiden Sie Rauchen und übermäßiges Trinken.

PRÜFUNG & BEHANDLUNG

Lassen Sie sich bei Bedarf testen und behandeln. Wenn Sie ein hohes Risiko haben, benötigen Sie wahrscheinlich Medikamente und Änderungen des Lebensstils, um sich vor Frakturen zu schützen.

ÜBUNG

Regelmäßige Bewegung ist für die Knochengesundheit unerlässlich, da sie die Knochen und Muskeln in Bewegung hält. Vor allem Krafttraining ist am besten.

Caroline fügt hinzu: „Wenn Knochendichte und Muskelmasse abnehmen, ist es zwingend erforderlich, dass wir neues Knochengewebe aufbauen – hier kommt das Krafttraining ins Spiel.

„Wenn wir Gewichte oder unser eigenes Körpergewicht verwenden, stimuliert der Stress, den wir durch Ziehen und Zerren an den Knochen verursachen, wiederum neues Wachstum.

„Das Ergebnis sind stärkere, dichtere Knochen. Bereits 30 Minuten Aktivität dreimal pro Woche haben gezeigt, dass sie einen deutlichen Unterschied in unserem Knochenzellwachstum ausmachen.“

Für einfache Krafttrainingsübungen ohne Geräte empfiehlt Caroline, sich mit Berg-/Treppenlauf, Springen, Tanzen oder Joggen auszuprobieren. Oder probieren Sie doch einmal Carolines exklusives Krafttraining für stärkere Knochen aus…

Nehmen Sie sich etwas Zeit, um Ihre Gelenke zu mobilisieren und Ihre Muskeln aufzuwärmen, bevor Sie mit diesem Training beginnen.

Krafttraining für die Knochengesundheit

Anlässlich des Welt-Osteoporose-Tages hat Caroline ein exklusives 30-minütiges Krafttraining entwickelt, das die Knochengesundheit verbessern soll.

„Als Krafttrainingstrainer konzentriere ich mich darauf, Workouts zu entwickeln, die sich wirklich auf diesen Gesundheitsbereich konzentrieren, sowohl mit als auch ohne Gewichte. Das folgende Workout kann zu Hause mit wenig Geräten (oder nur mit dem Körpergewicht als Widerstand) absolviert werden und ist für alle Fitnesslevel geeignet.

„Krafttraining trägt nicht nur zu unserer Knochengesundheit bei, sondern hilft uns auch, unsere Muskelmasse aufzubauen. Dies kann unser allgemeines Gleichgewicht verbessern und das Risiko von Stürzen und Verletzungen verringern. Nicht zu vergessen der enorme Stimmungsaufschwung, der damit einhergeht!“

So machen Sie dieses Training:

Wärmen Sie sich auf, bevor Sie beginnen, und führen Sie dann 2 oder 3 Sätze der 10 Übungen durch. Denken Sie daran, sich am Ende abzukühlen!

• Anfänger – 30 Sekunden an, 30 Sekunden Pause
• Mittelstufe – 40 Sekunden an, 20 Sekunden Pause
• Fortgeschritten – 50 Sekunden an, 10 Sekunden Pause.

1. Sumo-Kniebeugen

1. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander und halten Sie die Gewichte vor der Brust zusammen.
2. Setzen Sie sich langsam wie auf einen Stuhl zurück, halten Sie die Knie über die Zehen und den Rücken gerade, die Brust angehoben.
3. Wenn Sie bei 90 Grad mit dem Boden sind, fahren Sie langsam wieder nach oben und drücken Sie dabei Ihre Gesäßmuskeln zusammen.
4. Bauen Sie nach und nach auf, Sie müssen nicht zu tief gehen, um damit zu beginnen. Der Schlüssel ist, die Knie draußen zu halten und die Schultern nicht zu umrunden oder den Rücken zu krümmen.

2. Skater

1. Der Skater ist ein seitlicher Sprung, bei dem Sie den Körper von einer Seite zur anderen bringen und in einer Hocke (Squat Squat) landen, während Sie die Skatebewegung ausführen.
2. Die Arme wechseln sich ab, wenn Sie mit einem Fuß explodieren und die Seite wechseln.
3. Wenn Sie eine Bewegung mit niedrigerem Aufprall ausführen möchten, können Sie von einer Seite zur anderen gehen, anstatt zu springen.

3. Liegestütze

1. Sie können einen Liegestütz auf den Knien oder auf den Zehen (oder auch gegen eine Wand) starten. Nimm deine Hände etwas weiter als schulterbreit auf deiner Matte.
2. Bringen Sie Ihre Brust langsam zum Boden und stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen in einem Winkel von 45 Grad zu Ihrem Körper stehen und Ihr Rücken vollständig gerade ist, wobei Ihr Kopf in einer Linie mit Ihrer Wirbelsäule ist.
3. Kommen Sie über Ihre Hände nach vorne und wenn Ihre Brust den Punkt erreicht, an dem Sie sich wohl fühlen, drücken Sie ihn wieder nach oben, halten Sie Ihren Kern in Bewegung und alles in einer fließenden Bewegung. Nach und nach aufbauen.
4. Wenn Sie einen vollständigen Liegestütz machen, beginnen Sie in einer hohen Plank-Position und senken Sie sich wieder langsam auf den Boden ab.

