Znát velikost porcí jídla


Může být snadné podcenit množství přijatých kalorií a přejídat se, aniž bychom si to uvědomovali. Zjistěte, jaké porce jídla potřebujete, a vyhnete se neočekávanému nárůstu hmotnosti.

Dokonce i zdravé potraviny mohou vést k nárůstu hmotnosti, pokud budete jíst více, než potřebujete. Zároveň potřebujeme zdravé potraviny a musíme zajistit dostatek ovoce a zeleniny, abychom zůstali zdraví.


Ale víte, co tvoří jednu porci z vašich pěti denně? Odpověď je 80 g. Ale pokud nemáte přístup k sadě kuchyňských vah, jak to ve skutečnosti vypadá, když držíte kousek ovoce nebo zeleniny? 80 g odpovídá následujícím porcím ovoce:

Malé čerstvé ovoce

satsuma

Jedna porce jsou dvě nebo více drobného ovoce, například dvě švestky, dvě satsumy, dvě kiwi, tři meruňky, šest liči, sedm jahod nebo 14 třešní.

Středně velké čerstvé ovoce

Banán


Jedna porce je jeden kus ovoce, například jedno jablko, banán, hruška, pomeranč nebo nektarinka.

Velké čerstvé ovoce

Grapefruit

Jedna porce je polovina grapefruitu, jeden plátek papáji, jeden plátek melounu (5 cm plátek), jeden velký plátek ananasu nebo dva plátky manga (5 cm plátky).

Sušené ovoce

Rozinky


Porce sušeného ovoce je kolem 30g. Jedná se o jednu vrchovatou polévkovou lžíci rozinek, rybízu nebo sultánky, jednu polévkovou lžíci rozmixovaného ovoce, dva fíky, tři sušené švestky nebo jednu hrst sušených banánových lupínků. Mějte na paměti, že sušené ovoce má vysoký obsah cukru a je špatné pro vaše zuby, takže je zkuste vyměnit za čerstvé. Nebo tyto zeleninové porce:

Zelená zelenina

Brokolicové oštěpy

Jako jedna porce se počítají dvě brokolicové řízky nebo čtyři vrchovaté polévkové lžíce vařené kapusty, špenátu, jarní zeleniny nebo zelených fazolek.

Vařená zelenina

Sladká kukuřice

Za jednu porci se počítají tři vrchovaté polévkové lžíce vařené zeleniny, jako je mrkev, hrášek nebo cukrová kukuřice, nebo osm růžic květáku.

Salátová zelenina

Okurka

Jako jedna porce se počítají tři tyčinky celeru, 5 cm kousek okurky, jedno střední rajče nebo sedm cherry rajčat.

Konzervovaná a mražená zelenina

Konzervovaná zelenina

Zhruba stejné množství, jaké byste snědli na čerstvou porci. Například tři vrchovaté polévkové lžíce konzervované nebo mražené mrkve, hrášku nebo kukuřice se počítají jako jedna porce. Pro konzervované vybírejte ty konzervované ve vodě, bez přidané soli nebo cukru.

Luštěniny a fazole

Pečené fazole

Jako jedna porce se počítají tři vrchovaté polévkové lžíce pečených fazolí, fazolí, ledvinek, cannellini fazolí, máslových fazolí nebo cizrny. Pamatujte, že jakkoli sníte, fazole a luštěniny se počítají maximálně jako jedna porce denně.

Jedna 150ml sklenice neslazené 100% ovocné nebo zeleninové šťávy

Ovocný džus

Počítá se pouze jedna sklenice, takže další sklenice džusu se do vašich celkových 5 denních porcí nezapočítávají. I neslazená ovocná šťáva je sladká, proto omezte její příjem na maximálně jednu sklenici (asi 150 ml) ovocné šťávy denně.

A co porce jídla na vašem talíři?

Zdravé jídlo

Pečlivě vybírejte velikosti porcí. Zde jsou doporučené pokyny NHS pro vhodné velikosti porcí pro některé zdravé potraviny:

Libové maso nebo tučné ryby – 80 g nebo velikost balíčku karet

Bílá ryba – 150g nebo velikost šekové knížky

Těstoviny a rýže – 150g nebo velikost tenisového míčku

Brambory – 180 g nebo velikost počítačové myši

Sýr – 30 g nebo velikost standardní krabičky od zápalek

Máslo – 5 g nebo velikost čajové lžičky

Olivový olej – 11 g nebo velikost polévkové lžíce

A co rovnováha mezi sacharidy, bílkovinami a tuky?

Obecně platí, že 10 až 15 procent vašich celkových kalorií by mělo pocházet z bílkovin. Pokud tedy přijmete 2 000 kalorií denně, alespoň 200 by mělo pocházet z bílkovin, tedy asi 50 gramů. Měli byste se pokusit sníst přibližně jeden gram bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti, tedy přibližně 0,4 gramu na libru.