Essen Sie, um diesen Winter gesund zu bleiben


Jesse Lambert-Harden, Ernährungs- und Lifestyle-Coach, spezialisiert auf die Gesundheit und Leistung von Frauen und Head of Fuel for Ihr Geist , gibt einige praktische Ratschläge, die Ihnen helfen, sich während der Wintermonate ausgewogen zu ernähren.

Wenn die Wintermonate anbrechen, sind wir anfälliger für Erkältungs- und Grippeviren, unsere Stimmung kann beeinträchtigt sein und uns fehlt die Motivation, uns an unsere übliche Ernährung zu halten und beruhigende Lebensmittel zu bevorzugen. Eine ausgewogene Ernährung, die alle Lebensmittelgruppen umfasst, ist das ganze Jahr über wichtig, um unsere Gesundheit und Körperfunktionen zu unterstützen, Nährstoffmängel vorzubeugen und den Körper zu reparieren und mit Energie zu versorgen.


Gerade im Herbst und Winter kann eine ausgewogene Ernährung dazu beitragen, unsere Abwehrkräfte aufzubauen und das Immunsystem zu unterstützen, was dazu beitragen kann, das Risiko bestimmter Krankheiten zu verringern, aber auch deren Schwere und Dauer zu begrenzen.

Balanciere deinen Teller

Gesundes Essen

Wir alle wissen, dass das Gleichgewicht auf Ihrem Teller der beste Weg ist, um die richtige Aufnahme von Nährstoffen zu erhalten, um Ihren Körper und Ihre Immunfunktion zu unterstützen und gleichzeitig eine sättigende Mahlzeit zu gewährleisten, die hilft, Hunger zu vermeiden. Die kalten und nassen Wintermonate können uns leicht von einem ausgewogenen Teller abbringen, da wir uns für mehr oder größere Portionen warmer und beruhigender Speisen entscheiden. Am besten hältst du die Balance mit folgender Anleitung: ein Viertel des Tellers oder eine handtellergroße Portion Eiweiß, ein Viertel des Tellers Kohlenhydrate, der halbe Teller Obst und Gemüse und eine daumengroße Portion Fett.

Batch-Kochen

Essenszubereitung


Stellen Sie ein Wochenmenü zusammen und kochen Sie einige Ihrer Mahlzeiten an einem Wochen- / Wochenendabend, wenn Sie etwas Zeit haben. Es ist eine großartige Möglichkeit, auf dem richtigen Weg zu bleiben und nicht erwischt zu werden, wenn Sie aus der Kälte kommen und keine Lust haben, zu viel Zeit in der Küche zu verbringen, um eine Mahlzeit zuzubereiten. Comfort Food muss nicht nährstoffarm sein. Jetzt ist eine großartige Zeit, um den Slow Cooker abzustauben und hausgemachte Eintöpfe, Currys und Pastasaucen zuzubereiten, die sich hervorragend zum Einfrieren eignen und eine Vielzahl verschiedener Zutaten verwenden, um Ihre Nährstoffaufnahme zu erhöhen.

Verzichten Sie nicht auf Obst und Gemüse

Obst und Gemüse

Der Winter hat vielleicht nicht so viel Obst und Gemüse wie im Sommer, aber es gibt zahlreiche Möglichkeiten, den Verzehr von Obst und Gemüse zu erhöhen, das immer noch lecker und sättigend ist. Zielen Sie praktisch zu jeder Mahlzeit auf einen halben Teller, aber Sie können auch bei Currys, Eintöpfen, Saucen, Smoothies, Verkäufen und Frühstück ein bisschen kreativ werden. Mit saisonalem Gemüse lässt sich viel zubereiten, aber Sie können auch gefrorene und konservierte Versionen verwenden.

Nehmen Sie die richtigen Vitamine und Mineralstoffe ein

Vitamine und Mineralien


Es gibt einige Vitamine und Mineralstoffe, die Ihre Immunfunktion während des Winters besser unterstützen. Diese können zwar in Form einer Tablette eingenommen werden, aber ich ermutige, wenn möglich, die Aufnahme dieser lebenswichtigen Vitamine und Mineralstoffe über die Nahrung, um diese ausgewogene Ernährung einzuhalten.

• Vitamin C wird leicht durch den Verzehr verschiedener Obst- und Gemüsesorten gewonnen, insbesondere solcher wie Zitrusfrüchte, Paprika, Tomaten, grünes Gemüse und Beeren.

