İşiniz üçün kofeinin faydaları

Seçdiyiniz məşq forması nə olursa olsun, kofein performansınızı artırmağa və məşqinizdən maksimum nəticə əldə etməyə kömək edə bilər. Rob Kemp bunun səbəbini izah edir.

Qəhvə getdikcə artan sayda velosipedçilərin, qaçışçıların və bütün səviyyəli idmançıların seçim etdiyi məşq isinmə vasitəsinə çevrildi. İspan araşdırmasına görə, hər dörd idmançıdan üçü məşq sessiyasında və ya yarışda iştirak etməzdən əvvəl kofein qəbul etmiş olacaq.

Bəs kofeini idman və məşq üçün bu qədər ayrılmaz edən nədir? Team GB velosiped idmanı və bir sıra Premyer Liqa futbol komandaları ilə işləyən dietoloq Matt Lovell, 'Şübhəsiz ki, kofeinin idman performansına kömək etdiyinə şübhə yoxdur'. “Tədqiqatların meta-analizi göstərir ki, performansda 2-16% artım kofein qəbuluna aid edilə bilər.”

Enerji artımı

Bizə belə bir zərbə verməsinin səbəbi beynin yorğunluq reseptorları ilə manipulyasiya etməsidir. Kofeinin bu reseptorlara bağlanması - onların ünsiyyətini effektiv şəkildə kəsməsi - eyni zamanda mübarizə və ya uçuş reaksiyamızı asanlaşdıran stress hormonlarının (adrenalin və nor-adrenalin) sərbəst buraxılmasını təşviq etdiyi göstərilmişdir.

Lovell deyir: 'Siz bir az daha diqqətinizi cəmləyə və kofeindən istifadə edərək bir az daha uzun müddət gedə bilərsiniz və hər şey qəbul edilən gərginlik baxımından bir az daha çətin görünür'. Qəhvə təzə olsa da, trekdə, idman zalında və ya yolda məhsuldarlığı artırmaq üçün kofeindən istifadə etmək qətiyyən belə deyil. 1928-ci ildə ABŞ Olimpiya Komandası Amsterdam Oyunlarına 1000 qutu Coca-Cola göndərdi və bu, dünyaya mükəmməl harmoniyada oxumağı öyrətmək istəmədiklərinə görə deyildi.

Coca-Cola-nın dəqiq resepti yaxından qorunan sirr olaraq qalmasına baxmayaraq, onun əsas komponentlərindən biri kofeindir (kolan qozundan). İçki brendi o vaxtdan bəri ABŞ komandasının və Olimpiadanın yaxın müttəfiqidir. 'Dözümlülük baxımından kofein daha da qaçmağa kömək edir, beləliklə yorğunluğu gecikdirir' Lovell təkrarlayır. 'Sadəcə kofeinin susuzlaşdırıcı təsirlərini adekvat maye və elektrolit qəbulu ilə aradan qaldırmalısınız.'

Qəhvə və kofeinə yeni yanaşmadan təsirlənən bəlkə də ən görkəmli idman velosiped sürmək olmuşdur. Velosipedlərdəki bum, qəhvə həvəsi ilə birlikdə bir-birini tamamladı və espresso üçün dayanma dəliklər və sürtünmə kimi velosiped idmanının bir hissəsidir - baxmayaraq ki, çox xoşdur.

Kofeindən necə istifadə etmək olar

Team GB velosiped performansının keçmiş dietoloqu və müəllifi Naycel Mitçelə görə Velosiped İnqilabını Yandırmaq kofeindən qənaətlə istifadə etmək faydalıdır. 'Əsas hadisə zamanı qəhvənin velosiped sürmənizdə ən faydalı təsirini əldə etmək üçün əvvəlcədən yeddi gün bundan imtina etməyi düşünə bilərsiniz.'

