Qaçış, yoqa, velosiped sürmə və daha çox şeylərdə texnikanızı təkmilləşdirin

Texnikanızı təkmilləşdirmək üçün vaxt ayırmaq məşq nəticələrinizdə bütün fərqi yarada bilər. Formanızda nəyin səhv olduğunu tapmaq və onu düzəltmək üçün buradadır...

Yaxşı, prinsip məşqlərinizə də aiddir, çünki həqiqətən yaxşı forma öyrənmək üçün vaxt ayırmaq daha təsirli nəticələr və daha az zədə şansı deməkdir. 'Yaxşı duruş və texnika vacibdir' deyir Katie Farnden Gələcək Fit Təlim .

“Əks halda vücudunuz ən az müqavimət yolu ilə, xüsusən də yük altında səmərəsiz funksional hərəkət modellərini seçəcək. Sonra zədə baş verə bilər.” Bəs yaxşı texnika nədir?

Yüksək təcrübəli güc məşqçisi və klinik məşq fizioloqu Jack McNamara deyir: 'Bu, gücünüzü maksimuma çatdıran və zədələnmə şansınızı minimuma endirən səmərəli hərəkətdir'. DƏRƏKLİK .

'O, sabitliyi hərəkətliliklə düzgün birləşdirir. Əgər “çox stabil”sinizsə, hər şey sərt və məhdud, “çox mobil” olacaq və formanız dağılacaq.

Beləliklə, əsasları mənimsəmək üçün vaxt ayırın və mükafatları əldə etməyi səbirsizliklə gözləyə bilərsiniz! Mütəxəssislərdən bəzi ümumi məşq növləri üçün formanızı necə təkmilləşdirməyə dair əsas məsləhətlərini istədik...

Daxili velosiped texnikanızı necə təkmilləşdirmək olar

Siz kilidləmə zamanı stasionar velosipedə sərmayə qoymuş ola bilərsiniz, lakin onun düzgün qurulduğuna və səmərəli pedal çevirdiyinizə əminsinizmi? İşə başlamazdan əvvəl yoxlamaq üçün bir neçə vacib şey var. 'Velosipedin yanında dayandığınız zaman yəhərin hündürlüyü ombanıza paralel olmalıdır' deyir Hilary Rowland, Bum Dövrü .

“Yəhəriniz və sükanınız arasındakı məsafə təxminən qolunuzla eyni uzunluqda olmalıdır və sükanınız yəhərinizlə eyni hündürlükdə və ya bir az daha yüksək olmalıdır. Pedal çevirdiyiniz zaman və ön ayağınız pedal vuruşunun altında olduqda, diziniz bir az əyilmiş və ayağınızın kürəyinin üstündə olmalıdır.

İndi texnika haqqında düşünək. Alana Murrin, Psycle qapalı velosiped studiyasının rəhbəri ( psyclelondon.com ) bəzi ümumi səhvləri qeyd edir. 'Biz yuvarlaq və əyilmiş kürəyi, yəhərdən çıxarkən sükanda həddindən artıq bədən çəkisi və ya həddindən artıq qövslü kürəyi olan bir çox insan görürük' deyir.

“Çiyin bıçaqlarınızı kürəyinizdən aşağı sürüşdürün və belinizin yuxarı əyilməməsi üçün onların arasına portağal sıxdığınızı təsəvvür edin. Sükandan çəki götürmək üçün ombalarınızı daha da geri çəkin və yəhərin üzərində bir qədər əyilin. Aşağı kürəyiniz üçün çanaq sümüyünüzü yumşaq bir şəkildə irəli əyərək öz və glutesinizi birləşdirin.

İdman alimi Dr Barney Wainwright deyir ki, yaxşı texnika daha çox güc gətirə bilər Wattbike . 'Hər zaman pedallara təzyiq edin' deyir. 'Pedal vuruşun dibinə gəldiyi üçün aşağı itələməyə və sonra geriyə çəkməyə konsentrə olun. Ayaq gücünüzü pedal vasitəsilə ötürməyə kömək etmək üçün topuqlarınızı da kifayət qədər sərt tutun.”

