Yuxu problemləriniz həll olundu

yata bilmirsiniz? Yuxu bərpa üçün vacibdir və xəsarətlərin qarşısını almağa kömək edə bilər və məşq edərkən əlimizdən gələni edə bilərik. Əgər yatmaqda çətinlik çəkirsinizsə və ya yuxuya gedirsinizsə və oyanmağa davam edirsinizsə, həyat tərzinizdə bəzi dəyişikliklər etməli ola bilərsiniz.

Pandemiya zamanı yuxuya getməkdə çətinlik çəkə bilərsiniz. Sağlamlıq, gəlir və gələcəklə bağlı narahatlıqlar sizi oyaq saxlaya bilər. Qabaqcadan düşünmək və gələcəyin nə olacağını düşünmək asandır, lakin bu, yuxusuz gecələrə səbəb ola bilər. görə Yuxu Fondu , yuxu fiziki sağlamlıq və immunitet sisteminin effektiv işləməsi üçün çox vacibdir. O, həmçinin emosional sağlamlığın və psixi sağlamlığın əsas təşviqçisidir, stressi, depressiyanı və narahatlığı aradan qaldırmağa kömək edir. Bütün bunlar cari karantin dövründə aradan qaldırmalı olduğumuz şeylərdir.

Yuxu üçün ən yaxşı məşq hansıdır?

Yuxu mütəxəssisi və qurucusu James Wilson deyir: 'Gün ərzində ürək döyüntüsünüzü artıran istənilən idman növü yuxunu yaxşılaşdıracaq, çünki vücudunuz özünü təmir etməlidir'. Yuxu Laboratoriyası . “Yuxunun erkən mərhələsi dərin və ya yavaş dalğalı yuxudur və bu, əzələlərin bərpası və bərpası üçün inanılmaz dərəcədə vacibdir. Beləliklə, məşq etmisinizsə, yəqin ki, daha keyfiyyətli dərin yuxu alacaqsınız, çünki etdiyiniz məşq nəticəsində buna ehtiyacınız olacaq. Əksər məşq növləri, ümumiyyətlə, dərin yuxunu yaxşılaşdırar, lakin yatmazdan bir saat əvvəl, ürək döyüntüsünü azaltdığınız və nəfəsinizi idarə etdiyiniz bir şey etmək, məsələn, zehinli yoqa, Pilates və ya hətta axşam gəzintisi etmək kömək edə bilər. daha keyfiyyətli yuxu üçün. REM (sürətli göz hərəkəti) yuxusu gecənin gec saatlarında baş verir. Bu, əzələ yaddaşı ilə əlaqələndirilir, buna görə də futbol və ya tennis kimi idman üçün faydalıdır, lakin təəssüf ki, REM yuxusunu yaxşılaşdırmaq üçün xüsusi bir məşq növü yoxdur.

Axşam nə qədər gec məşq etməlisiniz?

Bir çoxumuz üçün axşam məşq etmək yeganə münasib vaxt olsa da, yatmaq üçün səylərimizə mane ola bilərik.

Chris Baird, Loughborough Sport-da baş güc və kondisioner məşqçisi və fərdi sağlamlıq və fitnes proqramında təlim rəhbəri Qızıl deyir: “Yuxu üç əsas proses tərəfindən idarə olunur – sirkadiyalı ritmlər (24 saatlıq saatla əlaqələndirilir); yuxu homeostazı (bədəninizin yuxuya ehtiyacı) və psixoloji vəziyyətiniz, xüsusən də özünüzü nə qədər sakit hiss etdiyiniz. Məşqin yuxuya hər hansı potensial təsiri çox güman ki, bu bölgələrdəki pozğunluqlardan qaynaqlanır. Əsas bədən istiliyiniz, qan təzyiqiniz və psixoloji sayıqlığınız da yuxunun tənzimlənməsində həlledici rol oynayır və məşq zamanı bunların nə qədər dəyişməsi fəaliyyətin növü və müddətindən, ətraf mühit şəraitindən və öz fiziologiyanızdan asılıdır.

'Bununla əlaqədar olaraq, araşdırmalar göstərir ki, bir saat yuxuya mənfi təsir göstərə bilməyəcək səviyyəyə qayıtmaq üçün əsas bədən istiliyi kimi ölçülərdə kiçik və ya orta dərəcədə artım üçün kifayət qədər vaxtdır. Beləliklə, yüksək intensivlikli məşq bir yana, əsas qayda planladığınız yatmadan 60 dəqiqə əvvəl məşq etməməkdir. Bunun istisnası yoqa kimi müsbət yuxu vəziyyətini təşviq edən fəaliyyətlər ola bilər.'

