Решения за по-добър сън

Имате проблеми с кимването през нощта? Или може би заспивате лесно, но редовно се оказвате напълно будни в 4 сутринта. Ив Богенпол предлага какво можете да направите по въпроса.

Ако животът след блокирането ви е видял, че сте пропуснали да затворите очи, не сте сами. Проучване на Kings College London и Ipsos MORI показва, че почти две трети от британците са имали нарушени модели на сън по време на пандемията.

Лошият сън не само кара да се чувствате уморени на следващия ден, но с течение на времето се отразява на спортните ви резултати, намалява сексуалното ви желание и увеличава риска от диабет, сърдечни заболявания и инсулт. Но добрата новина е, че можете да направите много по въпроса. Диетата и природните средства могат да повлияят както на качеството, така и на продължителността на съня ви.

Естествени терапии

Има ли някакви ефективни природни терапии за по-добър сън и трябва ли да внимаваме какво приемаме и дали те пречат на лекарствата? Ниш Джоши, холистичен експерт и основател на Клиниката Джоши казва: „Първо, важно е да изключите всички основни медицински състояния, които биха могли да повлияят на съня ви. Например, всеки дисбаланс във функцията на щитовидната жлеза трябва да бъде изследван, за да се изключи това като причина за дисбаланс на съня.

„По отношение на естествения подход, L-5-хидрокситриптофанът (5-HTP) е изключително важна аминокиселина, която се превръща в мелатонин и невротрансмитер серотонин, регулиращ настроението и съня. Не пренебрегвам мелатонина, но сам по себе си може да не е дългосрочно решение, тъй като е хормон и може да забрани на тялото да произвежда собствено и може да откриете, че трябва да приемате все повече и повече. Като цяло препоръчвам ниска доза и работа заедно с 5-HTP (200 mg), валериана (2-3 000 mg) passiflora и чист екстракт от лайка (дозите варират от човек на човек). Можете също да изследвате хипнотерапията, техниките на ума и тялото, водене на дневници и медитация.

Лекарства с рецепта

„Ако обмисляте да вземете лекарство за сън и приемате лекарства с рецепта за тревожност, депресия, мигрена или заболявания на щитовидната жлеза, обсъдете това с личния си лекар, за да сте сигурни, че е безопасно и подходящо за вас.“

Колко ефективен е магнезият за сън и защо е ефективен? Клиничният фармацевт Майк Уейкман (feelaliveuk.com) казва: „Магнезият е четвъртият най-разпространен минерал в човешкото тяло и влияе върху нивата на вещества в мозъка, които имат релаксиращ ефект и улесняват съня. В Обединеното кралство около една пета от жените не консумират препоръчителния дневен прием от 270 mg магнезий, а 20 процента от тези на възраст над 20 години дори не постигат препоръчаните минимални нива.

„Добавянето на магнезий се свързва със значително подобрение в индекса на тежестта на безсънието, времето за сън, ефективността на съня, латентността на настъпване на съня и нивата на хормоните, участващи в стреса и съня, а именно кортизола и мелатонина. Пътят на природата е жив! Ultra Women’s Energy Wholefood Plus гама (£24,99, наличен от Холанд и Барет ) доставя необходимото ниво на магнезий за справяне с всички хранителни дефицити. Ако търсите специфична добавка за сън, която съдържа магнезий наред с други успокояващи и релаксиращи растителни продукти, като хмел, лайка, маточина и шафран, тогава Neubria Drift (£19,99; предлага се от Холанд и Барет ) отговаря на сметката.’

Упражнение и сън

Може да се чудите дали има някакъв вид упражнение, което ще ви помогне да спите по-добре и дали има упражнения, които трябва да избягвате. И има ли значение дали спортувате вечер? Джеймс Уилсън, експерт по съня и основател на Лабораторията за сън казва: „Всяка форма на упражнение през деня, което повишава сърдечната честота, ще подобри съня, защото тялото ви ще трябва да се възстанови. Ранният етап на съня е дълбок или бавновълнов сън и е изключително важен за регенерацията и възстановяването на мускулите. Така че, ако сте тренирали, вероятно ще получите по-качествен дълбок сън, защото ще имате нужда от него в резултат на упражнението, което сте направили.

Джеймс добавя: „Повечето видове упражнения биха подобрят дълбокия сън, като цяло, но около час преди лягане, правейки нещо, при което намалявате сърдечния си ритъм и контролирате дишането си, като йога, пилатес или дори вечер. ходене, може да допринесе за по-качествен сън. REM (бързо движение на очите) сън се случва по-късно през нощта. Той е свързан с мускулната памет, така че е полезен за спортове като футбол или тенис, но за съжаление няма конкретен вид упражнения за подобряване на REM съня.