Stressi məğlub etmək üçün yeyin

Biz hamımız orada olmuşuq – stresli bir gün keçirmisiniz və siz bunu bilmədən şərab və şokolad gəlir. Həyatımızdakı stresli vəziyyətlərin öhdəsindən gəlmək üçün qidaya müraciət etmək çoxları üçün ümumi bir nümunədir. Vəziyyəti daha da pisləşdirmək üçün, nəticədə yaşadığımız kilo daha çox stress əlavə edir, bu da daha çox yeməyə səbəb ola bilər və beləliklə, spiral davam edir. Açıq rahatlıqdan başqa, yemək stressi əslində çəkimizə bir sıra yollarla təsir edə bilər.

Stress Çəki artımına necə təsir edir

Stress altında olduğumuz zaman, kortizol da daxil olmaqla stress hormonlarımız bədəni qlükoza ilə dolduraraq döyüş və ya uçuş reaksiyasına hazırlayır. Bu sizə qısa bir enerji partlaması versə də, uzun müddət ərzində kortizol səviyyələri yüksəldikdə balanssızlıq yarana bilər. Xroniki stress artıq qlükoza, qan şəkəri səviyyəsinin artması, insulin və insulin müqavimətinin artmasına səbəb ola bilər. Bu baş verdikdə, hüceyrələriniz qlükozanı səmərəli şəkildə istifadə edə bilmir və buna görə də bədən yağı kimi saxlanılır. Bundan əlavə, hüceyrələriniz enerji üçün qışqırdığı üçün siz nəinki yorğunluq hiss edəcəksiniz, həm də vücudunuz beynə aclıq siqnalları göndərərək iştaha və istəklə əlaqəli hormonlara təsir edir. Bu, stress altında olanda niyə tez-tez yemək yediyimizi izah edir. Bundan əlavə, araşdırmalar göstərdi ki, stress “rahat qidalara” (adətən yüksək kalorili, yağlı və şəkərli qidalara) üstünlük verə bilər ki, bu da problemi daha da ağırlaşdırır.

Vitaminlər və minerallar

Davamlı stress bədəndəki bir çox vitamin və mineralları tükəndirə bilər, buna görə də düzgün qida seçimi etmək xüsusilə vacibdir. Stress hormonlarımızı istehsal edən adrenal bezlər kifayət qədər protein (xüsusilə amin turşusu tirozin) və C vitamini, B vitaminləri (xüsusilə pantotenik turşu B5), maqnezium, sink və omeqa 3 yağları kimi əsas qidalara ehtiyac duyur. Bu qidaların qəbulunu optimallaşdırmaqla, altında olduğunuz stresə davamlılığı artırmağa kömək edə bilərsiniz. Bəzi qidalar və qidalar da istəkləri cilovlamağa və tez-tez stress altında balanssız olan qan şəkərinizi tarazlaşdırmağa kömək edə bilər. Yalnız stressi məğlub etmək deyil, həm də çox kilolu olmaqdan çəkinmək istəyirsinizsə, burada seçmək üçün ən yaxşı qidalardan bəziləri var.

Niyə stress qarın yağının artmasına səbəb olur?

Təəssüf ki, stress yalnız kilo almağa səbəb ola bilməz, qarın bölgəsində daha çox piylənməyə səbəb ola bilər. Kortizol səviyyələri yüksəldikdə, yığılmış piylərimizi hərəkətə gətirir və onları visseral yağ hüceyrələrinə (əzələ altında, qarın dərinliklərində) köçürür. Kortizol də bu yağ hüceyrələrinin yetişməsinə kömək edir və biz daha böyük qarınla ​​nəticələnirik. Kortizol katabolik olduğundan daha çox təhqir əlavə etmək üçün əzələ kütləsi azalır və buna görə də bədən tərkibi dəyişir. Daha az əzələ metabolizmimizə təsir edərək arıqlamağı daha da çətinləşdirir.

Stressi aradan qaldıran ən yaxşı qidalar

Bəli, stressi məğlub etmək üçün yeyə bilərsiniz. Bu qidaları sınayın...

Somon və digər yağlı balıqlar

Qızıl balıq stress reaksiyasını azaltmaq üçün tədqiqatlarda göstərilən antiinflamatuar omeqa 3 yağları ilə doludur. Bu yağların qəbulu da visseral yağın azalması ilə əlaqələndirilmişdir. Limon və göyərti ilə qızılbalıq filetosunu qızartmağa və ya nahar üçün isti hisə verilmiş qızılbalıq filetosunu salata əlavə etməyə çalışın.

Yunan qatığı

Zülalla zəngin olan bu, istəkləri cilovlamaq üçün asan bir yoldur. Qatıq faydalı bakteriyaların (probiyotiklərin) təbii mənbəyidir ki, tədqiqatlar stressi azaltmağa və çəki artımı ilə əlaqəli iltihabı azaltmağa kömək edə bilər. Sürətli səhər yeməyi üçün giləmeyvə və toxumlarla bir kasa yunan yoqurtunu sınayın.

zerdeçal

Tədqiqatlarda çəki artımı ilə əlaqəli iltihabı azaltmaq üçün göstərilən güclü antiinflamatuar ədviyyat. Aktiv komponent curcumin də narahatlıq və stressi azaltmağa kömək edir. Smoothiesə bir qaşıq əlavə edin, öz zerdeçal lattenizi hazırlayın və ya karriyə əlavə edin.

