Kardio döyüşü ilə uyğunlaşın

Kölgə boksu həqiqətən nəticə verən əyləncəli, yağ yandıran bir məşqdir – ondan kalori yandırmaq, formalaşdırmaq və stressi aradan qaldırmaq üçün istifadə edin.

Əgər qaçış zolağında, kross-məşqçidə, avarçəkəndə və ya adi aerobika məşğələlərində cansıxıcı olursunuzsa, evdə öz döyüş məşqinizi edə bilərsiniz. Mübarizə çoxlu kalori yandırır, çünki o, qısa, kəskin hərəkətləri əhatə edir və eyni zamanda yuxarı bədən üçün əla tonikdir. Evdə döyüş hərəkətləri etmək istəyirsinizsə, bunu heç bir məşq dəsti olmadan edə bilərsiniz.

Boks əlcəklərini, yastıqları və ya yumruq çantasını unudun, kölgə boksunu düzgün etsəniz və nəticə əldə etmək üçün kifayət qədər müntəzəm olaraq hərəkətlər etsəniz, çox təsirli olar. Bu hərəkətləri həftədə üç-dörd dəfə sınayın və tezliklə kalori yandıracaqsınız. Əlavə motivasiya üçün yüksək səsli musiqi qoyun və bunu bəyənəcəksiniz.

Məşq məsləhətləri:

• İstiləşmə üçün bütün hərəkətləri yavaş-yavaş keçin. Hər məşq üçün hər tərəfdən on təkrar edin.
• Ardıcıllığı təkrarlayın, lakin sürətinizi artırın. Üç-beş dəfə tamamlayın.
• Soyuduqca hər hərəkəti yavaş-yavaş tamamlayın.

Uppercut üçün çömbəlmək

Bud, alt, qarın və çiyinləri işləyir

• Yaxşı duruşla durun, ayaqlarınız omba genişliyindən bir qədər geniş olsun.
• Dirsəklərinizi sıxın və yumruqlarınızı çənənizi örtərək, dizləriniz yumşaq olsun.
• Dizlərinizi bükün və geri çömbəldin, ayaqlarınızı itələyin və dirsəyinizi bədəninizə və yuxarı qaldırın.
• Dirsəyinizi geri çəkin, çömbəldin və digər tərəfdən təkrarlayın.
• Dayanma vəziyyətinə geri itələyərkən, yumruq atarkən belinizdən dönməyə çalışın.

Ab jab və cross

Mədə, sinə və çiyinləri işləyir

• Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız düz, arxa üstə yerə uzanın.
• Dirsəklərinizi yanlarınıza sıxaraq əllərinizi sinənizin önünə qoyun.
• Yavaş-yavaş qıvrılın, bunu edərkən nəfəsinizi verin, çiyinlərinizi yerdən qaldırın.
• Yuxarıda fasilə verin və sağ yumruğunuzu sol dizinizin, sonra isə sol yumruğunuzu sağ dizinizin üzərindən çıxarın.
• Yavaş-yavaş başlanğıc vəziyyətinə qayıdın və əks yumruqla zərbələri təkrarlayın.

Tutmaq və yüksək diz

Mədə, omba və dibi işləyir

• Yaxşı duruşla durun, sağ ayağınızla kiçik bir addım geri çəkin.
• Hər iki əlinizlə uzanın.
• Əllərinizi aşağı çəkərkən, qollarınızla görüşmək üçün sağ dizinizi yuxarı qaldırın.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Qarşı ayaqda təkrarlayın.

Çəngəl xaç və qarmaq

Mədə, sinə və çiyinləri işləyir

• Yaxşı duruşla durun, yan tərəfə dönün (əgər sağ əllisinizsə, saat əqrəbi istiqamətində, sol əllisinizsə, saat əqrəbinin əksinə fırlayın), çənənizi içəri sıxın, dirsəklərinizi bədəninizə sıx tutun və yumruqlarınızı yuxarı qaldırın. çənə və çiyinlər.
• Sol əlinizlə düz yumruqlayın (cəbbə), cəld geri çəkin və sağ əlinizlə düz (çarpaz) yumruqlayın.
• Pauza edin, sağ dirsəyinizi yuxarı qaldırın və bədəninizi belinizdən çevirin, sol qolunuzla (çəngəl) ətrafa və eninə yumruq vurun.
• Mövqeyinizi yenidən qurun, digər tərəfə vurun, çarpazlayın və çəngəlləyin. Hər birləşmədə qarmaqları dəyişdirin.

Yan zərbə

Budları və mədələri işlədir

• Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq başlayın.
• Sola əyilmək, çənənizi içəri sıxmaq, dirsəklərinizi bədəninizə sıx saxlamaq və yumruqlarınızı çənə və çiyinlərinizə çatdırmaq.
• Sağ ayağınızı yerdən qaldırın, sonra dizinizi dirsəyinizə doğru qaldırın.
• Balansınızı sol ayağınızda saxlayaraq, sağ ayağınızla yan tərəfə atın.
• Ayağınızı geri çəkin və yerə qoyun.
• Başlanğıc mövqeyinə qayıdın.
• Təkrarların sayını bərabər tutaraq, digər tərəfdən təkrarlayın.

Fırlanan yan zərbə

Budları, alt və arxanı işləyir

• Yaxşı duruşla, ayaqlarınızı çiyin genişliyində təxminən bir yarım dəfə ayrı qoyun və çömbəldin.
• Sağ ayağınızı düz tərəfə uzatın, çiyinlərinizi geridə və sinənizi qaldırın.
• Sol qolunuzu bükün və çiyin hündürlüyünə çatdırın, sağ qolunuzu yan tərəfə uzatın.
• Sol ayağınızdan geri itələyin və əks tərəfdə təkrarlayın.