Yemək və ya içki yuxuya kömək edə bilərmi?

Dr Carrie Ruxton, dietoloq, müəllif və üzv Çay Məsləhət Paneli deyir: “Meyvə yemək rahat yuxuya kömək edə bilər. Yatmazdan əvvəl qəbul edilən tart albalı suyu və kivi üzərində bir sıra tədqiqatlar aparılıb. Hər ikisi yuxu gecikməsini (yuxuya getmək qabiliyyəti) və yuxunun müddətini təşviq edir. Bəzi albalı növlərində yuxuya səbəb olan və hava qaraldıqda qanımızda yüksələn melatonin hormonu var. Kivi çox güman ki, effektivdir, çünki ananas, banan və pomidor kimi onun tərkibində yuxu-oyanma dövrünü tənzimləyən və gecələr melatoninə çevrilən serotonin var.

“İçdiyiniz şey yuxunuza da təsir edə bilər. “Nutrition & Food Science” jurnalında yenicə dərc olunmuş araşdırma təsdiq edir ki, çobanyastığı çayı sedativ-hipnotik təsir göstərərək yuxu keyfiyyətini yaxşılaşdırır, Phytotherapy Research jurnalında aparılan klinik sınaq isə ehtiras meyvəsi çayının gecə içilməsinin yuxu keyfiyyətini əhəmiyyətli dərəcədə yaxşılaşdırdığını aşkar edib. 41 böyüklər.

Yoga yuxuya kömək edə bilərmi?

Yoqa müəllimi Eve Boggenpoel deyir: 'Yoqa yuxusuzluq üçün həqiqətən dəstək ola bilər, çünki o, sizi yavaşlamağa, indiki anda olmağa və vücudunuzla əlaqə saxlamağa təşviq edir. Təcrübəni bədən taramasından başlayaraq yatmadan təxminən bir saat əvvəl başlamağı hədəfləyin. Arxa üstə uzanın və yavaş-yavaş şüurlu şəkildə başınızdan ayaq barmaqlarınıza qədər şüurlu şəkildə hər hansı bir gərginliyi buraxın. Bitirdikdən sonra oturmağa gəlin və beş-yeddi dəqiqə alternativ burun nəfəsi edin. Bu, fikrinizi nizamlamağa və bədəninizin sağ və sol tərəflərini tarazlaşdırmağa kömək edəcək.

Həvva davam edir: “Əsas məşqiniz üçün çoxlu irəli əyilmələr daxil edin, çünki onlar sinir sistemini sakitləşdirir və introspeksiyaya təşviq edir. Uşaq pozası, əyləşərək irəli əyilmə, baş-diz irəli əyilmə və oturmuş geniş ayaqlı irəli əyilmə kimi duruşları sınayın. Bunları oturmuş zərif bükülmə, oturmuş onurğa burulması və ya fırlanan qəhrəman və ya arxaya əyilmə ilə dəyişdirin, çünki bunlar nəfəs almağı yaxşılaşdırmaq və onurğanızda gərginliyi aradan qaldırmaq üçün yan belinizi açır. Ən azı 7-10 dəqiqə duruşda dincəlməklə, ya savasana, ya da yalançı bağlı bucaq pozası ilə bitirin.

“Pozadan pozaya sürətlə keçmək əvəzinə, hər bir duruşda beş dəqiqəyə qədər qalın, parasimpatik sinir sisteminizi – istirahət və həzm sisteminizi aktivləşdirmək üçün ekshalasiyalarınızı uzatın (dörd dəfə saymaqla nəfəs alın, səkkizdə nəfəs alın). Təcrübənizi daha da bərpaedici etmək üçün rekvizitlərdən istifadə etməyə çalışın. Vücudunuzu uşağın pozası üçün dayağın üzərinə qatlayın və oturan yer irəli əyilərək sinənizin altına yuvarlanmış ədyal və savasanada dizlərinizin altına dayaq qoyun. Yatan bağlı bucaq pozası üçün dayağın bir ucunun altına bir blok və ya yastıq qoyun, digər ucunda oturun və hər dizini dəstəkləmək üçün bloklardan istifadə edərək arxaya uzanın. Bu, ən rahatlaşdırıcı və bərpaedici yoqa pozalarından biridir! Nəhayət, yadda saxlayın ki, nəticələr yığılır, ona görə də bu sakitləşdirici hərəkətləri nə qədər müntəzəm etsəniz, bir o qədər çox fayda əldə edəcəksiniz. Şirin yuxular!