Buďte fit za 30 dní!

CVIČENÍ NA HUBU

V lednovém vydání magazínu Women’s Fitness s obálkou se objevil 30denní plán pro získání kondice – zde jsou cvičení z tohoto plánu pro ty, kteří chtějí zhubnout. Pro dosažení nejlepších výsledků zkombinujte tyto pohyby s pravidelnými kardio cvičeními.

Dřepy

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků
• Ohněte se v bocích, abyste posunuli hrudník dopředu a kolena, abyste posunuli zadek dozadu, jako byste se chystali sedět na židli za vámi
• Dřepněte si a držte kolena nad kotníky
• Postavte se rovně, aniž byste si zablokovali kolena
• Opakovat

Tlak na ramena

• Postavte se vzpřímeně nebo si sedněte na židli s nohama na šířku boků
• Držte činku v každé ruce za ramena
• Zvedněte činky nad sebou narovnáním paží
• Ohněte ruce, abyste snížili váhu zpět do výchozí polohy
• Opakovat

Široké dřepy

• Postavte se vzpřímeně s nohama širšími než na šířku ramen a s vytočenými prsty
• Posaďte se zpět do širokého dřepu a ujistěte se, že vaše kolena zůstanou v jedné linii s vašimi boky a kotníky
• Vraťte se do výchozí pozice
• Opakovat

Krabice push-up

• Položte se na ruce a kolena na podlahu nebo podložku
• Projděte rukama dopředu, abyste trochu zmenšili úhel v bedrech
• Vaše ruce budou o něco širší než na šířku ramen
• Zvedněte nohy z podlahy
• Ohněte ruce a spusťte hrudník na podlahu dopředu a mezi ruce
• Zatlačte přes paže, abyste se vrátili do výchozí polohy
• Opakovat

Dynamické výpady

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků
• Udělejte velký krok vpřed levou nohou
• Udržujte horní část těla vzpřímenou, pokrčte přední nohu, dokud se zadní koleno téměř nedotkne země
• Snažte se dostat obě kolena na cca. 90 stupňů
• Postavte se rovně odjetím levé nohy
• Opakovat
• Vyměňte nohy a opakujte

Jednoramenné řádky

• Uchopte činku do pravé ruky, předkloňte se a levou paží se opřete o židli nebo lavici
• Uvolněte ramena, zpevněte břicho a zvedněte váhu vytažením pravého lokte tak vysoko, jak jen můžete
• Narovnejte ruku, abyste snížili váhu a opakujte pohyb
• Udržujte svou horní polovinu stále naplocho, nedovolte, aby vaše rameno kleslo k podlaze nebo se nezvedlo, když zvednete váhu
• Přepnout strany

Přední deska

• Lehněte si obličejem dolů s tělem opřeným o předloktí
• Udržujte kolena v kontaktu se zemí, zvedněte boky ze země, dokud vaše tělo nevytvoří přímku od ramen ke kolenům.
• Poté zvedněte kolena ze země tak, aby vaše tělo tvořilo přímku od ramen ke kotníkům
• Držte žaludek pevně, abyste udrželi tělo rovně, zatímco dýcháte zhluboka a rovnoměrně
• Vydržte 10 sekund a poté se uvolněte
• Poté vydržte 15 sekund a uvolněte se
• Čím více budete toto cvičení cvičit, tím déle se můžete zaměřit na udržení pozice – zkuste cílit 60 sekund ze země do konce prvního týdne.

Boční prkno

• Lehněte si na bok s horní polovinou těla opřenou o předloktí
• Zvedněte boky, abyste vytvořili přímku od ramen k chodidlům
• Držte tuto pozici zatažením celé oblasti břicha
• Při držení se zhluboka nadechněte a uvolněte se, když ucítíte, že vaše boky začínají klesat
• Opakujte pro 5 chytů na jednu stranu a poté opakujte na druhou stranu

Glutový můstek

• Lehněte si obličejem nahoru s rovnými chodidly a pokrčenými koleny
• Napněte břišní svaly a poté zvedněte boky ze země, abyste vytvořili přímku od kolen k ramenům
• Stiskněte pořádně zadek
• Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.
• Spusťte boky k zemi
• Opakujte 5x

Stolní prodloužení nohou

• Postavte se na zem na ruce a kolena
• Prohněte a vykleňte záda a poté najděte neutrální polohu páteře s poměrně plochými zády
• Zatněte břišní svaly a uvolněte ramena
• Natáhněte levou nohu za sebe a zvedněte chodidlo do výšky těla
• Udržujte své tělo v klidu a tlačte levou nohu od sebe
• Spusťte levou nohu a vraťte se do výchozí polohy
• Opakujte na druhou stranu

