Způsoby, jak se vyhnout bolesti zad

Naše záda nepochybně pocítila napětí ze zamykání. Od záchvatovitého sledování filmů v posteli přes sezení u kuchyňských stolů shrbených nad našimi notebooky až po příliv lidí, kteří se dávají do formy. Naše těla, a přesněji naše záda, pocítily dopad. Zde je návod, jak se včas vypořádat s neduhy, které se mohou zhoršit a vést k vysilující bolesti zad.

Nespecifická bolest dolní části zad, tj. bolest, která není způsobena vážným onemocněním a kde přesná příčina bolesti není jasná, je stížnost, kterou jsme v našich praxích v poslední době pozorovali velmi často. Jak si dokážete představit, příčiny této bolesti jsou velmi rozmanité. Téměř všechny problémy s dolní částí zad jsou však důsledkem zvýšeného objemu, intenzity a frekvence určité formy aktivity, které by bylo možné předejít, pokud by bylo včas správně zvládnuto.

S řadou regionálních omezení, která se potenciálně blíží, co můžeme udělat, abychom zajistili, že se postaráme o svá záda, zmírníme bolest hned v zárodku a zajistíme, aby se z malého nešvaru nestalo něco víc. Zde je pět tipů od Ann Kuan, Senior Private Physiotherapist at Vita Health Group :

1. Věnujte se zahřátí

Před jakoukoli formou cvičení se vždy zahřejte dynamickými strečinky. Dynamické strečinky jsou aktivní pohyby, při kterých vaše klouby a svaly procházejí plným rozsahem pohybu. Mohou být funkční a napodobovat pohyb aktivity nebo sportu, který se chystáte vykonávat. Například plavec může před vstupem do vody kroužit rukama. Mezi další příklady patří kroucení trupu, výpady při chůzi nebo dřepy. Anna Cousins, online PT a virtuální trenérka vysvětluje: „Ve svých cvičeních používám hodně dynamického strečinku, je to mnohem bezpečnější metoda a dosahuje lepších výsledků než statický strečink. Statický strečink zahrnuje roztažení svalu do plné délky a držení po dobu 15 až 60 sekund, jako je dotyk prstů u nohou, zatímco dynamický strečink zahrnuje pohyb – jako jsou výpady flexorů kyčle, dřepy nebo kroužení paží – k dosažení flexibility svalových skupin. Mezi výhody dynamického strečinku patří větší síla, méně zranění, lepší koordinace nebo rovnováha a účinná neuromuskulární aktivace.

2. Pokrok rovnoměrným tempem

Pokud se snažíte zvýšit množství cvičení, které děláte, ujistěte se, že zvyšujte frekvenci, intenzitu a objem rovnoměrným tempem a takovým, na jaké je vaše tělo zvyklé. Pokud jste například zvyklí běhat jeden 5k týdně, neskákejte na 30minutový běh 5k každý den. Klíčem je postupné zvyšování objemu v průběhu času a pokud pociťujete nějaké nevolnosti nebo bolesti, ustupte zpět nebo cvičte s nižší intenzitou. Přílišné zatlačování těla povede pouze k problémům a pravděpodobně vás z dlouhodobého hlediska vrátí zpět.

3. Seřaďte úroveň bolesti a upravte ji

Pokud zažijete niggle, zeptejte se sami sebe, jak hrozná je bolest. Umíte dělat běžné činnosti? Nebo vám bolest brání dělat každodenní věci, jako je lézt po schodech? Pokud niggle vede k tomu, že nejste schopni provádět každodenní úkoly, měli byste okamžitě vyhledat pomoc. Pokud si však myslíte, že bolest je mírná, možná nejprve zvažte jiné možnosti. Můžete například chtít na chvíli zmírnit svůj trénink z vysoké intenzity na nízkou intenzitu. Stejně tak po cvičení nezapomeňte použít led, teplo nebo úlevové balzámy, abyste dostali bradavky pod kontrolu. Poslouchejte své tělo za všech okolností.

4. Neseďte celé hodiny

Nezáleží na tom, jak jste fit a silní, bolest dolní části zad může být důsledkem i těch nejsedavějších činností. Například práce od kuchyňského stolu, pohovky nebo postele není pro vaše držení těla ani zdaleka dobrá a ani dlouhé sezení u stolu. Klíčem je zde poradit se s ergonomičtějším nastavením a také si udělat více přestávek. Dokonce i pouhé vstát, uvařit si šálek čaje nebo udělat pár strečinků bude skutečně znamenat rozdíl. Pamatujte, že bez vašeho dojíždění, vašich pravidelných přesunů mezi schůzkami a skutečně chatu přes kopírku budete pravděpodobně dělat mnohem méně pohybu doma a sedět mnohem déle.