• Vitamin D wird vom Körper aus der Sonne synthetisiert und kommt in geringen Mengen in Eiern, fettem Fisch und angereicherten Lebensmitteln vor, wird jedoch im Allgemeinen nicht als ausreichend für eine gesunde Ernährung angesehen. Man geht davon aus, dass 50 Prozent der Bevölkerung von einem Mangel betroffen sind, und die meisten sollten zumindest während der Wintermonate eine Supplementierung in Betracht ziehen.

• Vitamin A kommt in Obst und Gemüse vor, insbesondere in orangefarbenem, dunklem Blattgemüse, Eiern und etwas Fleisch.

• Vitamin E kommt in vielen Lebensmitteln vor, reichhaltige Quellen sind jedoch Getreide, Eigelb, Nüsse und Samen.

• Eisen, das in Fleisch, Hülsenfrüchten, Bohnen, Linsen, dunklem Blattgemüse, Nüssen und Samen sowie Fisch enthalten ist.

• Zink, das in Milch, Käse, Vollkornprodukten, Hülsenfrüchten, Nüssen und Eiern enthalten ist.

• Selen, gefunden in Paranüssen, Fleisch, Fisch, Eiern, Brot.

• Omega-3-Fettsäuren in fettem Fisch, entscheiden Sie sich für zwei Portionen pro Woche.

Hydratisieren auch bei kaltem Wetter

Hydrat

Flüssigkeitszufuhr ist das ganze Jahr über wichtig, aber im Winter fällt es vielen schwerer. Alle Flüssigkeiten zählen, warme Getränke sind möglicherweise vorzuziehen, aber versuchen Sie, das Koffein nicht zu übertreiben, da es ein Diuretikum ist (erhöht die Urinproduktion). Entscheiden Sie sich stattdessen für Kräutertees oder kalorienarme Getränke und Suppen. Fünf klares Wasserlassen pro Tag ist ein Zeichen für eine gute Flüssigkeitszufuhr. Wenn Sie eine Gewichtszunahme verhindern möchten, minimieren Sie die Anzahl der beruhigenden heißen Schokoladen und Kaffees mit zusätzlichen Extras.

Ausreichend tanken

Nahrung für Energie

Wenn Sie sich über den Winter ausgewogen ernähren möchten, möchten Sie wahrscheinlich auch Ihr Trainingsniveau halten. Sie müssen sicherstellen, dass Sie Ihr Training richtig mit Energie versorgen, um Ihr Energieniveau und Ihre Leistung zu maximieren, sich gut zu erholen und Verletzungen zu vermeiden. Noch wichtiger ist vielleicht, dass Bewegung und Diät Stressfaktoren für den Körper sind, daher kann eine unzureichende Energiezufuhr zu einer erhöhten Anfälligkeit für Infektionen führen. Versuchen Sie, Ihr Training zu einer einheitlichen Zeit und einem einheitlichen Wochentag durchzuführen, damit Sie sicherstellen können, dass Ihr Essen und Ihr Wasser entsprechend zubereitet sind.

Achtsam essen

Achtsam essen

Die beste Diät ist eine, an die man sich halten kann, und ein großer Teil davon ist, das zu genießen, was man isst. Essen Sie bewusst ohne Ablenkung, fern von Bildschirmen, damit Sie erkennen, wann Sie satt sind und zu viel essen. Genießen Sie auch in Maßen die Lebensmittel, die oft als „Off The List“ bezeichnet werden, wie Kuchen und Schokolade. Die Einschränkung führt nur dazu, dass Sie es mehr wollen. Wenn Sie sie also über den 80/20-Ansatz sinnvoll integrieren, halten Sie sich eher an eine ausgewogene Ernährung. 80 Prozent nahrhafte Entscheidungen und 20 Prozent Flexibilität für weniger nährstoffreiche Optionen. Es ist ein Ansatz, der von zahlreichen Ernährungsexperten unterstützt wird, da er für alle machbar ist, eine Vielzahl von Lebensmitteln ermöglicht und Entbehrungen vermeidet.

Der Winter muss keine Jahreszeit der Krankheit und Gewichtszunahme sein. Wenn Sie einige der oben genannten Tipps konsequent zusammen mit viel Schlaf einbeziehen, werden Sie das ganze Jahr über gesund und gedeihen.

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