Kettlebell texnikasını necə təkmilləşdirmək olar

Qurucuları olan Steph və Jay Rose ilə danışdıq 6-cı mərhələ Kettlebell texnikanızın ən yaxşı olduğuna necə əmin olmaq haqqında. 'Gördüyümüz ümumi səhvlər arasında hərəkətinizə yuvarlaq bir arxa, sinənizi aşağı salmaq və ya əyilməklə başlamaq və ya çox çömbəlmək daxildir' dedi Steph.

Dizləriniz ayaq barmaqlarınızın üstündə yığılmış, ombadan asılmış, çiyinlərinizi geri və aşağı çəkərək “qürurlu” sinənizi yuxarı qaldıraraq, gümüş kürəkli qorilla duruşunu düşünün. Sonra, yelləncəkə başlamaq üçün çaydanı geri 'qalarkən' hamstrings, baldırlar, glutes və kürəyinizi işə salmağa kömək etmək üçün ayaqlarınızla 'zəmini bir-birindən ayırın'.

Bunu təkmilləşdirdikdən sonra, Jay deyir ki, eniş zamanı çaydanı çox aşağı çəkmədiyinizə əmin olun. 'Ombalarınıza menteşə edin və mümkün qədər tez qollarınızı bədəninizə birləşdirin' deyə əlavə edir. 'Bu, onurğanız vasitəsilə çəkinin daha bərabər paylanmasına kömək edəcək.'

Stiven deyir ki, çaydanı təmizləyərkən, qopararkən, üstə basarkən və türkcə qalxarkən biləklərinizi kilidli və ya bir az içəriyə əyilmiş vəziyyətdə saxlamaq da vacibdir, çünki əyilmiş biləklər yaralanmaya səbəb ola bilər.

Qaçış texnikasını necə təkmilləşdirmək olar

Əgər zədələnməyə meyllisinizsə və ya qaçışda irəliləmədiyinizi hiss edirsinizsə, bu, texnikanızla bağlı problemlər ola bilər. “Ayağınızın bədəninizin önünə çox uzağa düşdüyü yerdə aşmaq yeni qaçışçılar tərəfindən edilən ümumi bir səhvdir” deyən Liam Walton, atlet təcrübəsi meneceri. INCUS Performansı .

'Bu, ayağınızın dövranını yavaşlatır və aşağı bədəninizdə enmə qüvvələrini artırır, hər addımda bədəninizi lazım olduğundan daha çox yavaşlatır. Daha qısa, daha sürətli addımlar atmağa çalışın” deyir. Və o çiyinlərə baxın.

'Başqa bir ümumi problem, boyun və kürəkdə sərtlik və narahatlığa səbəb ola biləcək, həmçinin sizi addımlarınızdan kənarlaşdıra bilən, xüsusən də çiyində sıx bir bədənə sahib olmaqdır. Ayaqlarınızın səyini tamamlamaq üçün yaxşı bir qol sürücüsünü qoruyarkən mümkün qədər rahat olun 'dedi.

İdman alimi Anna Kosciuk deyir ki, arxa çanaq əyilməsi (aka 'tualetdə oturmaq') qaçış mövqeyi, qaçışçıların mübarizə apardığı başqa bir ümumi səhvdir. NURVV . 'Bu, tez-tez sıx hamstrings (budların arxası) nəticəsidir.

Qaçışdan sonra hamstring və baldırı uzatmaq kömək edəcək. Əzələləri rahatlaşdırmaq üçün ayaq üstə uzanan hamstring, aşağı it və supermen uzanmalarını sınayın və ya onları köpük rulonla yuvarlayın. Qaçarkən bir az quyruq sümüyünə yapışmağı düşün.”