5. Nezapomínejte na péči o sebe

Mnoho lidí bude překvapeno, když uslyší, že úzkost a stres mohou bolesti zad zhoršit. Zeptejte se sami sebe, zda se v důsledku tohoto onemocnění necítíte extra stresováni? Pokud ano, je možné, že byste měli dříve navštívit odborníka, který vám poskytne dodatečné ujištění, že to není nic příliš zlověstného. V konečném důsledku snížení stresu a získání odborné podpory může skutečně snížit vaši bolest. I když nemáte pocit, že vaše bolest má velký dopad na vaše duševní zdraví, zkuste se zavázat k pravidelné péči o sebe. Cvičení všímavosti nebo meditace, nebo dokonce jen to, že si uděláte trochu času, může skutečně pomoci snížit nahromadění stresu a může často zmírnit problémy se zády. Stejně tak s lepší péčí o sebe budete více v souladu se svým tělem.

Jóga na poražení bolesti zad

Jóga vám také může pomoci porazit bolesti zad. Zlepšete zdraví své páteře pomocí těchto posilovacích pohybů od instruktorky jógy Eve Boggenpoel…

Ať už jde o burpees v ložnici nebo konferenční hovory v kuchyni, jo-jo uzavření posiloven a kanceláří během pandemie znamená, že všichni trávíme více času prací a cvičením doma. Což by mohlo vysvětlovat, proč více než jedna třetina Britů podlehla bolestem zad jen při prvním zablokování. Dobrou zprávou je, že jóga může pomoci budováním síly, zvýšením mobility, napomáháním relaxace a vytvářením rovnováhy. Studie z roku 2017 v British Medical Journal zjistila, že je stejně účinný jako fyzikální terapie pro snížení bolesti, zlepšení funkce a snížení používání léků proti bolesti. Nejste si jisti, jaký styl vyzkoušet? Iyengar se svými dlouhotrvajícími pózami a zaměřením na vyrovnání posílí svaly a pomůže předcházet zraněním. Yin je ideální pro uvolnění ztuhlosti kloubů, která by mohla přispívat k bolestem zad, zatímco regenerační je skvělá pro rehabilitaci a zmírnění fyzického napětí způsobeného stresem a úzkostí. Pokud preferujete plynulou formu jógy, vinyasa působí na sílu a vytrvalost a zároveň zvyšuje rozsah pohybu ve vašem těle.

OCHRANNÉ POLOHY

Přestože silné jádro pomáhá předcházet bolestem zad, nejsou to svaly se šesti svaly (rectus abdominis), které potřebujete rozvíjet, ale šikmé svaly, protože stabilizují křížovou kost a chrání bederní páteř před vyklenutím (běžná příčina dolních zad). bolest). Věnujte jim trochu pozornosti pomocí bočního prkna, půlměsíce a stoje, jako je otočná židle nebo otočný prodloužený boční úhel.

V éře Covid je jedním z hlavních důvodů bolesti dolní části zad dlouhodobé sezení, které zkracuje vaše flexory kyčle. Pravidelné přestávky od vašeho stolu WFH, Zoom call nebo setu Netflix boxu vám pomohou, zvláště pokud děláte nějaké pozice otevírající boky, jako je srpek měsíce nebo holub. Pokud jde o bolest v dolní části zad, zmírněte pocity tupé bolesti předklony, jako je předklon ve stoje, pozice hlavy ke kolenům a předklon vsedě. Aby byly opravdu účinné, zaměřte se na prodlužování páteře od pánve, držte přední hrudník otevřený a otočte se dopředu od boků, jako byste vzali hrudník, spíše než hlavu, ke kolenům.

SÍLA A PODPORA

Pokud vám problémy způsobuje horní část zad, je to pravděpodobně důsledek příliš velkého nebo příliš malého pohybu. Při nadměrném cvičení riskujete natažení svalů, podvrtnutí vazů a zánět, zatímco špatné držení těla a sedavý způsob života oslabují svaly, jako je vzpřimovač páteře (který udržuje správné zakřivení páteře).

Chcete-li posílit horní část zad, zaměřte se na ohyby, jako je kobra, kobylka (s rukama sepjatýma za zády), luk a most. Důležité je také zvýšení pohyblivosti, takže zkuste kočku/krávu, navlékněte jehlu a orlí paže. Relaxační pozice, jako je podepřený sklopný úhel, kdy si tělo opřete o podložku, nebo podepřená savasana, jsou hluboce regenerační a bojové problémy spojené se shrbenými rameny.

A konečně, slabé hýžďové svaly jsou dalším důvodem, proč můžete překrývat spodní část zad a zhoršovat bolest. Chcete-li je vybudovat, zahrňte do svých lekcí jógy válečníka III, kobylku (pouze nohy) a pózu z mostu.