Vybudovat svaly, ztratit tuk


Chcete shodit centimetry? Rychle sledujte své výsledky pomocí silového tréninku.

SLOVA: Emma Lewis

Běháte pravidelně v naději, že ztratíte trochu pohybu kolem středu? Dobrá práce s vaším závazkem. Pokud se vám ale nedaří ztratit tuk tak rychle, jak jste doufali, zkuste také silový trénink. Proč? „Zatímco kardiovaskulární cvičení pomáhá tělu spálit více kalorií za sezení, zvedání závaží umožňuje tělu spálit více kalorií v dlouhodobém horizontu,“ uzavírá zpráva na zdravotním informačním webu Medical News Today. To je způsobeno získáním mnohem většího EPOC (nadměrná spotřeba kyslíku po cvičení) nebo následného spalování s odporovým tréninkem. Váš metabolismus zůstává několik hodin po silovém tréninku zvýšený, zatímco vaše tělo tvrdě pracuje na opravě a růstu svalů. Ještě lepší je, že svalové buňky potřebují spoustu kalorií, aby nepřestaly tikat, takže čím více jich máte, tím více energie spálíte při sledování televize. Zatím je vše dobré.

Nyní zničme mýtus, který některé ženy stále odrazuje od tréninku odporu: ten, který říká, že získáte obrovské svaly. My ženy nemůžeme být tak objemné jako muži, i když pumpujeme železo, jednoduše proto, že máme méně testosteronu pro budování svalů. Můžeme však zahnat bingo křídla ve prospěch krásně tónovaných, silných paží!


Stále nejste přesvědčeni, že si chcete vzít kettlebell? Podle článku v časopise Clinical Nutrition and Metabolic Care mohou fyzicky neaktivní lidé ztratit tři až osm procent své svalové hmoty každé desetiletí po dosažení věku 30 let, takže je životně důležité, abychom se nyní starali o tyto čtyřhlavé a tricepsy, abychom je udrželi. problémům v budoucnu. „Mnohé výhody silového tréninku zahrnují lepší držení těla a hustotu kostí,“ říká trenér a autor Fiit Zvedněte se , Laura ‚Biceps‘ Hogginsová. A nezapomínejte na duševní zdraví. „Mnoho lidí vnímá silový trénink jako terapii. Pocit zmocnění a pocit úspěchu, který poskytuje, je neuvěřitelný,“ dodává. Není divu, že popularita odporových cvičení je mezi ženami právě teď nebetyčná, přičemž celebrity jako Gemma Atkinson, Ashley Graham a Eva Longoria jsou velkými fanoušky. co se nelíbí?

PŘEPLŇOVANÁ SÍLA

Abyste měli jistotu, že co nejrychleji dosáhnete nejlepších výsledků, je třeba mít na paměti několik důležitých faktorů. „Kombinace kardio a silového tréninku je metoda, která s největší pravděpodobností přinese nejlepší výsledky při hubnutí a tuku,“ říká Dr Kianoush Missaghi, PT a senior tréninkový manažer v aplikaci pro koučování fitness a životního stylu založené na umělé inteligenci. Freeletics . 'Doporučujeme cvičit silový trénink přibližně třikrát týdně.'

A odborníci doporučují myslet ve velkém tím, že budete dělat složené pohyby co nejvíce, abyste urychlili výsledky odbourávání tuků. „Složený pohyb znamená, že používáte více než jeden kloub a svalovou skupinu,“ říká Rachael Penrose, certifikovaná PT a trenérka ve společnosti F45 . ‚Umožňuje vám to procvičit celé tělo za kratší dobu, udržuje tepovou frekvenci na vysoké úrovni a může napodobovat každodenní funkční pohyby.‘ Hoggins souhlasí s tím, že byste se neměli příliš dlouho zdržovat bicepsovými kadeřemi a podobně. „Dělejte velké zdvihy, mrtvé tahy, dřepy, výpady, kliky, veslování, variace planku a nesení,“ říká.

METODY SMLUVÁNÍ TUKU

Daniel Harrod, druhý jako osobní trenér roku na National Fitness Awards v roce 2019, má dobrý tip, jak tvrdě byste měli pracovat. „Mohlo by být moudré použít metodu „opakování v rezervě“ (kolik opakování se zastavíte před selháním) a bylo by vhodné zaměřit se na jedno až tři pro každou sérii,“ říká. Pomocí malého pokusu a omylu pak můžete zjistit, jakou váhu byste měli použít pro každé cvičení, když je to relevantní. Progresivní přetížení je nutností, stejně jako v jakékoli formě cvičení. „Zvyšte váhu, kterou používáte každých pár týdnů, nebo přidejte k opakování nebo frekvenci, kterou trénujete danou svalovou skupinu,“ říká Penrose. Je také důležité udržet své tělo v hádání a nudu na uzdě. Existuje tolik technik, takže se podívejte na vše od AMRAP (co nejvíce kol) a DUP (denní zvlněná periodizace) až po odpočinek/pauzu a částečná opakování, abyste se vyhnuli obávané plošině. A nakonec, nezapomeňte na Hogginsova moudrá slova a dejte do toho všechno: ‚Pokud to pro vás není výzvou, nezmění vás to!‘


1. METCON

Daniel Harrod doporučuje metabolickou úpravu neboli MetConCo to je?

