Stop med at tælle kalorier for vægttab


I årevis har vi fået at vide, at vi skal tælle kalorier til vægttab, men nu burde vi ifølge ernæringseksperter se nærmere på de næringsstoffer, vi indtager i stedet. Ernæringsekspert Angela Dowden forklarer hvorfor.

Vi er alle bekendt med standardrecepten til at tabe sig - hold øje med kalorierne og sørg for, at du ikke indtager mere, end du forbrænder. Men en stigende mængde af beviser tyder på, at kalorier kun er en del af historien, og faktisk kan en besættelse af at tælle dem, uanset hvor velmenende det end er, endda forpurre vores planer om at være slanke.


I stedet ser det mere sandsynligt ud til, at det er mere sandsynligt, at det er den mere effektive måde at styre vægten på på lang sigt, at skifte fokus til kvaliteten af ​​vores kost i stedet for at være besat af den mængde, vi spiser.

Konceptet er godt illustreret af et stort forsøg udført på mere end 600 personer og offentliggjort i Journal of theAmerica Medical Associationtidligere i år. Forskere rekrutterede voksne og opdelte dem i to diætgrupper, kaldet 'sundt lavt kulhydratindhold' og 'sundt lavt fedtindhold'. Medlemmer af begge grupper deltog i klasser med diætister, hvor de blev trænet i at spise næringstætte, minimalt forarbejdede hele fødevarer, tilberedt hjemme, når det var muligt.

Lav kulhydrat versus fedtfattig diæt

Ideen med undersøgelsen var at sammenligne, hvordan overvægtige og fede mennesker ville klare sig på diæter med lavt kulhydrat versus fedtfattige diæter, og at teste hypotesen om, at nogle mennesker er disponerede for at klare sig bedre på én diæt frem for en anden, afhængigt af deres genetik og evner. at omsætte kulhydrater og fedt.

Overraskende nok viste resultaterne, at de, der havde en genetisk sammensætning og insulinrespons, der teoretisk forudsagde en bedre reaktion på en lavkulhydratdiæt, klarede sig perfekt på en fedtfattig diæt og omvendt.


Men, endnu mere interessant, tabte begge grupper en betydelig mængde af vægt – uden at tælle en eneste kalorie. Studieforfatter Dr. Gardner fra Stanford University's Nutrition Studies Research Group forklarer: 'Det eneste, vi understregede over for begge grupper, var, at vi ville have dem til at spise fødevarer af høj kvalitet – for at minimere tilsat sukker og raffineret korn og for at spise flere grøntsager og hele fødevarer. 'Deltagere i undersøgelsen spurgte, hvornår vi skulle fortælle dem, hvor mange kalorier de skulle skære ned på, og lettede, da vi sagde, at de slet ikke behøvede at tænke på dem.'

Kalorier er ikke alle lige

Ifølge den registrerede diætist Helen Bond er der ingen diskussion med det faktum, at hvis du hele tiden indtager mere energi, end din krop bruger, vil du tage på i vægt. Men hun tilføjer: 'Det, der er klart, er, at der helt sikkert er bedre og dårligere måder at bruge kalorier på, hvor nogle kalorier er mere sult-dæmpende end andre.

'Som en generel regel vil diæter med højt indhold af raffinerede, højt glykæmiske indeks (hurtigt frigivende) kulhydrater sandsynligvis mætte mindst. Så 200 kalorier i form af hvidt toast og marmelade vil sandsynligvis efterlade dig hurtigere sulten end et 200-kaloriemåltid af pocheret æg på en skive kornet toast.'

Alt fra fordøjelsesprocessen til en fødevares tekstur kan påvirke, hvor mange kalorier vi udvinder. Kogte, bløde fødevarer har tendens til at være let fordøjelige og bruger ikke meget energi på at blive tygget eller fordøjet, så vi får flere kalorier fra dem. Men rå fødevarer og dem med højt protein- og fiberindhold belaster fordøjelsessystemet mere og bruger mere energi, der behandles.


En risotto med hvid ris og en salat med tun, grøntsager og kidneybønne kan have lignende kalorier, men du vil udvinde færre fra salaten.

Kæmper for at tabe sig

Et andet problem med kalorieind/kalorie ud-teorien er, at den kan sætte dig op til skuffelse, når du ønsker at tabe en bestemt mængde vægt inden for en defineret tidsskala.

Indtil for nylig har kosteksperter altid citeret, at for at tabe et pund fedt hver uge, er vi simpelthen nødt til at skabe et underskud på 3500 kalorier i løbet af ugen (eller 500 kalorier om dagen) gennem kost og motion. Men selvom dette kan fungere godt for en sten eller to, eller i et par uger, virker det ikke til større vægttab eller længere tidsperioder.

For eksempel forudsiger den gamle formel, at det ville tage seks en halv måned (28 uger) for en stillesiddende kvinde i gennemsnitlig højde at slanke sig fra 11 sten til ni sten, hvis hun konsekvent indtager 500 færre kalorier hver dag. En ny, mere nøjagtig modellering af vægttab offentliggjort af forskere fra National Institutes of Health i Amerika tyder på, at dette vægttab ville tage tættere på ni en halv måned (41 uger). Den gamle '3500 er lig med et pund'-ligning tager ikke højde for, hvordan stofskiftet ændrer sig, når vi diæter, hvor folk bruger færre kalorier om dagen, når de taber sig over tid.