4. Bizepscurls

1. Stehen Sie mit einer Hantel in jeder Hand und hängen Sie die Arme an den Seiten. Stellen Sie sicher, dass Ihre Ellbogen nah an der Seite Ihres Körpers sind, wobei Ihre Handflächen nach vorne zeigen.
2. Halten Sie Ihren Oberkörper ruhig und atmen Sie aus, während Sie die Gewichte auf Schulterhöhe bewegen, während Sie Ihren Bizeps anspannen, und achten Sie darauf, dass Sie sich nicht zurücklehnen oder Ihre Arme schwingen. Halten Sie Ihren Kern die ganze Zeit beschäftigt.
3. Wenn Sie oben angekommen sind, senken Sie langsam die Arme für die zweite Wiederholung.

5. Reverse Lunges mit Knieantrieb – beide Beine

1. Beginnen Sie, indem Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander stehen, die Schultern zurück und die Brust angehoben.
2. Machen Sie langsam einen großen Schritt nach hinten, beugen Sie das hintere Knie um 90 Grad zum Boden und halten Sie das vordere Knie stark, ohne dabei einzuknicken.
3. Bringen Sie sich zurück zum Stehen und wechseln Sie die Beine.
4. Wenn Sie eine zusätzliche Herausforderung wünschen, bringen Sie das hintere Knie in einen Vorwärtscrunch, während Sie das Bein wieder in den Stand bringen, um den Kern zu aktivieren. Stellen Sie sicher, dass Sie die ganze Zeit aufrecht bleiben, und wenn Sie zusätzlichen Widerstand wünschen, können Sie auch Gewichte halten.

6. Bergsteiger

1. Beginnen Sie in einer Plankenposition, Schultern über den Handgelenken, Rumpf eingespannt und mit geradem Rücken.
2. Bringen Sie abwechselnd ein Knie und das andere zur Brust und wechseln Sie weiter die Beine, erhöhen Sie das Tempo, wenn Sie sich dazu in der Lage fühlen, und halten Sie die Hüften unten.

7. Trizeps-Erweiterungen

1. Stehen Sie in einer halben Ausfallschrittposition mit einem Knie nach vorne und gebeugt, an der Hüfte hängend und mit einer Hantel in einer Hand.
2. Ziehen Sie Ihren Oberarm nahe an Ihren Oberkörper und strecken Sie diesen Arm langsam vollständig nach hinten, um das Gewicht anzuheben.
3. Dabei kontrahieren Sie den Trizeps oben, pausieren und kehren dann zum Start zurück. Achten Sie darauf, den Arm nicht zu schwingen und halten Sie den Rücken durchgehend gerade.
4. Sobald Sie alle Wiederholungen auf dieser Seite abgeschlossen haben, wechseln Sie die Seiten.

8. Jump Squats (oder statische Kniebeugen für geringe Auswirkungen)

1. Stehen Sie mit den Füßen breiter als schulterbreit auseinander, schicken Sie die Hüften nach hinten, während Sie in die Hocke gehen, klopfen Sie mit den Händen in der Mitte auf den Boden und springen Sie dann explosionsartig zurück und landen Sie mit weichen Knien.
2. Wenn Sie lieber nicht springen möchten, bleiben Sie bei statischen Kniebeugen. Achte darauf, dass du immer nach vorne schaust und dein Rücken durchgehend gerade ist.

9. Schulterdrücken

1. Stehen Sie mit den Füßen schulterbreit auseinander und halten Sie beide Hanteln in einem 90-Grad-Winkel auf Schulterhöhe.
2. Drücken Sie beim Ausatmen die Gewichte über Ihrem Kopf, ohne sie oben zu berühren. Schau weiter nach vorne.
3. Kehren Sie langsam in die Ausgangsposition zurück und halten Sie die Ellbogen auf Schulterhöhe, bevor Sie die Übung wiederholen. Versuchen Sie, sich nicht zurückzulehnen; stecken Sie den Po unter und spannen Sie Ihre Bauchmuskeln an. Sie können dies auch im Sitzen oder Knien tun.

10. Plank Hold

1. Beginnen Sie in der vollen Plankenposition Schultern über den Handgelenken und halten Sie Ihren Rücken gerade und Ihren Körper in einer geraden Linie von den Ohren bis zu den Zehen.
2. Halten Sie diese Position, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen und ohne Ihre Hüften anzuheben. Langsam aufbauen!

Nach ihrer Ausbildung zur Personal Trainerin im Jahr 2001 hat Caroline 20 Jahre lang direkt mit Kunden im Einzel- oder Gruppentraining zusammengearbeitet. Besuch carolinescircuits.com , oder folge ihr auf Instagram @carolinescircuits .

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