Populární Příspěvky
Doporučená
Jak si udržet váhu po zhubnutí
Výborně! Splnili jste své cíle a dosáhli jste váhy, díky které se cítíte šťastní a zdraví. Slyšeli jsme od čtyř odborníků, kteří dávají své nejlepší tipy, jak si po zhubnutí udržet váhu…
Autor: Eve Boggenpoel
Víme, že nejlepší způsob, jak shodit přebytečná kila, je držet dietu, která je pestrá, nutričně vyvážená a udržitelná, ale co se stane poté, co dosáhnete své šťastné váhy? Vaše tělo je vysoce sofistikovaný organismus, který se zabývá vaším přežitím, takže když začnou čísla na váze klesat, automaticky se snaží udržet vaši váhu. To ztěžuje udržení váhy.
„Všechny vaše orgány a všechny vaše systémy se snaží udržet homeostázu,“ vysvětluje výzkumnice klinické medicíny Dr Frederica Amati. „Pokud za více než 15 let přiberete 10 kg a pokusíte se je zhubnout za měsíc, vaše tělo přejde do panického režimu a snaží se udržet vaši váhu na stejné úrovni.
Výzkum to skutečně potvrzuje. Studie ukazují, že více než polovina lidí, kteří drží dietu, získá zpět většinu svého úbytku hmotnosti během 12 měsíců a méně než třetina se vyhýbá opětovnému získání za tři roky. Statistika vystřízlivění? nemusí být. Mluvili jsme se čtyřmi odborníky ve svém oboru, abychom vás vyzbrojili informacemi, které potřebujete, abyste si po zhubnutí udrželi váhu…
Seznamte se s odborníky:
doktorka Frederica Amati , postdoktorandský výzkumník klinické medicíny a hlavní nutriční vědec pro Indi Supplements.
Lee Chambers , psycholog a poradce pro duševní pohodu.
Milena Kalerová , Harley Street odborník na výživu a specialista na hubnutí.
Nicola Addison-Newland , Healthspan PT a odborník na pohodu.
Proč někteří lidé znovu naberou ztracenou váhu?
Dr Frederica Amati: Podívejte se na hormonální problémy a vaše prostředí
„Existují hormonální důvody, jako jsou problémy se štítnou žlázou, syndrom polycystických vaječníků a menopauza, ale jsou zde dva hlavní. Za prvé, naše potravinové prostředí, což jsou potraviny, které máme konzumovat a ke kterým máme snadný přístup.
„Za druhé, doma jíst jídlo, které už bylo hotové. I v jednoduché rajčatové omáčce například na těstoviny se zpracováním změní chemické složení ingrediencí. Například drasticky snižuje polyfenoly, které pomáhají při hubnutí.
Nicola Addison: Nedávejte si nereálné cíle
„Lidé si často dávají nereálné, neudržitelné cíle a připravují se na neúspěch. Pokud jste například motivováni, můžete se rozhodnout cvičit každý den. Ale je to realistický posun vpřed?
„Po šesti měsících, budeš to stále dělat? Nebo můžete zkusit nejíst čokoládu měsíc. Znovu, je to reálné z dlouhodobého hlediska?‘
Stanovte si realistické cíle, které se snadno udržují.
Jaké běžné chyby lidé po hubnutí dělají?
Dr Frederica Amati: Poslouchejte své tělo
Pomyslel jsem si: „Měl jsem dobrý den, takže si dám něco dobrého a zítra začnu znovu“. Místo toho, abyste se každý den soustředili na to, abyste byli vynikající, myslete na svůj týden v jídle. Tímto způsobem se nebudete trestat, když si dáte kousek dortu, protože zbytek týdne jste měli opravdu vyvážená jídla.
„Další nereaguje na vaše tělesné signály. Pokud máte hlad, měli byste jíst, a pokud nemáte hlad, neměli byste. Poslouchejte své tělo, i když jíte. Podívejte se, jak se cítíte, a zeptejte se sami sebe: „Jdu dál, nebo potřebuji něco jiného? Musím přidat nějaký salát nebo nějaké ořechy?'
Lee Chambers: Všimněte si svých emocionálních spouštěčů
„Někteří lidé používají jídlo a pití jako mechanismus odměny za dosažení svých cílů a propagují precedenty, jak si je neustále dopřávat. Jiní se zaměřují na lekce zdravého chování, což vede k méně uvědomělým volbám. To může vést k pocitu hanby za nedodržení standardů.
„Ztráta povědomí o emocionálních spouštěčech příjmu potravy je další výzvou a v kombinaci s menším celkovým zdravotním chováním spouštěče stresu pravděpodobněji podnítí neužitečné chování, které bylo v minulosti uklidňující.“
Omezování sebe sama může vést k záchvatovitému přejídání. Všeho s mírou!
Milena Kaler: Neomezujte se
„Být příliš omezující, což může vyvolat záchvatovité přejídání. Místo toho si dejte svolení k cheat foodu jednou týdně.
