30 minutters håndvægttræning: forbrænd fedt og opbyg muskler!

Står du på dagsordenen? Forbrænd fedt og opbyg muskler med denne 30 minutters håndvægttræning fra online fitnesscoach Nicki Petitt ...

Når det kommer til træningsudstyr, kan du ikke gå galt med et par håndvægte. Ikke kun er de bærbare, overkommelige og nemme at opbevare, men de er også en fantastisk måde at tabe fedt på. Der er et tilsyneladende uendeligt antal øvelser, du kan lave med et sæt håndvægte - vælg de rigtige, sæt dem i et kredsløbsformat, og du får en yderst effektiv træning til fedtforbrænding.

Prøv dette 30-minutters håndvægttræningskredsløb fra online fitnesstræner Nicki Petitt ( @nickipetitt ). Lav hver øvelse i 40 sekunder, tag 20 sekunders hvile, og fortsæt derefter til den næste. Gentag tre gange og høst de kropsforstærkende belønninger.

GLUTE BROER

Bearbejder glutes, quads og hamstrings.

• Læg dig på gulvet med fødderne fladt og knæene i 90°.
• Hold en håndvægt vandret mod dine hofter.
• Kør gennem dine hæle, skub hofterne til loftet og klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen.
• Vend tilbage til gulvet og gentag.

PLANKE DRAG

Bearbejder kerne- og skuldermusklerne.

• Start i en høj plankeposition, med dine skuldre direkte over dine håndled og fødder med lidt mere end skulderbreddes afstand.
• Placer en håndvægt lige bag din højre hånd.
• Spænd din kerne og ræk håndvægten med din venstre hånd for at trække håndvægten under dig fra højre mod venstre.
• Placer din højre hånd tilbage på gulvet og gentag med venstre hånd, og træk fra venstre mod højre. Fortsæt skiftevis.
• Hold ryggen flad under hele bevægelsen. Lad ikke dine hofter rokke eller stige i luften.

GOBLET SQUAT

Arbejder underkroppen, opbygger styrke og stabilitet.

• Hold en håndvægt i brysthøjde i begge hænder, stå med fødderne i skulderbreddes afstand og tæerne pegende let udad.
• Bøj i dine hofter og knæ, hold ryggen ret og se fremad.
• Hold din vægt over dine hæle, sæt dig i squat-position i et sekund, og skub derefter gennem dine hæle for at vende tilbage til stående. Gentag sekvensen.
• For at gøre dette træk sværere skal du tilføje fire impulser til bunden af ​​squat

RUSSISK HANDVÆLDSGYNGE

Opbygger muskulær udholdenhed og stærke glutes.

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand, placer en håndvægt lidt foran dig på gulvet.
• Hængsel ved hofterne, hold din ryg flad (tænk på at skubbe bunden mod væggen bag dig) for at tage fat i håndvægten og trække den tilbage mellem dine ben. Dette er starten på bevægelsen. Bøj ikke dine knæ til en squat.
• Kør dine hofter frem for at sende håndvægten op i skulderhøjde. Dine arme skal være afslappede, og svinget skal genereres fra dine hofter og ikke dine arme.
• Styr vægten tilbage mellem dine ben, og gentag derefter.

VÆGTET OMKENDT LUNGE

Virker på underkroppen og øger ankel- og fodfleksibiliteten.

• Hold en håndvægt i hver hånd med dine arme ved dine sider.
• Spænd din core og sænk dit højre ben bagud, hold dit forreste knæ bag dine fortæer, brystet op og øjnene fremad.
• Sørg for, at dit bagerste knæ er en tomme eller to fra gulvet, at din kerne er i indgreb og at hofterne er stabile.
• Sæt dit ben tilbage til stående, med fødderne i skulderbreddes afstand. Gentag på dit venstre ben. For at gøre flytningen sværere skal du tilføje fire impulser til bunden af ​​udfaldet.

HANDVÆLTKRYSTPRESS

Arbejder pectorals og deltoids.

• Liggende på gulvet med fødderne flade, hold en håndvægt i hver hånd med håndfladerne vendt fremad.
• Skub din øvre ryg ned i jorden, og spænd din kerne ud, ånder ud, mens du kører dine arme opad mod himlen.
• Træk vejret ind, mens du sænker vægtene, og gentag derefter.

BØJET OVER RÆKKEN

Opbygger styrke i den øvre del af ryggen

• Stå højt med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i hver hånd.
• Spænd din kerne, træk dine skuldre tilbage og hængslen ved hofterne til en bøjet position.
• Med håndfladerne vendt indad, ro dine albuer tilbage til kerneniveau, mens du klemmer mellem skulderbladene, mens du ror.
• Styr vægtene, mens du sænker dem tilbage til starten, og gentag derefter.

HÅNDVÆLDSTRUSTER

Bearbejder kroppen, især ben, glutes og arme

• Stå med fødderne i skulderbreddes afstand og en håndvægt i hver hånd, holdt tæt til brystet.
• Sænk hofterne tilbage og sænk ned i et squat, og spænd din kerne.
• I bunden af ​​squat'en kører du håndvægtene opad ved at rette dine arme ud, mens du skubber gennem hælene for at stå. Dine biceps skal være ved dine ører.
• Klem dine glutes i toppen af ​​bevægelsen. Vend tilbage til en squat og gentag hele sekvensen.

Har du ikke 30 minutter? Klik her for en 15 minutters træning!