Dokonce i zdravé potraviny mohou vést k nárůstu hmotnosti, pokud budete jíst více, než potřebujete. Zároveň potřebujeme zdravé potraviny a musíme zajistit dostatek ovoce a zeleniny, abychom zůstali zdraví.
Ale víte, co tvoří jednu porci z vašich pěti denně? Odpověď je 80 g. Ale pokud nemáte přístup k sadě kuchyňských vah, jak to ve skutečnosti vypadá, když držíte kousek ovoce nebo zeleniny? 80 g odpovídá následujícím porcím ovoce:
Jedna porce jsou dvě nebo více drobného ovoce, například dvě švestky, dvě satsumy, dvě kiwi, tři meruňky, šest liči, sedm jahod nebo 14 třešní.
Jedna porce je jeden kus ovoce, například jedno jablko, banán, hruška, pomeranč nebo nektarinka.
Jedna porce je polovina grapefruitu, jeden plátek papáji, jeden plátek melounu (5 cm plátek), jeden velký plátek ananasu nebo dva plátky manga (5 cm plátky).
Porce sušeného ovoce je kolem 30g. Jedná se o jednu vrchovatou polévkovou lžíci rozinek, rybízu nebo sultánky, jednu polévkovou lžíci rozmixovaného ovoce, dva fíky, tři sušené švestky nebo jednu hrst sušených banánových lupínků. Mějte na paměti, že sušené ovoce má vysoký obsah cukru a je špatné pro vaše zuby, takže je zkuste vyměnit za čerstvé. Nebo tyto zeleninové porce:
Jako jedna porce se počítají dvě brokolicové řízky nebo čtyři vrchovaté polévkové lžíce vařené kapusty, špenátu, jarní zeleniny nebo zelených fazolek.
Za jednu porci se počítají tři vrchovaté polévkové lžíce vařené zeleniny, jako je mrkev, hrášek nebo cukrová kukuřice, nebo osm růžic květáku.
Jako jedna porce se počítají tři tyčinky celeru, 5 cm kousek okurky, jedno střední rajče nebo sedm cherry rajčat.
Zhruba stejné množství, jaké byste snědli na čerstvou porci. Například tři vrchovaté polévkové lžíce konzervované nebo mražené mrkve, hrášku nebo kukuřice se počítají jako jedna porce. Pro konzervované vybírejte ty konzervované ve vodě, bez přidané soli nebo cukru.
Jako jedna porce se počítají tři vrchovaté polévkové lžíce pečených fazolí, fazolí, ledvinek, cannellini fazolí, máslových fazolí nebo cizrny. Pamatujte, že jakkoli sníte, fazole a luštěniny se počítají maximálně jako jedna porce denně.
Počítá se pouze jedna sklenice, takže další sklenice džusu se do vašich celkových 5 denních porcí nezapočítávají. I neslazená ovocná šťáva je sladká, proto omezte její příjem na maximálně jednu sklenici (asi 150 ml) ovocné šťávy denně.
Pečlivě vybírejte velikosti porcí. Zde jsou doporučené pokyny NHS pro vhodné velikosti porcí pro některé zdravé potraviny:
Libové maso nebo tučné ryby – 80 g nebo velikost balíčku karet
Bílá ryba – 150g nebo velikost šekové knížky
Těstoviny a rýže – 150g nebo velikost tenisového míčku
Brambory – 180 g nebo velikost počítačové myši
Sýr – 30 g nebo velikost standardní krabičky od zápalek
Máslo – 5 g nebo velikost čajové lžičky
Olivový olej – 11 g nebo velikost polévkové lžíce
Obecně platí, že 10 až 15 procent vašich celkových kalorií by mělo pocházet z bílkovin. Pokud tedy přijmete 2 000 kalorií denně, alespoň 200 by mělo pocházet z bílkovin, tedy asi 50 gramů. Měli byste se pokusit sníst přibližně jeden gram bílkovin na jeden kilogram tělesné hmotnosti, tedy přibližně 0,4 gramu na libru.