Spis for at undgå risiko for skader

En fornuftig træningsplan, der giver mulighed for hvile, og som ikke overanvender muskelgrupper, er nøglen til at minimere din skadesrisiko, men din kost spiller også en vigtig rolle. Så hvad skal du spise for at holde dig fra bænken? Her er otte fødevarerelaterede måder at styrke mod skader.

Få nok kalorier

Hvis du træner for at tabe dig, begrænser du muligvis dit kalorieindtag, men at overdrive det kan give problemer. Du skal fylde din krop ordentligt op for at sikre, at du kan restituere tilstrækkeligt efter en træning.

At spise nok kalorier til at opfylde dine fitnessbehov er regel nummer et i forebyggelse af skader. 'I stedet for at forsøge at blive superslank, så sigt efter at opnå en sund vægt og kropssammensætning, der gør det muligt for dig at præstere godt uden at gå på kompromis med dit helbred,' lyder det vismandsråd fra Anita Bean, registreret ernæringsekspert og forfatter til The Complete Guide to Sports Nutrition og Runner's Cookbook. Mens motion kan være et nøgleværktøj til at tabe nogle kilo, siger Bean, at at skabe et dagligt underskud på mere end 300 kalorier risikerer under-brændstof, træthed og muskeltab hos atleter.

Spar ikke på fedt

I en undersøgelse fra 2008 i Journal of the International Society of Sports Nutrition var lavt fedtindtag den stærkeste diætprædiktor for fremtidige skader hos kvindelige løbere med et gennemsnit på 20 miles om ugen. Kvinder med den laveste skadesrisiko fik omkring 30 procent af deres daglige kalorier fra fedt – i overensstemmelse med gældende anbefalinger. 'Søg efter at spise nødder, frø, avocadoer, oliven- eller vegetabilske olier dagligt og fed fisk 1-2 gange om ugen', anbefaler den registrerede diætist og pilatesinstruktør Priya Tew. Sunde fedtstoffer, især omega-3'er reducerer inflammation; fedt i kosten hjælper dig også med at optage fedtopløselige vitaminer.

Tag D-vitamin

En undersøgelse fra 2013 i Journal of Science and Medicine in Sport rapporterede, at balletdansere oplevede flere skader om vinteren, når deres D-vitamin niveau målte lavt. 'For at undgå knogle- og muskelskader skal du følge den britiske regerings anbefalinger om at tage et dagligt tilskud på 10 mikrogram, især om vinteren,' siger Tew. 'Prøv også at spise nogle gode madkilder, såsom laks eller æg.'

Hold op med calcium

At sikre, at du får nok calcium, vil også hjælpe med at undgå den lave energitæthed, der kan føre til knogleskader og skinnebensbetændelse, siger Tew. Du kan nemmere få de daglige anbefalede 800 milligram ved at spise et par portioner mejeriprodukter eller calciumberiget planteækvivalent. Andre gode kilder til calcium omfatter mandler, grønkål, spinat og brøndkarse og dåse sardiner.

Spis mere plantebaserede måltider

Anekdotisk set synes plantebaseret spisning, herunder en række planteproteiner, at hjælpe nogle atleter med restitution, energi og reduceret skadesrate. 'De nyttige ingredienser her er sandsynligvis polyfenoler og antioxidanter - plantekemikalier, der kan hjælpe med at reducere det oxidative stress forbundet med langvarig træning og modulere immunfunktion og inflammation,' siger Anita Bean. Plantefibre giver lignende fordele ved at skabe et sundt tarmmikrobiom. Der er ingen grund til at blive veganer, medmindre du vil, men at inkludere flere plantebaserede måltider er bestemt et godt træk.

Overvej kirsebærjuice

Polyphenolrigt Montmorency-tærtekirsebærkoncentrat (f.eks. Cherry Active, 24,99 £ for 946 ml, dolphin fitness.co.uk) kan være et forsøg værd, hvis du træner intenst og lider af ømhed efter træning, siger Bean. Forskning fra 2014 fra University of Northumbria-forskere fandt, at cyklister, der indtog 2 x 30 ml skud koncentreret Montmorency-kirsebærjuice dagligt, havde færre muskelskader og betændelse efter højintensiv cykling.