Bliv stærkere med en pilatestræning

Pilates har adskillige fordele – det vil styrke din kerne, forbedre din kropsholdning og få dig til at føle dig mere mobil generelt. Det strammer og toner også din krop samt mindsker risikoen for rygproblemer. Prøv denne Pilates træning for en stærkere krop.

Øvelser skrevet og demonstreret af personlig træner og fitnesskonsulent Caroline Sandry .

Saksearme

Fordele: mobiliserer dine skulderled og forbedrer din kropsholdning

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder og knæ i hoftebreddes afstand.
• Sørg for, at din rygsøjle er i en neutral position, og at dine skuldre er trukket ned væk fra dine ører.
• Løft begge arme til loftet, så dine hænder er over dine skuldre, håndfladerne vender indad og med en let bøjning i albuen.
• Indånd for at forberede.
• Træk vejret ud, sæt navlen ind i din rygsøjle, og flyt den ene arm bag dig, og læg den anden på gulvet ved din side.
• Inhaler dine arme op igen.
• Ånd ud med den modsatte arm.

Spinal Twist

Fordele: mobiliserer din rygsøjle, især din thoraxrygsøjle (øvre ryg), forbedrer din kropsholdning og strækker dine skuldre og bryst

• Læg dig på din højre side, med dine knæ bøjet, fingerspidserne rørende foran, hofterne stablet oven på hinanden. Hold din talje hul.
• Træk vejret ind og nå din øverste arm til loftet.
• Ånd ud og ræk tilbage mod gulvet bag dig, hold talje og hofter i ro, og lad dit hoved og øjne følge bevægelsen.
• Træk vejret ind i dine ribben og hold den åbne position.
• Ånd ud, træk din navle til din rygsøjle og før armen tilbage til starten.
• Gentag fire gange på hver side.

Bækkenhældning

Fordele: mobiliserer din lændehvirvel, udjævner dine mavemuskler og styrker din bækkenbund og kerne

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder og knæ i hoftebreddes afstand. Hold din rygsøjle i neutral. Indånd for at forberede.
• Pust ud og træk bækkenbunden op og navlen ind, mens du stikker halebenet ind under. Pres samtidig lænden ned i gulvet.
• Træk vejret ind og forlæng tilbage til en neutral position.

Grundlæggende ab curl

Fordele: styrker din kerne og udjævner dine mavemuskler

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder og knæ i hoftebreddes afstand.
• Begynd med en neutral rygsøjle og dine skuldre trukket væk fra dine ører.
• Træk vejret ind og forlæng forsigtigt bagsiden af ​​din nakke, og skub let hagen.
• Ånd ud, sæt navlen i kontakt med din rygsøjle, og træk dine skulderblade ned, mens du trækker dine mavemuskler sammen for at folde dit hoved og skuldre væk fra måtten, mens du rækker fingrene ned til tæerne. Hold armene væk fra måtten.
• Inhaler og bevar forbindelsen mellem navlen og rygsøjlen, mens du trækker vejret overfladisk ind i siderne af dine ribben.
• Ånd ud og læg dit hoved, skuldre og arme tilbage til måtten.
• Brug dit åndedræt, lav otte gentagelser.

Bordplade ben

Fordele: stabiliserer dit bækken og rygsøjle og styrker din kerne

• Læg dig på ryggen med bøjede knæ og fødder og knæ i hoftebreddes afstand med rygsøjlen og bækkenet i neutral.
• Ånd ud og sæt navlen i kontakt med din rygsøjle, mens du holder hofterne stille, mens du løfter det ene ben, så dit knæ er over din hofte og bøjet til 90˚ – som benet og toppen af ​​et bord.
• Træk vejret ind og hold en stabil rygsøjle og bækken, mens du sænker din fod til løftestedet.
• Gentag på den anden side og fortsæt med at skifte benene i 12 gentagelser.

Grundlæggende brystslag

Fordele: mobiliserer din rygsøjle, især din øvre ryg, og styrker dine posturale muskler omkring din skulderbælte

• Læg dig på maven med benene trukket sammen og armene bøjet i gulvet med fingerspidserne omtrent på linje med næsen.
• Indånd for at forberede.
• Ånd ud, og træk forsigtigt din navle til din rygsøjle, mens du skubber dine hænder i gulvet og trækker dine skulderblade ned, væk fra dine ører.
• Stræk samtidig dit hoved og skuldre fra gulvet, mens du holder dit nederste ribben i kontakt med gulvet.
• Træk vejret ind for at holde op og prøv at forlænge forsiden af ​​dit bryst væk fra dine tæer.
• Ånd ud for at sænke dig tilbage til starten.