„Možná byste se také rádi řídili pravidlem 80/20, jezte zdravě 80 procent času a zbývajících 20 procent jídla si dopřejte méně zdravé jídlo. Ztráta přehledu o svačinkách je další věc. Svačina je jedním z nejčastějších problémů lidí, kteří se snaží udržet váhu.‘
Nicola Addison: Zkontrolujte svůj deficit kalorií
„Lidé si často neuvědomují své celkové spálené kalorie a občas vytvářejí příliš velký kalorický deficit. Pokud je tomu tak, je téměř nemožné to udržet a také to způsobí, že vaše tréninky budou „cítit“ slabé, protože je k dispozici málo energie pro trénink a váš celkový každodenní výkon se sníží.
Jak naše myšlení ovlivňuje naši schopnost udržet si váhu?
Milena Kaler: Neztrácejte ze zřetele své cíle
„Jedním z hlavních důvodů je, že ke každodennímu zdravotnímu chování, které jste praktikovali, když jste se snažili zhubnout, nepřipojujete konkrétní důvody.
„Uvědomění si, že dobře jíst, hýbat tělem a optimálně spát, vám často přináší pocit štěstí a energie, může být zatemněno tím největším abstraktním cílem – dívat se určitým směrem, trefit se do určitého čísla nebo nosit určité oblečení.
„Jakmile dosáhnete svých abstraktních cílů a nebudete mít konkrétní důvody pokračovat, vaše zdravé chování pravděpodobně odezní.“
Vaše střeva hrají důležitou roli při přibírání a hubnutí.
Jak zdraví trávicího traktu ovlivňuje přibírání na váze?
Milena Kaler: Pečujte o své střevní bakterie
„Složení vašich střevních bakterií má roli při regulaci vaší tělesné hmotnosti a existují velké rozdíly ve střevních bakteriích zdravých lidí ve srovnání s těmi, kteří jsou obézní. Vaše střevní bakterie mohou také ovlivnit způsob trávení různých potravin a také produkovat chemikálie, které vám pomohou cítit se sytí.
„Spolu s cvičením, konzumací většího množství fermentované zeleniny, jako je kysané zelí nebo kimchi a rostlinných potravin, mohou prebiotika zlepšit funkci vašeho střeva, což vám pomůže udržet si zdravou váhu.“
Nejlepší tip, který vám pomůže udržet váhu
Dr Frederica Amati: Vybudujte si zdravé stravovací návyky
„Klinické studie prokázaly, že – bez ohledu na to, co sníte poté – dát si zelený salát s extra panenským olivovým olejem a jablečným octem před jídlem snižuje vrchol glukózy v tomto jídle, a tedy i pravděpodobnost ukládání tuku.
„Nejprve se zaměřte na vytvoření talíře s rostlinami. Pokud se nasytíte vlákninou, je mnohem méně pravděpodobné, že přiberete. Doplňte potraviny, jako je čočka, cizrna, ořechy nebo semínka, a poté přidejte obilí nebo nějaký protein. Než se tam dostanete, nebudete mít velký hlad.
Lee Chambers: Naplánujte si úspěch
„Za prvé, udržujte úroveň přípravy, pokračujte v plánování, udržujte hydrataci a dodržujte velikost porcí. Po několika měsících zhodnoťte své emocionální stravovací chování a spouštěče.
Vedení deníku je opravdu mocným způsobem sledování vašeho pokroku. Zeptejte se sami sebe: „Jím, když jsem ve stresu, osamělý, znuděný nebo bez energie? Když si ujasníte, jak jste se potýkali, můžete být soucitní a přijít s plánem, jak si dát náhradní aktivitu pro každou situaci, která nezahrnuje jídlo nebo pití.‘
Vybudujte si zdravé stravovací návyky, abyste zůstali na správné cestě.
Milena Kaler: Najděte si zdravá jídla, která vás baví
„Sestavte si seznam zdravých potravin, dokud nezískáte širokou škálu, pak začněte tím, co máte nejraději, a zařazujte je do svého jídelníčku každý den. Mějte v každém jídle bílkoviny, abyste vyrovnali hladinu cukru v krvi, a dvakrát až třikrát týdně jezte mastné ryby.
„Také používejte za studena lisované oleje ze semen. Vyberte si příjem sacharidů, který odpovídá vaší aktivitě, a dejte si k obědu a večeři půl talíře zeleniny. Vypijte dva až tři litry vody denně. A konečně, nepodceňujte důležitost kvalitního spánku. Chronický nedostatek spánku vede ke zvýšení kortizolu a snížení inzulínu.
Nicola Addison: Zařaďte cvičení do svého každodenního života
„Zaměřte se na každodenní činnost. Jít po schodech, vystoupit z autobusu o zastávku dříve a umýt si auto atd., to vše výrazně přispívá k celkovému spalování kalorií a ztrátě tuku. Cvičte třikrát až čtyřikrát týdně a vyberte si pohyby, které zahrnují celé vaše tělo.
„Cvičení, která využívají spoustu kloubů a svalů zároveň, spalují spoustu kalorií, takže do svého tréninku zařaďte dřepy, výpady, přítahy, tlaky a mrtvé tahy. Užitečné může být také nastavení fitness cíle. Například dokončení tahu bez pomoci nebo běh 10K.“