Werde stärker mit einem Pilates-Workout

Pilates hat zahlreiche Vorteile – es stärkt Ihre Rumpfmuskulatur, verbessert Ihre Körperhaltung und macht Sie allgemein beweglicher. Es strafft und strafft Ihren Körper und reduziert das Risiko von Rückenproblemen. Probieren Sie dieses Pilates-Training für einen stärkeren Körper aus.

Übungen geschrieben und demonstriert von Personal Trainer und Fitnessberater Caroline Sandry .

Scherenarme

Vorteile: Mobilisiert Ihre Schultergelenke und verbessert Ihre Körperhaltung

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und Füße und Knie hüftbreit auseinander.
• Stellen Sie sicher, dass sich Ihre Wirbelsäule in einer neutralen Position befindet und dass Ihre Schultern von Ihren Ohren weg nach unten gezogen werden.
• Heben Sie beide Arme zur Decke, sodass Ihre Hände über Ihren Schultern liegen, die Handflächen nach innen zeigen und die Ellbogen leicht gebeugt sind.
• Zur Vorbereitung einatmen.
• Atme aus, spanne deinen Nabel an deine Wirbelsäule und schwebe einen Arm hinter dir, während du den anderen neben dir auf den Boden legst.
• Atme deine Arme wieder ein.
• Mit dem anderen Arm ausatmen.

Wirbelsäulendrehung

Vorteile: mobilisiert Ihre Wirbelsäule, insbesondere die Brustwirbelsäule (oberer Rücken), verbessert Ihre Körperhaltung und dehnt Ihre Schultern und Brust

• Legen Sie sich auf die rechte Seite, mit angewinkelten Knien, die Fingerspitzen berühren sich nach vorne, die Hüften übereinander gestapelt. Halte deine Taille hohl.
• Atme ein und strecke deinen Oberarm zur Decke.
• Atmen Sie aus und greifen Sie nach hinten zum Boden, halten Sie Ihre Taille und Hüfte ruhig und lassen Sie Ihren Kopf und Ihre Augen der Bewegung folgen.
• Atme in deine Rippen ein und halte die offene Position.
• Atme aus, ziehe deinen Nabel an deine Wirbelsäule und bringe deinen Arm zurück zum Anfang.
• Viermal auf jeder Seite wiederholen.

Beckenneigung

Vorteile: mobilisiert deine Lendenwirbelsäule, glättet deine Bauchmuskeln und stärkt deinen Beckenboden und Rumpf

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und Füße und Knie hüftbreit auseinander. Halten Sie Ihre Wirbelsäule in neutraler Position. Zur Vorbereitung einatmen.
• Atme aus und ziehe deinen Beckenboden nach oben und deinen Nabel ein, während du dein Steißbein darunter steckst. Drücken Sie gleichzeitig Ihren unteren Rücken in den Boden.
• Atme ein und strecke dich zurück in eine neutrale Position.

Einfache Bauchcurls

Vorteile: stärkt deinen Rumpf und macht deine Bauchmuskeln platt

• Legen Sie sich mit angewinkelten Knien auf den Rücken und Füße und Knie hüftbreit auseinander.
• Beginnen Sie mit einer neutralen Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schultern von Ihren Ohren weg.
• Atme ein und strecke deinen Nacken sanft in die Länge, indem du dein Kinn leicht anziehst.
• Atmen Sie aus, spannen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule und ziehen Sie Ihre Schulterblätter nach unten, während Sie Ihre Bauchmuskeln anspannen, um Kopf und Schultern von der Matte zu heben, während Sie Ihre Finger bis zu Ihren Zehen reichen. Halte deine Arme von der Matte fern.
• Atmen Sie ein und halten Sie die Verbindung zwischen Nabel und Wirbelsäule aufrecht, während Sie flach in die Seiten Ihrer Rippen einatmen.
• Atme aus und bringe Kopf, Schultern und Arme wieder auf die Matte.
• Mache acht Wiederholungen mit deinem Atem.

Tischbeine

Vorteile: stabilisiert dein Becken und deine Wirbelsäule und stärkt deinen Rumpf

• Legen Sie sich mit gebeugten Knien auf den Rücken und Füße und Knie hüftbreit auseinander, Wirbelsäule und Becken in Neutralstellung.
• Atmen Sie aus und spannen Sie Ihren Nabel an Ihre Wirbelsäule, halten Sie Ihre Hüften ruhig, während Sie ein Bein anheben, sodass Ihr Knie über Ihrer Hüfte ist und auf 90 ° gebeugt ist – wie das Bein und die Tischplatte.
• Atmen Sie ein und halten Sie die Wirbelsäule und das Becken stabil, während Sie Ihren Fuß zum Abhebepunkt absenken.
• Wiederholen Sie auf der anderen Seite und fahren Sie fort, Ihre Beine für 12 Wiederholungen abzuwechseln.

Grundlegendes Brustschwimmen

Vorteile: Mobilisiert Ihre Wirbelsäule, insbesondere den oberen Rücken, und stärkt Ihre Haltungsmuskulatur um Ihren Schultergürtel

• Legen Sie sich mit angezogenen Beinen auf den Bauch und die Arme sind auf dem Boden angewinkelt, wobei die Fingerspitzen ungefähr in Höhe der Nase liegen.
• Zur Vorbereitung einatmen.
• Atme aus und ziehe deinen Nabel sanft zur Wirbelsäule, während du deine Hände in den Boden drückst und deine Schulterblätter nach unten, weg von deinen Ohren, ziehst.
• Heben Sie gleichzeitig Kopf und Schultern vom Boden ab, während Ihre untere Rippe den Boden berührt.
• Atmen Sie ein, um sich zu halten und versuchen Sie, die Vorderseite Ihrer Brust von Ihren Zehen weg zu verlängern.
• Atme aus, um dich wieder zum Anfang abzusenken.