Glute most se zdvihy nohou

• Lehněte si na zem, obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly naplocho a u sebe
• Stiskněte svaly zadečku (hýždě) a zvedněte boky ze země, dokud nebudete držet přímku od ramen ke kolenům
• Když se cítíte stabilní, přesuňte váhu na jednu nohu a druhou zvedněte ze země
• Držte tuto pozici po dobu 5-8 sekund a mačkejte hýžďové svaly. Udržujte své hamstringy uvolněné
• Spusťte nohu a opakujte na druhou stranu
• Střídejte nohy, dokud neprovedete 5 zdvihů na každou stranu, a poté spusťte boky k zemi

Jděte dolů poloviční kliky

• Postavte se vzpřímeně s rukama na stehnech
• Srolujte se z ramen dolů, pokrčte kolena a položte ruce na podlahu před sebe
• Projděte rukama vpřed do polohy push-up
• Položte kolena na zem
• Ohněte ruce a spusťte hrudník k podlaze mezi rukama
• Narovnejte ruce a opakujte 10x
• Při návratu do stoje zvedněte kolena a jděte rukama dozadu
• Opakovat

Skoky do dřepu

• Postavte se s nohama na šířku boků
• Sedněte si do dřepu
• Rozhoupejte se rukama, abyste vyskočili z dřepu tak vysoko, jak jen můžete, přistaňte, zkontrolujte rovnováhu a přesuňte se do dalšího dřepu
• Opakovat

Ohnutý přes řádky

• Uchopte činku do pravé ruky, předkloňte se a levou paží se opřete o židli nebo lavici
• Uvolněte ramena, zpevněte břicho a zvedněte váhu vytažením pravého lokte tak vysoko, jak jen můžete
• Narovnejte ruku a opakujte pohyb
• Přepnout strany

Rozšíření tricepsů

• Postavte se vzpřímeně s jednou rukou po boku a druhou rukou držte činku nad hlavou
• Udržujte loket blízko ucha a ohněte horní část paže, abyste snížili váhu za hlavu
• Po celou dobu pohybu držte hlavu nahoře a oči dopředu. Udržujte ramena uvolněná
• Narovnejte ruku a vraťte se do výchozí polohy
• Opakujte před výměnou ramen

Zvednutí ramen

• Začněte s paží po stranách s činkou v každé ruce
• Udržujte ramena uvolněná a zvedněte závaží do stran
• Lokty by měly být mírně pokrčené a dlaně k podlaze
• Když dosáhnete výšky ramen, spusťte závaží do výchozí polohy
• Opakovat

Bicepsové kadeře

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků a mírně pokrčenými koleny
• V každé ruce držte činku tak, aby dlaně směřovaly dopředu
• Udržujte lokty po stranách a pokrčte ruce dopředu
• Narovnejte ruce a opakujte

Zadní mušky

• Postavte se rovně s činkou v každé ruce
• Pokrčte kolena a předkloňte se od boků do 45 stupňů
• Držte závaží mírně vpředu s dlaněmi směrem dovnitř
• Udržujte lokty mírně ohnuté a zvedněte závaží do stran
• V horní části pohybu stiskněte lopatky k sobě
• Pomalu snižujte závaží
• Opakovat
• Pokud se v kterémkoli bodě cítíte nestabilní spodní část zad, pokrčte kolena o něco více

Mrtvý tah

• Postavte se vzpřímeně s nohama u sebe a držte činku v každé ruce před svými stehny
• Udržujte mírný úhel v kolenou, ohněte se dopředu v bocích a odsuňte závaží od stehen, dokud vaše horní polovina nebude v úhlu 45 stupňů
• Při pohybu držte ramena dozadu
• Stiskněte hýžďové svaly, abyste se vrátili do stoje
• Opakovat

Hrudník létá

• Lehněte si obličejem nahoru s pokrčenými koleny a chodidly naplocho
• Držte pár činek nad hrudníkem s dlaněmi směrem dovnitř
• Během tohoto pohybu udržujte v pažích velmi mírný ohyb
• Držte bříško pevně
• Pomalu spouštějte závaží směrem k podlaze
• Těsně předtím, než se vaše paže dotknou podlahy, stiskněte svaly hrudníku, abyste zvedli závaží zpět do výchozí polohy
• V horní části každého pohybu se ujistěte, že závaží jsou přes hrudník a ne nad hlavou
• Opakovat

Střídejte přírazy nohou na dřep

• Zaujměte pozici push-up na podlaze
• Pokrčte pravou nohu tak, aby koleno na této straně přicházelo k rameni
• Podepřete svou váhu na pažích, ale nechte ramena uvolněná a boky nízko
• Vyměňte nohy současně s levým kolenem k hrudníku na této straně a narovnejte pravou nohu
• Opakovat