„Používáte cvičení se zátěží, abyste zpochybnili sílu a výbušnost celého svého těla a tvrdě vás tlačili. Existuje několik typů, které můžete vyzkoušet, včetně komplexů (dokončete všechna opakování co nejrychleji u jednoho cviku, než plynule přejdete k dalšímu), metabolických řetězců (přecházejte plynule od jednoho cviku k dalšímu, po každém přidejte opakování ke každému pohybu kolo) a odpočítávání (rychle střídejte dva tahy, pokaždé vyřaďte opakování, dokud se nedostanete na jeden).'

Proč to funguje?

„Provádění těchto krátkých sérií vysoce intenzivního cvičení s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi zachová svaly a podpoří „efekt dodatečného spalování“, protože zvýšené tempo přidává do vašeho tréninku kardio prvek.

Zkus to sám:

„Vyberte čtyři cviky s použitím jednoho náčiní (jako jsou dřepy s činkami, tlaky na ramena s činkami, rumunské mrtvé tahy s činkami a řady s ohnutými činkami). Dokončete 12 opakování každého pohybu, jeden po druhém, odpočiňte si 60 sekund mezi každým celým kolem a dokončete proces pětkrát.


ČAS TRÉNINKU

Laura Hoggins navrhuje tempový trénink a izometrii

Co je to?

„Tempo trénink je o prodloužení doby, po kterou jsou vaše svaly pod napětím v různých fázích cvičení, a izometrie je místo, kde vyvoláte svalovou kontrakci, aniž byste danou částí těla pohnuli (vzpomeňte si například na prkno).

Proč to funguje?

„Jelikož udržujete svaly déle v napětí, vytváříte na ně větší stres, což vede k nárůstu síly. Funguje to také dobře, pokud máte doma pouze omezené závaží, protože můžete vytvořit napětí bez použití těžkých závaží.‘

Zkus to sám:

„Dokončete čtyři sady 10–12 opakování pohárových dřepů (v držení činky nebo kettlebellu), kde vám zabere tři sekundy, abyste pomalu klesli na dno svého rozsahu, a pak rychle vyjeďte! Cestou dolů promíchejte tempo a přidejte také izometrické držení. Například dřepněte 41X0 (4 sekundy jděte dolů, vydržte jednu sekundu v dolní části pohybu a pak jeďte co nejrychleji nahoru). Zkuste to také s tlaky, pro sílu horní části těla: 22X0 (dvě sekundy dolů, dvě sekundy držení a rychle jeďte nahoru).‘

SUPERSETY

Rachael Penrose přísahá na supermnožinu

Co jsou?

„Provádíte dvě cvičení zády k sobě s malým nebo žádným odpočinkem mezi nimi. Existuje několik typů, ale například můžete cvičit dvě antagonistické (protichůdné) svalové skupiny, jako je biceps a triceps. Tato metoda funguje dobře pro pohyby typu push a pull a právě propracovaná svalová skupina si odpočine, zatímco vy cvičíte druhou. Také rád používám tento koncept obecněji, abych provedl pohyb horní částí těla a poté dolní částí těla.“

Proč pracují?

„Pokud používáte stejnou svalovou skupinu stejným způsobem zády k sobě, například při třech sériích bicepsových loktů, vaše svaly se unaví a mezi sériemi si potřebujete odpočinout. U většiny supersérií odpočíváte jednu sadu svalů, zatímco pracujete s jinou, takže kardio systém musí pokračovat. To je skvělé pro spalování kalorií a tím i pro odbourávání tuků. Když přepínáte pohyby mezi horní a dolní částí těla, vytváříte periferní srdeční akci (PHA), což znamená, že vaše srdce musí pracovat ještě více, aby přemístilo krev z jedné poloviny těla do druhé.

Vyzkoušejte je sami:

„Udělejte osm tlaků na hrudník nebo kliky (horní část těla), po kterých následuje rovnou osm dřepů (spodní část těla). Pak si odpočiňte po dobu 90 sekund, než nadmnožinu dvakrát zopakujete.“

PYRAMIDOVÉ SESTAVY

Dr Missaghi doporučuje vyzkoušet pyramidové sady

Co jsou?

„Pyramidové série (specifické pro silový trénink) jsou takové, kdy zvýšíte váhu a snížíte počet opakování, poté snížíte váhu a zvýšíte počet opakování pro každou sérii, dokud se nedostanete zpět tam, kde jste začali. Úpravou váhy a sad byste měli dosáhnout maxima, které v každé sadě snesete.“

Proč pracují?

„Pyramidové sestavy jsou skvělým typem tréninku pro vytvoření metabolického stresu ve svalové tkáni, který způsobuje, že svaly rostou a využívají více energie, což vám pomáhá redukovat tuk.“

Vyzkoušejte je sami:

„Zde je příklad sady dřepů se zátěží s použitím kettlebell: 1. sada: 5 kg x 12 opakování, 2. sada: 8 kg x 10 opakování, 3. sada: 10 kg x 8 opakování, 4. sada: 12 kg x 5 opakování, 5. sada: 10 kg x 8 opakování, sada 6: 8 kg x 10 opakování, sada 7: 5 kg x 12 opakování. Pokud nemáte doma kettlebell, zkuste si vybrat každodenní věci, jako je láhev s vodou, a měnit množství vody v láhvi, abyste zvýšili a snížili váhu.‘

Chcete více inspirace ke cvičení? Sledujte náš Get fit in 30 days! plán