Как да отслабнете с внимателно хранене

Внимателното хранене е ефективен подход към загуба на тегло, тъй като включва ангажиране на мозъка ви и мислене за храната си, докато я ядете. Ето как може да ви помогне да контролирате хранителните си навици.

Много от нас могат да следват диета или план за отслабване за известно време, преди да започнат да се чувстват ограничени. След това се връщаме към старите си хранителни навици, които често включват преяждане, когато сме стресирани или ядем само за удоволствие, а не за глад. Внимателното хранене е полезен начин да ви помогне да предотвратите преяждането и почти сигурно ще подобри връзката ви с храната.

Внимателността е практика, която идва от древната медитация и е открита наскоро в модерен смисъл от Джон Кабат-Зим, който основава Клиниката за намаляване на стреса в Масачузетския университет през седемдесетте години. Съвсем наскоро когнитивната терапия, базирана на вниманието (MBCT) е разработена през деветдесетте години от професор Марк Уилямс, Джон Тийсдейл и Зиндел Сигал, с цел да помогне на тези, които страдат от депресия.

Внимателността е обяснена

Внимателността означава да бъдеш в настоящия момент. Става дума за изключване на негативните саморазговори и вътрешния бърборене, които могат да ви въздържат, и избягване на изкушението да се замислите върху миналото или да се тревожите за бъдещето. Казано по-просто, става дума за фокусиране върху това как нещата изглеждат, усещат се и миришат в настоящия момент.

Когато става въпрос за храна, вниманието може да бъде ефективен начин за контролиране на количеството, което ядете. Вместо да поглъщате храна бързо, защото сте разсеяни от други мисли или не мислите за храната, която ядете, внимателното хранене е да се насладите на всяка хапка и да сте наясно с вкуса й и кога тялото ви започва да чувствай се сити.

Трябва да се съсредоточите върху храната пред вас. Много от нас водят натоварен живот и грабват закуски и ястия, когато могат, често пред компютърния екран по време на работа или докато гледаме телевизия. Храненето става почти второстепенно спрямо задачата, върху която се фокусирате, или програмата, която гледате. Тъй като сте по-малко наясно какво ядете, тъй като сте разсеяни от нещо друго, е по-малко вероятно да мислите дали се чувствате сити или не и е по-вероятно да ядете разсеяно всичко на чиния, само защото е пред теб.

Яденето, когато сте заети, е най-добре да избягвате, тъй като ще похапнете храната набързо, независимо дали имате нужда от цялата. Опитайте се да ядете, когато не сте заети и без включен телевизор. Това ще ви даде възможност да се съсредоточите върху храната, която ядете. Запитайте се какъв е вкусът на всяка хапка, дъвчете бавно и помислете за текстурата на храната.

Мисли напред

Практиката на внимателно хранене може да се приложи и преди дори да започнете да слагате храна в чинията си. Помислете внимателно, преди да сложите храна в чинията си. Запитайте се колко сте гладни и колко имате нужда. Ако сте от хората, които ядат всичко в чинията си, защото мразите да хабите храна, тогава помислете за използването на по-малка чиния, ако не сте твърде гладни.

И преди да заредите храна в чиния, защото е време за закуска или обяд, проверете с тялото си. Не яжте просто по навик или защото е време за обяд. Запитайте се дали наистина сте гладни.

Много от нас могат да имат сложни проблеми с храната и често могат да разчитат на нея за самолечение, за комфорт, когато сме стресирани. Или понякога е изкушаващо да преядем, когато имаме какво да празнуваме. Или може да използваме храна, за да ни помогне да се отпуснем. Може да се наслаждаваме на това време, но след това е лесно да се чувстваме виновни. Ако сте любители на комфорта и разчитате на храната да ви помогне да се справите със стреса, тогава можете да опитате някои техники за медитация, за да се успокоите.

Медитацията на вниманието сега е много уважавана от медицинската професия, защото работи. Различни проучвания са доказали неговата ефективност. В едно американско проучване участниците, които са се регистрирали за осемседмична група за намаляване на стреса, базирана на внимателност, са имали значително по-малко стрес и тревожност от техните колеги. По същия начин той е бил използван като лечение за тези с повтаряща се депресия и е доказано, че намалява честотата на рецидивите с до 50 процента.

Как да практикуваме медитация на внимателност

Намерете тиха стая или място, където няма да ви безпокоят. Или можете да го опитате, когато отивате на разходка или дори да бягате, но се опитайте да тренирате в тих район, като парк, далеч от шумния трафик. Не забравяйте, че става дума за това да сте в момента, така че се огледайте около себе си. Забележете заобикалящата ви среда и се съсредоточете само върху това, което виждате, чувате и миришете, и върху дишането си. Друга възможност е да работите около цялото тяло, като започнете от горната част на тялото и вървите надолу. Започнете с раменете; напрегнете ги и ги отпуснете, като ги повдигате нагоре и надолу, като същевременно правите шест вдишвания и шест вдишвания. Направете същото с останалите мускули в тялото, като се спускате към краката си. Докато се концентрирате върху напрягането и отпускането и вдишването и издишването, ще можете да изключите други мисли. Нужна е практика, но опитайте и ще видите, че работи.