Držení hýžďového můstku

• Lehněte si obličejem nahoru s rovnými chodidly a pokrčenými koleny
• Napněte břišní svaly a poté zvedněte boky ze země, abyste vytvořili přímku od kolen k ramenům
• Stiskněte pořádně zadek
• Držte tuto pozici po dobu 5-10 sekund.
• Spusťte boky k zemi
• Opakujte 5x

Zadní výpady

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků
• Levou nohou udělejte velký krok vzad
• Udržujte horní část těla vzpřímenou, pokrčte levou nohu, dokud se koleno téměř nedotkne země.
• Postavte se rovně odjetím levé nohy
• Opakovat
• Vyměňte nohy a opakujte

ZÍSKEJTE SI CVIČENÍ

Chcete v roce 2021 posunout svou kondici na nové hranice? Tyto pohyby provádějte pravidelně – ideálně tři až čtyři série třikrát týdně.

Side step dřepy

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků
• Pravou nohou udělejte velký krok do strany
• Posaďte se do širokého dřepu
• Udržujte kolena v jedné linii s kotníky a kyčlemi
• Rozjeďte pravou nohu a vraťte se do stoje
• Opakujte tentokrát krok doleva
• Střídejte nohy v ustáleném rytmu

Lýtka se zvedá

• V každé ruce držte činku
• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků
• Zvedněte paty a postavte se na špičky
• Pomalu spusťte paty zpět na podlahu
• Opakovat

Squat pulsy

• Postavte se vzpřímeně s nohama na šířku boků
• Posaďte se, ohněte se v bocích a kolenou, jako byste se chystali posadit na židli
• Udržujte kolena nad kotníky
• Spusťte boky tak daleko, jak jen to půjde, a poté se narovnejte do poloviny do výchozí polohy, než znovu spusťte boky dolů
• Opakujte tyto poloviční dřepy x 10
• Postavte se rovně, aniž byste si zablokovali kolena
• Opakovat

Poklesy židle

• Posaďte se na okraj židle s rukama za spodek, prsty směřují dopředu
• Natáhněte nohy před sebe a zvedněte spodek ze židle
• Zvedněte hrudník, abyste stáhli ramena dozadu, a poté ohněte lokty, abyste spustili tělo směrem k podlaze
• Při spouštění těla držte záda blízko židle a poté narovnejte ruce, abyste zvedli tělo zpět do přední části židle.
• Opakovat

Výpadové skoky

• Postavte se vzpřímeně a vykročte vpřed do výpadové pozice
• Pokrčte obě kolena, abyste provedli hluboký výpad, a pak rychle vyskočte do skoku a přistaňte s nohama ve stejné poloze
• Opakujte 15x a poté vyměňte přední nohu
• V průběhu sekvence na obou nohách se snažte udržet rytmus jednoho skoku za sekundu

horolezci

• Zaujměte pozici push-up na podlaze
• Pohněte pravou nohou, abyste ji umístili na vnější stranu pravé ruky
• Vraťte pravou nohu do výchozí polohy
• Přesuňte levou nohu tak, abyste ji umístili na vnější stranu levé ruky
• Vraťte levou nohu do výchozí polohy
• Opakovat

Stolní supermanové

• Postavte se na zem na ruce a kolena
• Prohněte a vykleňte záda a poté najděte neutrální polohu páteře s poměrně plochými zády
• Zatněte břišní svaly a uvolněte ramena
• Natáhněte levou nohu za sebe a zvedněte chodidlo do výšky těla. Současně natáhněte pravou paži před sebe
• Udržujte své tělo v klidu, tlačte levou nohu a pravou ruku od těla
• Spusťte tuto paži a nohu, abyste se vrátili do výchozí polohy
• Opakujte na druhou stranu

Bruslař skočí

• Postavte se na levou nohu nalevo od značky rovné čáry nebo švihadla nebo podobně na zemi
• Posaďte se zpět do dřepu na jedné noze a držte koleno nad kotníkem
• Rozhoupejte se rukama a vyskočte nahoru a do stran tak, abyste dopadli na pravou nohu na druhou stranu čáry
• Přistaňte, pokrčte koleno, posaďte se do dřepu na jedné noze na pravé noze, vyskočte z ní a vraťte se do výchozí pozice
• Udržování stabilního rytmu skok ze strany na stranu přes čáru po dobu 20 skoků

Více informací

Kompletní 30denní tréninkové plány na hubnutí a nabírání kondice najdete v lednovém čísle Women's Fitness, již v prodeji od strany 36. Časopis najdete u všech dobrých prodejců nebo si ho můžete koupit přímo u poštovné zdarma z Kelsey shopu tady .