8 Dinge, die jeder neue Läufer wissen sollte

Sie möchten mit dem Laufen beginnen, wissen aber nicht, wie Sie anfangen sollen oder wie weit oder schnell Sie laufen sollen? Christina Neal, Autorin des Buches „Run Yourself Fit“, hat einige Top-Tipps für neue Läufer für die ersten Schritte.

Die jüngste Sperrung hat nicht überraschend zu einem Laufboom geführt, wobei die Zahl der Läufer laut einer aktuellen Umfrage um 117 Prozent gestiegen ist. Da die Fitnessstudios seit fast zwei Monaten geschlossen sind und die Menschen frustriert sind, zu Hause festzusitzen, war Laufen noch nie so beliebt.

Und es ist leicht zu verstehen, warum, auch ohne den Lockdown. Laufen ist nicht nur eine großartige Möglichkeit, um fit zu werden, sondern ist auch ein großartiger Kalorienverbrenner – es kann je nach Alter, Gewicht, aktuellem Fitnessniveau und wie schnell Sie laufen, etwa zehn bis 15 Kalorien pro Minute verbrennen. Es verbessert auch Ihre Herzgesundheit und verringert das Risiko für bestimmte Krebsarten und Demenz. Es ist auch praktisch, Sie können es praktisch überall tun und es ist auch billig. Sie brauchen nicht viele teure Geräte. Was ist nicht zu lieben?

Das heißt, wenn Sie neu beim Laufen sind oder es seit sehr langer Zeit nicht mehr gemacht haben, kann es eine Weile dauern, bis Sie wieder damit anfangen, und es mag zunächst wie eine Herausforderung erscheinen. So machen Sie Ihren Ausflug zurück in den Laufspaß und nicht zu herausfordernd…

Holen Sie sich die richtigen Schuhe für Sie

Eines der wichtigsten Teile der Laufausrüstung ist das richtige Paar Schuhe für dich. Lassen Sie sich nicht von Preis oder Marke täuschen – Sie möchten die Schuhe finden, die Ihren eigenen einzigartigen Laufstil ergänzen und dort Unterstützung bieten, wo Sie sie brauchen. Besuchen Sie nach Möglichkeit ein Lauffachgeschäft wie Sweatshop , Läufer brauchen oder Laufen & werden (alle mit Filialen an verschiedenen Standorten) und lassen Sie Ihren Laufgang (Stil) von einem Mitarbeiter analysieren. Die meisten Mitarbeiter in Laufgeschäften sind selbst begeisterte Läufer und können dir die beste Art von Schuhen empfehlen, um dich zu unterstützen.

Kenne deinen Fußtyp

Es gibt drei verschiedene Fußtypen – neutrales Fußgewölbe, niedriges Fußgewölbe und hohes Fußgewölbe. Wenn Sie ein niedriges Fußgewölbe haben, benötigen Sie eher ein Paar gepolsterte Laufschuhe, da unsere Fußgewölbe beim Laufen als Stoßdämpfer wirken und uns vor Stößen abfedern. Wenn Ihr Fußgewölbe niedrig ist, d. h. wenn Sie Plattfüße haben, können Sie anfälliger für Verletzungen sein, da Sie weniger Dämpfung haben. In diesem Fall ist ein gepolsterter, stützender Schuh möglicherweise am besten für Sie.

Investiere in einen unterstützenden Sport-BH zum Laufen

Das zweite wichtige Teil der Ausrüstung für das Laufen ist ein Sport-BH mit hoher Wirkung, der zum Tragen beim Laufen entwickelt wurde. Stoßdämpfer , Enell (die Sport-BHs für größere Frauen herstellt) und Panache sind alles gute Marken, aber Sie können auch einen guten Laufsport-BH von Marks & Spencer und Sweaty Betty kaufen. Laufen Sie niemals ohne Sport-BH, da die Bänder in den Brüsten unelastisch sind, d. h., wenn sie gedehnt werden, bleiben sie so, was zu schlaffen Brüsten führt!

