Popular Ismarıclar
Tövsiyə
30 dəqiqəlik dumbbell məşqi: yağ yandırın və əzələ qurun!
Gündəminizi formalaşdırdınız? Onlayn fitness məşqçisinin bu 30 dəqiqəlik dumbbell məşqi ilə yağ yandırın və əzələ qurun Nikki Petitt ...
Məşq avadanlığına gəldikdə, bir cüt dumbbell ilə səhv gedə bilməzsiniz. Onlar nəinki portativ, əlverişli və saxlanması asandır, həm də yağ itirmək üçün əla bir yoldur. Bir sıra dumbbelllərlə edə biləcəyiniz sonsuz sayda məşq var - düzgün olanları seçin, onları dövrə formatına qoyun və yağ yandırmaq üçün yüksək təsirli bir məşq əldə edəcəksiniz.
Onlayn fitness məşqçisi Nicki Petitt-dən bu 30 dəqiqəlik dumbbell məşq sxemini sınayın ( @nickipetitt ). Hər məşqi 40 saniyə yerinə yetirin, 20 saniyə istirahət edin, sonra növbəti birinə keçin. Üç dəfə təkrarlayın və bədəni gücləndirən mükafatlar alın.
GLUTE KÖPRÜLƏR
Glutes, quads və hamstrings işləyir.
- Ayaqlarınız düz və dizləriniz 90° açı ilə yerə uzanın.
- Dumbbellinizi üfüqi olaraq ombanıza qarşı tutun.
- Dabanlarınızdan keçin, itburnu tavana itələyin və hərəkətin yuxarı hissəsində glutesinizi sıxın.
- Döşəməyə qayıdın və təkrarlayın.
PLANK DRAG
Əsas və çiyin əzələlərini işləyir.
- Çiyinləriniz birbaşa biləklərinizin üstündə və ayaqlarınızı çiyin genişliyindən bir az daha aralı olmaqla, yüksək taxta vəziyyətdə başlayın.
- Sağ əlinizin arxasına bir dumbbell qoyun.
- Özünüzü bükün və altınızdakı dumbbell sağdan sola dartmaq üçün sol əlinizlə uzanın.
- Sağ əlinizi yerə qoyun və sol əlinizlə soldan sağa sürükləyərək təkrarlayın. Alternativ olaraq davam edin.
- Hərəkət boyu kürəyinizi düz saxlayın. Ombanızın yırğalanmasına və havada qalxmasına imkan verməyin.
QƏBƏT ÇƏKMƏK
Aşağı bədəni işləyir, güc və sabitlik yaradır.
- Hər iki əlinizdə sinə hündürlüyündə bir dumbbell tutaraq, ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayrı və barmaqları bir az çölə baxaraq dayanın.
- Belinizi düz tutaraq və irəli baxaraq, omba və dizlərinizi bükün.
- Çəkinizi dabanlarınızın üstündə saxlayaraq, bir saniyə çömbəlmiş vəziyyətdə oturun, sonra ayağa qalxmaq üçün dabanlarınızdan itələyin. Ardıcıllığı təkrarlayın.
- Bu hərəkəti çətinləşdirmək üçün çömbəlməyin altına dörd nəbz əlavə edin
RUS DANBELL SALINQI
Əzələ dözümlülüyü və güclü glutes yaradır.
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayıraraq, yerə bir az önünüzə bir dumbbell qoyun.
- Dumbbelldən tutmaq və ayaqlarınızın arasından geri çəkmək üçün belinizi düz tutaraq (altınızı arxanızdakı divara doğru itələməyi düşünün) itburnu ilə menteşə edin. Bu, hərəkatın başlanğıcıdır. Dizlərinizi çömbəlmək üçün əyməyin.
- Dumbbelli çiyin hündürlüyünə çatdırmaq üçün ombalarınızı irəli sürün. Qollarınız rahat olmalı və yelləncək qollarınızdan deyil, kalçalarınızdan yaranmalıdır.
- Ağırlığı ayaqlarınız arasında geriyə nəzarət edin, sonra təkrarlayın.
ÇƏKİLƏNİLMİŞ ƏSAS LUNG
Aşağı bədəni işləyir və ayaq biləyi və ayağın elastikliyini artırır.
- Qollarınızı yanlarınızla hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
- Ön dizinizi ön ayaq barmaqlarınızın arxasında, göğsünüzü yuxarı və gözlərinizi irəli tutaraq, nüvənizi bərkidin və sağ ayağınızı geriyə atın.
- Arxa dizinizin yerdən bir və ya iki düym hündürlüyündə olduğundan, nüvənizin məşğul olduğundan və ombalarınızın sabit olduğundan əmin olun.
- Ayağınızı çiyin genişliyindən ayrı olaraq ayağa geri qaytarın. Sol ayağınızda təkrarlayın. Hərəkəti çətinləşdirmək üçün lunge altına dörd impuls əlavə edin.
DUMBELL sinə PRESSİ
Pektoral və deltoid sümükləri işləyir.
- Ayaqlarınız düz bir şəkildə yerə uzanaraq, ovuclarınız irəli baxaraq hər əlinizdə bir dumbbell tutun.
- Üst kürəyinizi yerə itələyin və nüvənizi gücləndirərək, qollarınızı yuxarıya doğru göyə doğru apararkən nəfəs alın.
- Ağırlıqları aşağı endirərkən nəfəs alın, sonra təkrarlayın.
SƏTƏRƏ ƏKİLİB
Üst arxada güc qurur
- Ayaqları çiyin genişliyindən ayrı və hər əlində bir dumbbell ilə hündür durun.
- Özünüzü bükün, çiyinlərinizi geri çəkin və ombalarınızı əyilmiş vəziyyətə gətirin.
- Avuçlarınız içəriyə baxaraq, kürəyərkən çiyin bıçaqlarınız arasında sıxaraq, dirsəklərinizi əsas səviyyəyə qaytarın.
- Başlanğıc vəziyyətinə endirdiyiniz zaman çəkilərə nəzarət edin, sonra təkrarlayın.
DUMBELL TRUSTER
Bədəni, xüsusən də ayaqları, glutes və qolları işləyir
- Ayaqlarınızı çiyin genişliyindən ayırın və hər əlinizdə bir dumbbell, sinənizə möhkəm tutun.
- Ombalarınızı geri buraxın və əsasınızı gücləndirərək çömbəlməyə salın.
- Çömbəlmənin dibində ayaq üstə durmaq üçün dabanlarınızı itələyərkən qollarınızı düzəldərək dumbbellləri yuxarıya doğru sürün. Bicepsləriniz qulaqlarınızın yanında olmalıdır.
- Hərəkətin yuxarı hissəsində glutesinizi sıxın. Çömbəlməyə qayıdın və bütün ardıcıllığı təkrarlayın.