Yoga texnikanızı necə təkmilləşdirmək olar

Daha dərin uzanma və ya daha “qabaqcıl” poza səviyyəsinə nail olmaq üçün bir az daha çox itələmək cazibədar olsa da, bədəninizə qulaq asmalısınız, çünki onu məcbur etmək yaxşı forma və texnikanı poza bilər, Felicity Wood-a məsləhət görür. Felicity Wood Yoga .

'Kiçik detallar poza vermək qabiliyyətinizdə, pozada necə hiss etdiyinizdə və intensivlik səviyyəsində böyük fərq yarada bilər' deyə əlavə edir.

“Arxa əyilmələrlə intensivlik hissini bütün onurğanıza bərabər şəkildə yaymağa çalışın ki, o, yalnız bir sahədə cəmlənməsin. Oturmuş qıvrımlarla əvvəlcə belinizi yuxarı qaldırmağa çalışın, sonra qabırğanızdan körpücük sümüyünüzə doğru bükülməyə başlayın və başınızı onurğanızla eyni səviyyədə saxlayın.

'Aşağıya baxan itlə, çiyinləriniz və boynunuz üçün daha çox azadlıq tapa biləcəyinizi görmək üçün əllərinizin mövqeyi və istiqaməti ilə sınaqdan keçirin. Pozda daha rahatlıq tapıb tapa bilməyəcəyinizi görmək üçün barmaqlarınızın uclarını kənara və ya bir az içəri çevirərək əllərinizi daha da genişləndirə bilərsiniz. Eyni şey əl tutmağa da aiddir.”

Gimnastika texnikasını necə təkmilləşdirmək olar

Katie Farnden, repetitor və qiymətləndirici Gələcək Fit Təlim bizə idman zalı-məşqdə mütləq iki hərəkət etmək üçün beş saniyəlik texnika çimdiklərini verir.

SQUAT:

• Ayaqları çiyin genişliyi ilə, ayaqlarınızı bir az çölə çevirin və nüvənizi sabitləşdirmək üçün qarın əzələnizi bərkidin.
• Ayaqlarınızı yerə düz tutun, çəki həm dabanlarınızda, həm də barmaqlarınızda olsun.
• Ombalarınızı geri itələyərkən və aşağı enmək üçün dizlərinizi əyərkən, nəfəs alın və ayaqlarınıza uyğun olaraq dizlərinizi çölə doğru itələyin.
• Hərəkətin altındakı budlarınızın yerə paralel olmasını və ya ombanızın dizlərinizdən aşağıda olmasını hədəfləyin.
• Nəfəs verin və sinənizi yuxarı qaldıraraq və onurğanızı neytral saxlayaraq, ombanızdan geriyə itələyərkən ayaqlarınızın ortasına təzyiq edin.

BARBELL DEADLIFT

• Ayaqlarınızın çiyin genişliyində və barmaqlarınızın üstündə dayandığınız zaman, ayaqlarınızın irəli və ya bir qədər kənara çevrildiyini yoxlayın.
• Ombalarınızı geri itələyərkən və çubuğa enmək üçün əyilərkən, başınızı bədəninizə uyğunlaşdırın, sinə qaldırın, çiyinləri geri və aşağı tutun.
• Düz qollarla ayaqlarınızın xaricindəki çubuğu tutduğunuz zaman (hər iki əliniz yuxarıdan tutuşunuza və ya bir əlinizlə, biri isə aşağıdan yaxşı olar) arxa arxa əzələlərini işə salın. Qarnınıza dərin bir nəfəs alın və nüvənizi gücləndirməyə kömək etmək üçün onu saxlayın.
• Ayaqlarınızı düzəltdiyiniz zaman bu ayaqları yerə sürün və ombalarınızı tam irəli itələyin, ştanqı bədəninizə yaxın qaldırın. Nəfəs alın və glutlarınızı sıxmağı unutmayın.
• Çubuğu yerə endirmək üçün kalçanızı və dizlərinizi əyərkən sinənizi qaldırın və nəfəs alın.

Üzgüçülük texnikanızı təkmilləşdirməyə dair əsas məsləhətlərimiz üçün buraya klikləyin!