Məsafə qaçışında xəsarət almağın 10 yolu

Təəccüblü deyil ki, son bir il ərzində virtual yarışların sayında artım olub, bir çox insan marafon və ya yarım marafon üçün məşq edərək pandemiyadan yayındırıb. Əsas məsləhətlərimizlə zədələrə tab gətirmədiyinizə əmin olun.

Bu yaxınlarda məsafəyə qaçış səhvi ilə qarşılaşmısınızsa və diqqətinizi yarım marafon və ya tam marafonu tamamlamağa yönəldirsinizsə, bu, özünüzü pandemiyadan yayındırmaq üçün əla bir yoldur və biz bilirik ki, qaçmağın zehni faydaları əhəmiyyətlidir. Ancaq məsafəni nə qədər artırsanız, yaralanma riskiniz bir o qədər çox olar. Buna görə də, dözümlülüklə qaçarkən zədələnməmək üçün əsas məsləhətlərimizə əməl etdiyinizə əmin olun...

1. Bədəninizə diqqət yetirin

Bədəninizin sizə söylədiklərinə məhəl qoymayın. Bir şey ağrıyırsa, ona diqqət yetirin, səbəbini öyrənin və onu incidən nəyi dəyişdirin.

2. İstirahət günlərini planlaşdırın

Eynilə digər seanslarda planlaşdırdığınız kimi. Məşq etmək üçün çox yorğun olduğunuz zaman istirahət günlərini ayırmayın.

3. Heç nəyi çox tez və ya tez etməyin

Yarış gününə çox yaxın fərqli bir şey sınamayın. Bir idman həkimi mənə dedi ki, London marafonundan üç həftə əvvəl o, bir əlavə uzun qaçış etməyə çalışan insanların sayının artdığını görür. Onun məsləhəti? Narahat olmayın - yarış günü üçün saxlayın.

4. Kifayət qədər sağlam qidalar qəbul etməyi unutmayın

Kifayət qədər kalsium və sağlam yağlar (məsələn, müəyyən balıq və balıq yağı kapsullarında olan omeqa yağları) olduğundan əmin olun – bunlar oynaqlarınıza kömək edəcək. Bol tərəvəz və protein mənbələri yeməyi unutmayın. Və təbii ki, çoxlu karbohidratlar yeməyi unutmayın!

5. İstiləşmə və istiləşmə

Qaçışdan əvvəl həmişə istiləşmə edin. İstiləşmənin əzələləri yırtmağa və ya qopmağa daha az məruz qalması və oynaqların daha az sərt və xırıltılı olması üçün yağlanması ilə zədə riskinizi azaltdığına dair çoxlu sübutlar var. Əzələləri istirahət uzunluğuna qaytarmaq və elastikliyi qorumaq üçün qaçışı bitirdikdən sonra uzanmağı unutmayın.

6. 10 faiz qaydasına əməl edin

Bu, hər həftə ümumi həcmi on faizdən çox artırmamaq deməkdir. On faiz qaydası əksər insanlar üçün minimum deyil, həftədə maksimum artımdır. Hər üçüncü həftədən bir əvvəlki həftədən irəliləməzdən əvvəl yürüşünüzü əhəmiyyətli dərəcədə azaldın. Bərpa həftəsi bədəninizin 'nisbi' bir istirahət həftəsi keçirərkən təmir etməyə imkan verəcək.

7. Köhnə idman ayaqqabılarını geyinməyin

Bu sadə səslənə bilər, lakin yağış yağdıqda və ya yoldan kənarda qaçırsınızsa, köhnə bir cüt ayaqqabıya qayıtmaq istəyindən qaçın. Bu ayaqqabılar əvvəllər sahib olduqları yastıqlara və ya dəstəyə malik olmayacaq və siz onları uzun müddət geyinməkdə heç bir problem yarada bilməzsiniz. İstənilən vaxt iki cüt ayaqqabının yolda olması ən yaxşısıdır ki, onları döndərə və saxlama müddətini uzada biləsiniz.

8. Daha uzunmüddətli yanaşma edin

Bir çox insanlar Miladdan sonra yaz marafonu üçün məşqə başlamır. Bu, sizi əhatə etmək üçün kifayət qədər vaxt olsa da, oktyabr, noyabr və dekabr aylarında təməl qoymaq və qurmaq üçün bir şey etmək daha yaxşıdır. Bundan əlavə, zədə səbəbindən vaxt ayırmalı olsanız, tankda daha çox miliniz olacaq.

9. Çarpaz məşq edin

İstər güc təlimi olsun, daha möhkəm, yorğunluğa davamlı əzələlər və oynaqlar qurmaq; üzgüçülük, sıfır təsirlə aerobik hazırlığı qorumaq və ya daha yaxşı əsas güc və elastikliyi inkişaf etdirmək üçün Pilates və ya yoga, qaçışdan başqa bir şey edin. Bədəniniz bunun üçün sizə təşəkkür edəcəkdir!

10. Qaçışdan həzz alın

Marafon üçün məşq çətindir, amma yenə də əyləncəli olmalıdır. Qarışdırın, məşqinizi dəyişdirin, yeni marşrutlar sınayın: hər seansın dadını çıxarın və son məqsədinizə doğru çox çalışmaq hissini yaşayın – seçdiyiniz marafonda finiş xəttini keçin.