10 здравословни съвета за отслабване | Чувствайте се най-добре това лято!


Резервирахте почивката си и очаквате с нетърпение заслужено забавление на слънце, но как се чувствате да носите това бикини? Нервен? Самосъзнание? не бъди. Факт е, че ако носите бикини на тялото си, значи имате тяло с бикини! Но това не означава, че все още не можете да предприемете някои положителни стъпки за насърчаване на здравословна загуба на тегло и да гарантирате, че се чувствате най-здрави и най-щастливи, в тялото и ума, това лято. Прочетете за простите промени във фитнеса, диетата и начина на мислене, които ще ви отведат там.

1. Бъдете мили към тялото си

Образ на тялото


„Въпреки че е страхотно да имаш цели и желание да бъдеш по-добра версия на себе си, важно е също така да си мил със себе си по пътя, така че пътуването е много по-приятно“, казва Сара Кампус, личен треньор, треньор по хранене и основател на LDN МАЙКИ ФИТНЕС . „Спазването на рестриктивни диети, безкрайните упражнения и подлагането на натиск за постигане на „мечтана физика“ далеч не е здравословно. Вместо това се опитайте да погледнете цялата картина, като поемете контрола върху мисленето си и развиете положително психическо отношение към тялото си.“ За да се фокусирате по-малко върху това как изглежда тялото ви и да станете по-благодарни и приемащи за това, което тялото ви може да направи, Сара препоръчва да включите следните три упражнения в деня ви:
  • Практикувайте ежедневна благодарност: „Помислете за три неща, за които сте благодарни и след това си задайте три положителни намерения. Запишете ги, за да останете отговорни“.
  • Движете се с цел: „Не е нужно да прекарвате часове в тренировки – просто отделете 6 до 25 минути на ден, правейки нещо, което ви харесва, независимо дали това е силова тренировка, танци, ходене или разтягане. Оценявайте как се движи тялото ви.
  • Бъдете приемащи себе си: „Не оказвайте натиск върху себе си. Признайте малките победи и ги празнувайте. Помнете, вие сте мощни, тялото ви е красиво и числата не ви определят.

2. Спрете да се претегляте

здравословна загуба на тегло

Все още имате чифт везни? Сега е моментът да ги изхвърлите. „Толкова много жени стъпват на кантара, когато се чувстват страхотно, като се хранят добре и тренират редовно, само за да се почувстват разочаровани, когато не са толкова леки, колкото са мислели, че ще бъдат“, казва PT Мейв Мадън (maevemadden.co). Вместо това, Мадън предлага да правите някои фитнес тестове, след като е мощно, тялото ви е красиво редовно, като например да видите колко дълго можете да задържите планк или клек на стена или колко преси или напади можете да направите за 60 секунди. И си поставете за цел да подобрите резултатите си след един месец. „Да се ​​чувстваш по-силен, по-силен и по-енергичен е много по-важно от това да удариш определено число на кантара“, заключава Мадън.

3. Опитайте с вдигане на тежести за здравословна загуба на тегло

Жена, вдигаща тежести, съвети за здравословно отслабване

Вярно е, че хората са склонни да изразходват повече калории, докато правят кардио, като бягане, в сравнение със силови тренировки, но извършването на анаеробни тренировки като вдигане на тежести поддържа излишната ви консумация на кислород след тренировка (EPOC) или изгарянето на калории след тренировка, което продължава от часове до дни. Защо? Защото тялото ви се нуждае от повече кислород след това, за да се възстанови и възстанови мускулите. „Извършването на движения като клекове и напади работи на най-големите мускули в тялото ви, така че получавате най-голямото изгаряне на калории по време и след тренировка“, казва щангистката и елитна PT, Джейн Ло (jaynelo.com). „И за да повишите наистина антената, опитайте да преминете към комбинирани движения на цялото тяло като мъртва тяга или чистене и преса.“

4. Яжте, за да повишите енергийните си нива

Енергийни храни здравословно отслабване

„Ако искате да се чувствате по-енергизирани за тренировките си, ще трябва да ядете повече храни, богати на фибри, като пълнозърнести храни, зеленчуци, плодове, ядки и семена“, казва Ема Скот, диетолог, треньор по начин на живот и основател на Nutrilife UK ( nutrilife.uk.com). „Хранителните фибри подхранват чревните бактерии, което създава здравословна среда за поддържане на здравето на червата и произвежда добро разнообразие от храносмилателни ензими. Това помага да се улесни усвояването на хранителните вещества, за да ни поддържат здрави и силни“, казва тя. „Освен това, фибрите активно забавят скоростта на храносмилане, за да балансират кръвните захари и да стабилизират енергията, като същевременно ни помагат да отслабнем по естествен начин чрез ефекта си на ситост“. Яденето на множество цветни зеленчуци и плодове, богати на хранителни вещества всеки ден, ще ви гарантира добри нива на витамини и минерали, плюс основни антиоксиданти за борба с увреждането на свободните радикали от предизвикания от упражнения оксидативен стрес. „Опитайте диня, домати и розов грейпфрут, които са с ниско съдържание на калории, много хидратиращи и пълни с мощния антиоксидант ликопен, за да подпомогнете бързото попълване на запасите от гликоген в мускулите“, добавя тя.