Kofeinin əzələlərin bərpası və enerjinin doldurulması sürətinə təsiri ilə bağlı araşdırmalar göstərdiyinə görə, nəticə sizin səyahət vaxtınıza da ciddi zərbə vura bilər. Avstraliyanın Sidney şəhərindəki Garvan Tibbi Tədqiqatlar İnstitutundan bir qrup karbohidratlarla kofein (bədən çəkisinin hər kq-ı üçün 8 mq) qəbul edən dözümlülük velosipedçilərinin intensiv məşqdən 4 saat sonra əzələlərində onlarla müqayisədə 66 faiz daha çox qlikogen olduğunu aşkar etdilər. karbohidratlar tək istehlak olunur. Tədqiqatın baş müəllifi Dr John Hawley, 'Növbəti gün məşq və ya yarış üçün 66 faiz daha çox yanacaq ehtiyatınız varsa, daha uzağa və ya daha sürətli gedəcəyinizə şübhə yoxdur' dedi.

Qara şeylər qışqıran sinirləri və yorğun vətərləri boğaraq, glikogeni daha uzun müddət saxlamağa kömək edir, lakin sprinterlər kimi daha çox partlayıcı növlərin məşqdən əvvəl qəhvədən nə üçün faydalana biləcəyi o qədər də aydın deyil. Lovell deyir: 'Kofein, dözümlülük faydaları ilə eyni prinsipə görə dövrə və ya qısa aerobik seanslar edənlərə kömək edə bilər'. “Daha yüksək dozalar idman zalında daha çox çəki qaldırmaq üçün daha çox əzələ lifi cəlb etməyə kömək edə bilər.” Ancaq bu, təkcə bu deyil. Fokus faktoru da var.

Zehni güc

İdmançılar, vərdişlərə əsaslanan mövhumat varlıqları olaraq, qəhvəni məşq və yarış rejiminin bir hissəsinə çevirmişlər və bəziləri bunun fiziki güc qədər zehni təkan üçün olduğuna inanırlar. Şəxsi məşqçi Sarah Lindsay deyir: 'Fitness psixikamıza kofe və ya kofeinin məşq başlaması ilə verdiyi ayıqlığı əlaqələndirmək daxil oldu'. “Əgər siz xüsusilə səhər məşq edirsinizsə və səhər yeməyi ilə qarşılaşa bilmirsinizsə, o zaman kofe tez-tez məşqdən əvvəl dözə biləcəyiniz bir şey ola bilər.” Hesab olunur ki, kofeinin qanda pik həddə çatması təxminən 30 dəqiqə çəkir. 'Mən məşqdən əvvəl kofeindən istifadə edirəm, amma ehtiyatla, çünki ondan nə qədər çox istifadə etsəniz, bir o qədər az reaksiya verirsiniz.'

Kofein ayıqlığı artırmaqla və məşqə layiqli təkan verməklə yanaşı, məşqin nə qədər çətin ola biləcəyinə dair qavrayışımızı dəyişdirmək üçün zehnimizi də dəyişdirir. Kofeinin mütəmadi olaraq qəbul edildiyi Avstraliyada, Queenland Qriffit Universitetində bir qrup elm adamı aşkar etdi ki, kofeinin qəbulu məşq edənlər üçün çoxlu müsbət xallar verir. Plasebo qəbul edən idmançılarla müqayisədə, kofein istehlakçıları müxtəlif məşq seanslarının daha az çətin olduğunu qəbul etdilər - onlar da daha çox enerji sərf etdilər, daha çox yağ oksidləşdirdilər və sınaqdan sonra daha az kalori yedilər. Sarah Lindsay deyir: 'Qəhvə həm də iştahı azaltan bir vasitə kimi çıxış edə bilər'. Ancaq bu, güclü bir stəkan qaranın yağ səviyyənizi idarə etməyə kömək edə biləcəyi yeganə yol deyil.

Arıqlamaq faydası

Kofeinin sağlam bir çəki saxlamağa kömək etdiyi də hesab olunur, baxmayaraq ki, bunun uzunmüddətli arıqlamağa kömək etdiyini söyləmək üçün çətin dəlillər azdır. Lovell deyir: 'Kofein, yağ yandırmağa işarə etmək üçün lazım olan stress hormonlarını buraxır'. “O, həm də mərkəzi sinir sisteminin stimulyatorudur və güclü stəkan (ikiqat espresso) bədənin maddələr mübadiləsini sürətləndirə bilər.” Bu da kalori yandırmasını artıracaq. 'Ancaq əsas odur ki, çox uzun müddət çox istifadə etməyin, çünki siz həmişə stress hormonu sistemini tükəndirə və kofein istifadəsinin azalan gəlirlərini əldə edə bilərsiniz.'