Tæller kalorier

Hvis dit fokus er at tælle kalorier, kan det også få dig til nemt at overvurdere fordelene ved træning. De samme forskere, som omarbejdede tidslinjen for vægttab, beregnede, at hvis en hypotetisk person på 200 pund (14. 4 lbs) tilføjede 60 minutters mellemintensiv løb fire dage om ugen, mens de holdt kalorieindtaget det samme dagligt i 30 dage, ville de tabe kun fem pund. Dette medvirker ikke til, at kroppen har ubevidste kompenserende mekanismer efter træning, såsom at tumle mindre, tage mere hvile eller ikke gå så meget rundt.

At tænke først på, om vores mad giver god ernæring, ikke kun om den er 'fedende', er det skift, som Helen Bond siger, ville gavne de fleste livslange kalorietællere. Og den gode nyhed er, at det ud over at være psykologisk befriende, kan gøre vores kostvaner mere behagelige. Hun siger: 'Hvis du f.eks. tidligere har sortlistet ost, vil det at skifte til en 'næring først'-tankegang give dig mulighed for at nyde lidt af din yndlingscheddar eller parmesan, fordi den er så høj i calcium.

'Og mens du før måske havde valgt den mindre lækre dressingfri mulighed til din salat, ville du under reglen om ernæring først tilføje en lille smule olivenolie, som giver kolesterolsænkende mættede fedtstoffer og antioxidant E-vitamin.'

Ideen om, at vitaminer, mineraler og fytokemikalier (forbindelser, der findes i frugt og grønt) kan være et overset aspekt ved vægtstyring, har vundet indpas. En undersøgelse iInternational Journal of Obesityi 2010 viste, at overvægtige kvinder, der tog et multi-vitamin i seks måneder (som ikke blev sat på diæt), tabte i gennemsnit otte kilo. Kommentarer til undersøgelsen spekulerede i, at de, der tog multivitaminerne, korrigerede små ernæringsmæssige huller, der kan have bremset deres stofskifte.

I 2015 foreslog en anden rapport, denne gang i FASEB Journal (Federation of American Societies for Experimental Biology), at inflammation forårsaget af ernæringsmangler kan være en risikofaktor for hjerte-kar-sygdomme og diabetes. Overvægtige mennesker, der fik to barer med højt indhold af vitaminer, mineraler, fibre og antioxidanter hver dag i to måneder, viste forbedringer i HDL- og LDL-kolesterolniveauer (godt og dårligt kolesterol), insulin og blodsukker, og nogle deltagere tabte sig også spontant.

Tæl næringsstoffer ikke kalorier

At tabe sig på den sunde måde betyder, at hver mundfuld tæller ernæringsmæssigt, selvom det betyder, at du skal bekymre dig mindre om de kalorier, din mad indeholder. For det meste er de ernæringsfyldte, fiberrige helfødevarer, der er sundest, også dem, der er mest mættende, så du vil føle dig mæt, længe før du har overbelastet kalorier.

Men når du har brugt kalorietællingsmetoden så længe, ​​kan det være lidt skræmmende at give slip og stole på dig selv for at få det rigtigt.

Essentielle fødevarer til vægttab

Frugt, grønt og salat

Et højt vand- og fiberindhold betyder, at de er de perfekte fødevarer til at fylde dig uden at udvide din talje. De giver også fytokemikalier og antioxidanter, der hjælper med at dæmpe kronisk inflammation i kroppen (menes at være en bidragyder til vægtøgning).

Fuldkornsstivelsesholdige kulhydrater

Fuldkorn som fuldkorn og rugbrød, fuldkornsmorgenprodukter (f.eks. strimlet hvede eller weetabix, byg, quinoa og fuldkornspasta, giver langsom frigivelse af energi, sulten dæmper fibre, B-vitaminer og magnesium til energifrigivelse og et sundt nervesystem.

Protein

Omkring 25 procent af kalorierne i protein (findes i fjerkræ, fisk, æg, rødt kød, bælgfrugter, tofu og Quorn) er brugt op på at fordøje det, så det er mere taljevenligt end kulhydrater eller fedt. Den er også god til at holde dig mæt – dvs. den forhindrer dig i at blive hurtigt sulten igen, efter du har spist den.

Mejeri

Calcium i mejeriprodukter holder ikke kun knogler og tænder sunde, men kan også hjælpe med at kontrollere kropsfedt omkring maven ifølge forskning. Plus, mejeriprodukter er rigt på jod, der er nødvendigt for, at din skjoldbruskkirtel (som styrer stofskiftet) kan fungere korrekt.

Sunde fedtstoffer

Sunde fedtstoffer – olivenolie, vegetabilske olier, nødder og avocadoer giver sundere umættede fedtstoffer samt essentielle fedtsyrer og fedtopløseligt E-vitamin, der er nødvendigt for et sundt hjerte, hud og hjerne.