Beginnen Sie zunächst mit einer Walk/Run-Sitzung

Wenn Sie schon lange nicht mehr gelaufen sind oder noch nie gelaufen sind, sollten Sie nicht erwarten, kontinuierlich zu laufen, es sei denn, Sie sind bereits ziemlich fit. Beginnen Sie mit einem Walk/Run-Training – wärmen Sie sich mit einem zügigen Spaziergang für etwa fünf Minuten auf, stellen Sie sicher, dass Sie sich vor dem Start warm fühlen, joggen Sie dann eine Minute, gehen Sie eine Minute lang, um sich zu erholen, und wiederholen Sie dies je nach Bedarf bis zu 15-20 Minuten wie du dich fühlst. Passen Sie die Intervalle an Ihre Bedürfnisse an. Wenn es sich zu schwierig anfühlt, joggen Sie 30 Sekunden lang, gehen Sie eine Minute lang und wiederholen Sie den Vorgang. Wenn Sie fitter werden, können die Gehintervalle kürzer werden.

Nicht an aufeinanderfolgenden Tagen laufen

Nicht nur Herz und Lunge müssen sich an die Anforderungen des Laufens gewöhnen – auch Gelenke, Bänder, Muskeln und Sehnen müssen sich dieser neuen Aktivität anpassen. Stellen Sie sicher, dass Sie zwischen jedem Lauf mindestens einen Tag Ruhe haben – Sie können nicht immer noch andere Formen von Übungen mit geringer Belastung wie Gehen, Radfahren oder Schwimmen machen, aber laufen Sie nicht jeden Tag. Laufen ist eine stoßintensive Aktivität, was bedeutet, dass beim Laufen eine Kraft von mindestens dem Dreieinhalbfachen unseres Körpergewichts über die Gelenke absorbiert wird. Ihr Körper braucht Zeit, um sich anzupassen und sich zu erholen.

Geschwindigkeit schrittweise aufbauen

Wenn Sie zum ersten Mal mit dem Laufen beginnen, haben Sie möglicherweise das Gefühl, langsam zu laufen, aber das spielt keine Rolle. Machen Sie sich keine Sorgen um die Geschwindigkeit. Wenn Sie seit Ihrer Schulzeit nicht mehr gelaufen sind, ist es natürlich, dass Sie es anfangs etwas schwierig finden. Die gute Nachricht ist, dass es bald einfacher wird. Was auch immer du tust, geh nicht raus und sprinte, als würdest du für einen Bus rennen. Laufen Sie mit der Geschwindigkeit des Chats – Sie sollten in der Lage sein, in einem Tempo zu laufen, das es Ihnen ermöglicht, zu chatten, wenn Sie jemanden neben Ihnen hätten. Es ist ein Joggen, kein Sprint.

Dehnen Sie sich am Ende jedes Laufs

Stellen Sie sicher, dass Sie die Muskeln in den Beinen dehnen, einschließlich des Quadrizeps (vordere Oberschenkel), der hinteren Oberschenkelmuskulatur, der Waden und auch der Gesäß- und unteren Rückenmuskulatur, die alle anspannen können. Halte jede Dehnung mindestens 30 Sekunden lang.

Wisse, dass es einfacher wird

Wenn Sie die ersten paar Läufe als schwierig empfinden, seien Sie nicht mutlos. Das ist normal, wenn Sie längere Zeit nicht gelaufen sind. Als ich mit Ende 20 zum ersten Mal mit dem Laufen begann, hatte ich Mühe, fünf Minuten lang zu laufen. Ich hielt es durch und innerhalb von drei Wochen konnte ich 20 Minuten ohne Unterbrechung laufen. Von da an habe ich einfach weitergemacht. Es wird schnell einfacher. Laufen Sie dreimal pro Woche mit Ruhetagen dazwischen und Ihre Ausdauer wird sich bald verbessern.