Пет начина да избегнете болки при колоездене

Започнали ли сте да карате колоездене по време на блокиране? Продължавайте в същия дух и се уверете, че преживяването е безболезнено с тези топ съвети от Мишел Няги, старши физиотерапевт за Здравни клиники Бупа .

Откакто бяха въведени мерките за социално дистанциране, продажбите на велосипеди нараснаха. Колоезденето може да бъде чудесно за цялостното здраве, благополучие, както и за околната среда. Това е страхотна алтернатива с ниско въздействие на бягането, тъй като премахва натиска върху ставите ви.

Ако, подобно на много хора в Обединеното кралство, наскоро сте се върнали към колоезденето, струва си да вземете предвид, че това може да е първият път, когато карате колело, откакто сте били дете. За да сте сигурни, че карането е също толкова забавно, колкото и когато сте били по-млади, важно е да предприемете стъпки, за да подготвите тялото си за новото си хоби.

Влизане в правилната предавка

Не е нужно да купувате чисто нов велосипед, за да се занимавате с колоездене, но ако вашият е стоял известно време в бараката, определено си струва да го проверите от квалифициран механик преди първото си каране, ако можете. Те ще могат да забележат всички признаци на повреда по гумите и рамката, които могат да причинят неизправност на мотора и да ви наранят.

Уверете се, че разполагате с основните неща, които да ви предпазят, докато сте навън – това означава работни светлини, вътрешна тръба, носене на дишащи дрехи и каска, която ви пасва правилно.

Също така е важно да се уверите, че велосипедът е настроен правилно за вашата височина. По-специално височината на седлото, която, ако е настроена правилно, може да окаже голямо влияние върху ефективността на педалите и да помогне за предотвратяване на наранявания. Уверете се, че седлото ви е на правилната височина с този прост тест: седнете на велосипеда си с единия крак на педала. Ако седлото ви е на правилната височина, трябва да можете да насочите крака си във вертикална позиция (на 6 часа) с напълно изправено коляно. Регулирайте височината на седалката си, докато можете да направите това и вижте дали усещате разлика в тренировката си.

Не забравяйте да загреете!

Въпреки че психически може да се почувствате сякаш сте готови да тръгнете на дълго колоездене, правилното загряване помага да предпазите тялото си от всякакви наранявания, които могат да се случат по време на или след цикъла ви. Както начинаещите, така и по-сериозните колоездачи трябва винаги да се уверят, че правилно загряват поне пет минути, преди да пуснат педалите. Можете да направите това, като марширувате на място и правите прости разтягания, след което направете звездни скокове и напади, за да повишите пулса си.

Гориво за двигателя

Това, което ядете преди и след тренировка, може да повлияе на това как се възстановявате от упражненията. Всички знаем, че упражненията изгарят калории, така че трябва да сте сигурни, че получавате достатъчно калории с правото на хранителни вещества за вашата тренировка. Включете нишестени въглехидрати като пълнозърнест хляб или кафява паста/ориз в диетата си за бавно освобождаване на енергия за захранване на мускулите. Обединете въглехидратите си с малко протеини (като яйца от сьомга или боб), здравословни мазнини (като орехи или авокадо) и зеленчуци, за да помогнете за изграждането, възстановяването и възстановяването на мускулите си след тренировка.

Питейната вода също играе жизненоважна роля във времето за възстановяване след тренировка – тя помага на тялото ви да синтезира протеини за вашите мускули. Уверете се, че пиете поне осем чаши вода на ден, за да поддържате тялото си да функционира добре, и пийте около 230 ml преди да тръгнете, след това още 230 ml за всеки 15 минути, в които карате колело.

Не забравяйте да се охладите

Охлаждането е също толкова важно, колкото и загряването. Прекарайте поне пет минути бавно да се движите и разтягате тялото си, за да намалите постепенно дишането и сърдечната честота. Правейки това, вие отново защитавате тялото си от виене на свят, болки и болки като мускулни крампи. Колкото по-дълго можете да задържите разтяганията си, толкова по-голям е шансът да подобрите цялостната си гъвкавост – опитайте се да запазите задържането поне 30 секунди, тъй като това позволява на мускулите ви да се удължат напълно. Опитайте се да избягвате подскачането при разтягането, тъй като това може да доведе до нараняване.

Помислете за вашата техника

Когато сте ентусиазирани от ново хоби, може да се изкушите да се напънете, но честите високоинтензивни тренировки могат да ви накарат да се чувствате болезнени и изтощени. От издърпани мускули до болка в седлото – слушайте тялото си. Ако нещо се отразява негативно на начина, по който можете да карате, помислете какво можете да направите, за да промените това. Има ли определен набор от мускули, които ви боли най-много след тренировка, и бихте ли ги разтеглили повече преди и след следващото си каране? С практика, бихте ли се опитвали да се изправите от седлото си на всеки 10 до 15 минути, така че контактът ви със седлото да бъде намален.

Вашата поза на мотора също е много важна. Ако гърбът ви е в отпуснато положение, това може да причини дразнене и болка, така че е важно да се опитате да се съсредоточите върху поддържането на права позиция, като внимателно ангажирате сърцевината си. Височината на вашето кормило също ще повлияе на това, така че ги настройвайте, докато не сте в позиция, в която можете да държите гърба си изправен. Коленете ви също трябва да са насочени право напред. Ако забележите, че се търкалят, с течение на времето това може да доведе до наранявания на коляното.

Не забравяйте, че тренировките изискват време, сила и постоянство, за да може тялото ви да се адаптира. Познайте своите граници; започнете по-малко и увеличете тренировката си на етапи, за да сте подготвени за вашето забавно ново хоби.