Alma sirkəsi

Arıqlamaq üçün məşhur olan sirkənin qan şəkəri balansına kömək etdiyi və insulinə həssaslığı artırdığı düşünülür, bu da öz növbəsində kilo itkisini dəstəkləyə bilər. Salatların və ya bişmiş tərəvəzlərin üzərinə sürtməyə çalışın.

Tünd şokolad

Tədqiqatçılar müəyyən ediblər ki, bir neçə kvadrat tünd şokolad (30 q) yemək stress hormonlarını azalda bilər, qanda qlükozanı sabitləşdirir və istəkləri idarə etməyə kömək edə bilər. Məni götürməyə ehtiyacınız olanda bir müalicə kimi mükəmməldir.

Yumurta

Yumurtalar zülal və qida maddələri ilə doludur ki, bu da nəinki daha dolğun hiss edirsiniz və qan şəkərinin səviyyəsini tarazlaşdırır, həm də stressə reaksiyamızı dəstəkləyir. Bütün yumurtalar beyin sağlamlığı və əhval-ruhiyyə üçün vacib olan bir qida maddəsi olan xolin üçün yaxşı bir qaynaqdır. Enerji ilə zəngin səhər yeməyi üçün ispanaqlı omleti sınayın

Fıstıq yağı

Fıstıq yağı yüksək kalorili olsa da, iştahı və istəkləri cilovlamaq üçün protein və sağlam yağlarla doludur. Əhval-ruhiyyəni yaxşılaşdıran nörotransmitter serotonin üçün lazım olan L-triptofan amin turşusu ilə yüklənir, bu da iştaha da təsir göstərir. Fıstıq yağı və digər qoz-fındıq yağları stressi aradan qaldıran maqneziumun yaxşı mənbəyidir. Sağlam qəlyanaltı üçün sıyığa bir qaşıq əlavə edin və ya bir neçə yulaf tortunun üzərinə yayın.

Karides və digər dəniz məhsulları

Bunlar B vitaminləri, sink və selenium da daxil olmaqla stressi dəstəkləyən qidalarla yüklənir. Taurin amin turşusunun yaxşı bir mənbəyi olmaqla, dopamin istehsalı ilə əhval-ruhiyyəmizi artırmağa kömək edə bilər. Sürətli yemək üçün karidesləri qızardılmış qızartmaya və ya köriyə atın.

Yulaf

Zülal, lif və yavaş salınan karbohidratların birləşməsi yulafı ideal kilo itkisi yanacağı edir. Onlar həmçinin sink, maqnezium, B vitaminləri, dəmir və manqan da daxil olmaqla bir sıra stressi dəstəkləyən qidaları təmin edirlər. Üzərinə darçın səpilmiş və giləmeyvə ilə bəzədilmiş isti sıyıq qabını sınayın.

Qreypfrut

Sağlam stres reaksiyası üçün çox vacib olan C vitamininin böyük mənbəyidir. Qreypfrut, həmçinin arıqlamağa kömək edən insulinə həssaslığı artıra bilər. 91 obez insan üzərində aparılan araşdırmada yeməkdən əvvəl yarım təzə qreypfrut yemək 12 həftə ərzində 3,5 funt (1,6 kq) arıqlamağa səbəb olub. Səhər yeməyi və ya qəlyanaltı üçün təzə qreypfrutu sınayın.

Brokoli və digər göyərti

Aşağı kalorili, yüksək lif və qida maddələri, o cümlədən maqnezium, stress zamanı zehni sakitləşdirməyə kömək edə bilər. Boşqabınızı bu tərəvəzlərlə doldurun və ya sağlam bir nahar üçün brokoli şorbası hazırlayın.

noxud

Noxud və digər lobya və paxlalılar maqnezium, kalium, B vitaminləri, sink və selenium da daxil olmaqla, stressi aradan qaldıran vitamin və minerallarla zəngindir. Zülal və lifin birləşməsi onları həqiqətən də məmnun edir. Sağlam qəlyanaltı üçün bir qutu noxud bir az zeytun yağı və qırmızı bibər atıb xırtıldayana qədər bişirin.

Giləmeyvə

Qaragilə kimi ideal şirniyyat giləmeyvələri də mükəmməl stress qidasıdır. Stress altında tez-tez pozulan bədənin immunitet sistemini sağlam saxlamaq üçün flavonoid antioksidantları və C vitamini ilə yüklənir. Şirin yemək üçün yunan qatıqını bir ovuc giləmeyvə ilə doldurmağa çalışın.

Şirin kartof

Karbohidratlara can atırsınız? Şirin kartof qan şəkərini balanslaşdırmağa kömək etmək üçün çoxlu yavaş salınan karbohidratlar təmin edir. Stresslə mübarizə üçün vacib olan yaxşı bir kalium, vitamin C və A vitamini mənbəyidir. Şirin kartof bişirin və sadə bir nahar üçün kəsmik və salat ilə doldurun.

Türkiyə

Aşağı yağ və yüksək proteinli hinduşka, əhval-ruhiyyəni artırmaq və narahatlığı azaltmaq üçün serotoninə çevrilən çoxlu amin turşusu triptofan təmin edir. Çilidə hinduşka qiyməsi istifadə edin və ya burger şəklinə salın.