Популярни Публикации
Препоръчано
Повдигнете настроението си: ползите за психичното здраве от вдигането на тежести
Открийте как вдигането на тежести и силовите тренировки могат да са от полза за вашето физическо и психическо здраве, като отделят ендорфини, повишават увереността и намаляват нивата на стрес...
Искате да подобрите настроението си с упражнения? Вероятно знаете, че всяка форма на сърдечно-съдово движение, било то обикновен танцов клас, каране на велосипед или бягане, изпомпва тялото ви с химикали за добро настроение.
Всъщност само едно просто действие на движение е достатъчно, за да наводни системата си с ендорфини, допамин и адреналин. Всичко това са химикали, които ви карат да се чувствате щастливи и уверени. Но дали това важи само за кардио, или силовите тренировки също могат да подобрят настроението ви? Ние преценяваме как упражненията за съпротива могат да ви накарат да се чувствате щастливи...
Вдигането на тежести ви дава увереност
Ако напуснете стаята с тежести, чувствайки се уверени, има причина и всичко започва в мозъка ви. Изследвания от Технологичния институт на Джорджия в САЩ показват, че тренировките, които включват вдигане на тежести, не само възстановяват връзките между мозъчните неврони (което подобрява паметта и ученето), но също така повишават увереността, настроението и сексуалния живот.
Допълнителни данни от Апалачския държавен университет в САЩ разкриват, че тези, които извършват три тренировки с тежести седмично, значително подобряват настроението си и мерките за спокойствие за шест месеца. Изследователи от университета в Цукуба в Япония също установиха, че силовите тренировки не само изграждат силни мускули и кости, но също така подпомагат функционирането на мозъка, благодарение на повишаването на нивата на протеин, наречен невротрофичен фактор на мозъка (BDNF).
„Когато вдигаме тежести, ние задействаме освобождаването на BDNF в областта на мозъка, отговорна за регулирането на настроението“, обяснява Стюарт Кешмор, мениджър за разработване на продукти в Клубове на Дейвид Лойд . „Освобождаването на BDNF след това задейства растежа на нови мозъчни клетки. Това може да помогне за облекчаване на тревожността и депресията.
Тренировката с тежести ви кара да се чувствате успешни
Тренировката с тежести също може да ви накара да се почувствате изключително успешни. „Това е така, защото силовите тренировки ни дават силно чувство за постижение“, казва Мариса връстница , говорител, терапевт, психолог и хипнотерапевт.
„Само виждането на подобренията, докато увеличаваме теглото, се превръща в метафора (и мотиватор) за всички неща, които можем да направим, когато сме взели решение да започнем и да се ангажираме. Силовите тренировки също помагат за регулиране и повишаване на настроението, като същевременно подобряват самочувствието, представата за себе си и самочувствието. Това означава, че не само физическото ви тяло се подобрява, но и вашето психическо и емоционално благополучие.
Ендорфини срещу миокинови молекули
Нови данни също показват, че произвеждаме миокини молекули, когато тренираме сила. За разлика от ендорфините, тези молекули се освобождават чрез мускулни контракции и могат да имат ефект върху действието на вашата нервна система. Те също така засягат много други биологични функции, включително тревожност, памет и развитие. ‘
Когато свивате мускулите си при всякакъв вид движение, те ще отделят химикали в кръвта ви. След това те могат да пътуват до мозъка ви, да преминат кръвно-мозъчната бариера и да действат като антидепресант“, казва в книгата си доктор Кели Макгонигал, психолог от университета в Станфорд. Радостта от движението .
Първи стъпки с вдигане на тежести: топ съвети
Започнете с личен треньор
„Ако сте нов в вдигането на тежести, направете няколко сесии с личен треньор, който да ви преведе през основите“, казва Кашмор. „Сега е чудесно време да си поставите някои цели и да зададете въпроси във и извън фитнес залата. Образованието е от ключово значение и колкото повече хора можете да говорите за тяхното пътуване, толкова по-страстни ще станете да промените тялото и ума си с тренировки с тежести.
Успокойте се бавно
„Ако никога досега не сте тренирали сила, започнете с практикуване на няколко основни сложни движения [тези, които работят за множество мускулни групи], като клек или лицеви опори, докато формата ви стане правилна“, добавя Кашмор. „След като придобиете увереност с тези движения, можете да приложите повторения и набори в рутината си. Опитайте три до четири серии от осем до 12 повторения и се стремете към три до четири сесии от около 45 минути на седмица. Това е повече от достатъчно, за да извлечете физическите и психическите ползи от повдигането.
Каква е науката зад фактора за добро настроение при вдигането на тежести?
1. Вдигането на тежести побеждава стреса
Вдигането на тежести помага за овладяване на симптомите на тревожност и стрес, казват учени от Университета на Джорджия. Той не само увеличава физическата и умствената сила, но също така насърчава освобождаването на хормоните на доброто настроение, включително допамин и серотонин.
2. Вдигането на тежести може да помогне при депресия
Проучване от Харвард установи, че силовите тренировки намаляват симптомите на клинична депресия по-успешно от консултирането. Колкото по-тежко тегло е използвал човек, толкова по-депресивните симптоми се облекчават.
3. Тренировките с тежести помагат за съня
Проучване в Preventive Medicine Reports установи, че силовите тренировки могат да подобрят качеството на съня чрез повишаване на нивата на химикал, наречен аденозин, който може да причини сънливост.
4. Вдигането на тежести повишава увереността ви
Според проучване в Archives of Internal Medicine, един час силова тренировка седмично е достатъчен, за да повиши нивата на увереност и да потисне чувството на безпокойство с 20 процента.
5. Увеличете енергията си с вдигане на тежести
Само няколко седмични часа тренировка с тежести могат да ви дадат енергийен тласък, който продължава цял ден, според изследователи от Университета на Джорджия.