5. Опитайте кратки тренировки с висока интензивност за здравословна загуба на тегло

Тренировка за колоездене на закрито


Изследванията показват, че извършването на изблици с висока интензивност на фитнес през целия ден може да бъде също толкова ефективно, колкото и 45-минутна тренировка. Така че, защо не опитате да замените това дълго вечерно бягане с няколко различни дейности през деня?

6. Упражнявайте се с приятели, за да се тонизирате и да се забавлявате

жени бягат

Доказан факт е, че хората, които тренират в група, са склонни да работят по-дълго и по-усилено от тези, които тренират самостоятелно. И когато тренирате с приятели, казва Чати Добсън, собственик на Flex Chelsea (flexchelsea.com), е по-вероятно да се забавлявате и да се появите на първо място! „Според мен няма нищо по-добро от тренировка в събота сутрин с приятели, последвана от съвместен обяд“, добавя тя. „Получавате фактор за добро настроение от класа и можете да хванете клюките от седмицата. Какво повече бихте могли да искате?’ Още по-добре, изследванията показват, че когато вие и вашите приятели размените бездънния брънч за тренировка, е по-вероятно да направите по-здравословен избор през останалата част от деня. Печеливша!

7. Направете пауза и помислете за вашето здравословно пътуване за отслабване

Уверена жена

Липса на самочувствие? Опитайте се да практикувате „работа с огледало“ за прост и мощен начин да култивирате чувствата си за положителна самооценка. „Начинът, по който се отнасяте към себе си, е начинът, по който често ще ставате свидетели на отношението на други хора към вас“, казва Ран Джанда, основател на Holistic Room (holisticroom.com). „И когато започнете деня си с любов към себе си, ще го видите да се отразява обратно към вас на вълни.“ През следващите 30 дни Джанда ви предлага да седнете или да стоите пред огледалото всяка сутрин, докато осъществявате зрителен контакт със себе си без никакво чувство за преценка, след това кажете на глас: „Аз съм достоен за любов и щастие и съм красив и съвършен точно такъв, какъвто съм“. Като казвате това утвърждение всеки ден, вие бързо ще станете по-осъзнати за думите, които казвате и ще се свържете със себе си с любов и състрадание.

8. Дайте приоритет на протеина за здравословна загуба на тегло

протеин на прах

Изграждането на чиста мускулна маса ще ви помогне да изглеждате и да се чувствате по-силни и в крайна сметка ще ви помогне да изгорите повече калории през целия ден. Но ще трябва да ядете много протеини, за да подхранвате тези силови тренировки, които може да правите. „Протеинът помага да увеличите максимално вашите тренировки по отношение на растежа и възстановяването на мускулите. Освен това помага за увеличаване на ситост, като ви кара да се чувствате по-сити за по-дълго. Това може да бъде много полезно, ако се опитвате да загубите телесни мазнини, тъй като ще ви попречи да посегнете към тази допълнителна закуска“, казва Бекс Санд с, диетолог в Innermost. „Да имаш протеинов шейк, смесен с вода след тренировка, е чудесна нискокалорична закуска и осигурява бърз и удобен източник на протеин, който ще ви държи сити до следващото хранене.“ Препоръчваме да опитате. Innermost’s The Lean Protein на прах (£29,95), който е формулиран за насърчаване на здравословна загуба на тегло, намаляване на апетита и подпомагане на мускулния растеж.

9. Танцувайте така, сякаш никой не гледа

Обичате танците? Продължавай така! „Танцуването има толкова положително въздействие върху увереността на тялото и психическото благополучие и започва отвътре“, казва Фей Едуардс, фитнес водещ, треньор на знаменитости и основател на F.I.T Jam Dance Movement . „Насърчава ви да се освободите от задръжките, да се почувствате овластени и спомага за освобождаването на хормони за добро настроение. Освен това получавате страхотно чувство за постижение, когато научите танцови стъпки на музика, която обичате.“ Искате ли да вдигнете покрива – и пулса си – в следващия си клас по кардио танци? Направете движенията на ръцете и краката си възможно най-големи, като преувеличавате всяка стъпка, ритник, плъзгане и махване.

10. Работете върху стойката си

Стоенето високо и гордо може да направи чудеса с увереността на тялото ви и може също да ви помогне да изпитате по-малко физическа болка и да изглеждате незабавно по-стройни. Но какво ще стане, ако стойката ви не е идеална? „Няма едно упражнение за всички“, казва Холи Грант, награден инструктор по пилатес и основател на Пилатес PT . „Вместо това вашите упражнения за подобряване на стойката ще се различават в зависимост от позата ви „по подразбиране“. За да разберат това, казвам на клиентите, че трябва да разберат как смятат, че биха стояли, ако стоят на опашка от векове и чувството, че е много, осигурява бърз и удобен източник на скука. След като научите как изглежда стойката ви, можете да разберете как стойката ви се различава от идеалния тип поза (често наричана „неутрална позиция“) и след това да установите къде трябва да насочите вниманието си, за да направите промени.“ Ако сте много. кифотичен (прегърбвате се в горната част на гръбначния стълб), Грант ви предлага да се съсредоточите върху укрепването на екстензорите на горната част на гърба и мобилизирането на мускулите на гръдния кош. Ако сте лордотичен (кривината на долната част на гърба ви е прекомерна), вместо това трябва да се съсредоточите върху укрепването на седалищните мускули и мобилизирането на флексорите на бедрата.

Търсите по-здравословно вдъхновение за отслабване? Щракнете тук, за да разберете защо трябва да опитате да бягате в паркове това лято!