30 günə formada qalın!
arıqlamaq məşqləri
Qadın Fitness jurnalının yanvar ayı sayında 30 günlük fitnes planı təqdim olunub – arıqlamaq istəyənlər üçün bu plandan məşqlər. Ən yaxşı nəticələr üçün bu hərəkətləri müntəzəm kardio seansları ilə birləşdirin.
Çömbəlmək
- Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dik durun
- Sinənizi irəli, dizlərinizi arxaya doğru hərəkət etdirmək üçün ombalarınızı bükün, sanki arxanızda stulda oturmaq istəyirsiniz
- Dizlərinizi topuqlarınızın üstündə tutaraq çömbəlmək
- Dizlərinizi bağlamadan düz durun
- Təkrarlamaq
Çiyin basması
- Dik durun və ya ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı bir stulda oturun
- Çiyinlərinizdən hər əlinizdə bir dumbbell tutun
- Qollarınızı düzəldərək dumbbellləri yuxarı qaldırın
- Ağırlıqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün qollarınızı bükün
- Təkrarlamaq
Geniş çömbəlmələr
- Ayaqlarınız çiyin genişliyindən daha geniş və barmaqlarınız açıq şəkildə dik durun
- Dizlərinizin omba və topuqlarınızla eyni xəttdə qalmasına əmin olaraq geniş çömbəlmə mövqeyinə oturun.
- Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
- Təkrarlamaq
Qutu təkanları
- Əllərinizi və dizlərinizi yerə və ya döşəyə qoyun
- Kalçanızdakı bucağı bir az azaltmaq üçün əllərinizi irəli aparın
- Əlləriniz çiyin genişliyindən bir az daha geniş olacaq
- Ayaqlarınızı yerdən qaldırın
- Qollarınızı bükün və sinənizi irəli və əlləriniz arasında yerə endirin
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı sıxın
- Təkrarlamaq
Dinamik ağciyərlər
- Ayaqları omba genişliyindən ayrı olaraq dik durun
- Sol ayağınızla irəli böyük bir addım atın
- Üst bədəninizi dik tutun, arxa diziniz demək olar ki, yerə toxunana qədər ön ayağınızı bükün
- Hər iki dizini təxminən əldə etməyi hədəfləyin. 90 dərəcə
- Sol ayağınızdan sürüşərək düz durun
- Təkrarlamaq
- Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın
Tək qollu sıralar
- Sağ əlinizdə bir dumbbell tutun, irəli əyilin və stulda və ya skamyada sol qolunuzla özünüzü dəstəkləyin
- Çiyinlərinizi rahatlayın, qarın kaslarınızı sıxın və sağ dirsəyinizi bacardığınız qədər yuxarı çəkərək ağırlığı qaldırın
- Ağırlığı azaltmaq üçün qolunuzu düzəldin və hərəkəti təkrarlayın
- Üst yarınızı hər zaman düz tutun, çəki qaldırarkən çiyninizin yerə düşməsinə və ya qalxmasına imkan verməyin
- Tərəfləri dəyişdirin
Ön taxta
- Vücudunuz ön qollarınıza söykənərək üz üstü uzanın
- Dizlərinizi yerlə təmasda saxlayaraq, vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt əmələ gələnə qədər ombalarınızı yerdən qaldırın.
- Sonra dizlərinizi yerdən qaldırın ki, vücudunuz çiyinlərdən topuqlara qədər düz bir xətt təşkil etsin
- Dərin və bərabər nəfəs alarkən bədəninizi düz tutmaq üçün mədənizi möhkəm tutun
- 10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın
- Sonra 15 saniyə saxlayın və rahatlayın
- Bu məşqi nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər uzun müddət mövqe tutmağı hədəfləyə bilərsiniz – ilk həftənizin sonuna kimi yerdən 60 saniyə hədəf almağa çalışın.
Yan taxta
- Bədəninizin yuxarı yarısı ön kolunuza söykənərək yan üstə uzanın
- Çiyinlərinizdən ayaqlarınıza düz bir xətt yaratmaq üçün kalçanızı qaldırın
- Bütün qarın bölgənizi sıxaraq bu mövqeyi saxlayın
- Tutarkən dərindən nəfəs alın və ombanızın düşməyə başladığını hiss etdiyiniz zaman rahatlayın
- Bir tərəfdən 5 tutma üçün təkrarlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın
Glute körpüsü
- Ayaqlarınız düz və dizlər əyilmiş halda üz üstü uzanın
- Mədə əzələlərini sıxın və sonra dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xətt çəkmək üçün ombalarınızı yerdən qaldırın.
- Döşünüzü həqiqətən sıx bir şəkildə sıxın
- Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın.
- Ombalarınızı yerə endirin
- X 5 təkrarlayın
Masa üstü ayaq uzantıları
- Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun
- Kürəyinizi əyin və əyin və sonra kifayət qədər düz bir arxa ilə neytral onurğa mövqeyini tapın
- Mədə əzələlərini sıxın və çiyinlərinizi rahatlayın
- Ayağınızı bədəninizin hündürlüyünə qaldıraraq sol ayağınızı arxaya uzatın
- Bədəninizi hərəkətsiz saxlayaraq, sol ayağınızı özünüzdən uzaqlaşdırın
- Sol ayağınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
- Digər tərəfdən təkrarlayın
Ayaq qaldırıcıları olan glute körpüsü
- Yerdə yatın, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız düz və birlikdə olmaqla üzünüzü yuxarı qaldırın
- Dibinizin əzələlərini sıxın (glutes) və çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt tutana qədər itburnu yerdən qaldırın.
- Özünüzü sabit hiss etdikdə ağırlığı bir ayağınıza köçürün və digər ayağınızı yerdən qaldırın
- Bu mövqeyi 5-8 saniyə saxlayın, glutesinizi sıxın. Hamstringlərinizi rahat saxlayın
- Ayağınızı aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın
- Alternativ ayaqları, hər tərəfdən 5 qaldırma yerinə yetirənə qədər və sonra itburnu yerə endirin
Yarım təkanla aşağı gedin
- Əllərinizlə budlarınızda dik durun
- Çiyinlərinizdən aşağı yuvarlayın, dizlərinizi bükün və əllərinizi önünüzdə yerə qoyun
- Əllərinizi irəliyə doğru təkan mövqeyinə keçirin
- Dizlərinizi yerə qoyun
- Qollarınızı bükün və sinənizi əlləriniz arasında yerə endirin
- Qollarınızı düzəldin və x 10 təkrarlayın
- Dizlərinizi qaldırın və ayaq üstə durduğunuz zaman əllərinizi geriyə doğru aparın
- Təkrarlamaq
Çömbələrək tullanır
- Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın
- Çömbələrək oturun
- Çömbəlməkdən bacardığınız qədər yüksəklərə tullanmaq üçün qollarınızı yelləyin, yerə enin, balansınızı yoxlayın və başqa çömbəlməyə keçin.
- Təkrarlamaq
Sıralar üzərində əyilmiş
- Sağ əlinizdə bir dumbbell tutun, irəli əyilin və stulda və ya skamyada sol qolunuzla özünüzü dəstəkləyin
- Çiyinlərinizi rahatlayın, qarın kaslarınızı sıxın və sağ dirsəyinizi bacardığınız qədər yuxarı çəkərək ağırlığı qaldırın
- Qolunuzu düzəldin və hərəkəti təkrarlayın
- Tərəfləri dəyişdirin
Triceps uzantıları
- Bir qolu yanınızda, digəri isə başınızın üstündə dumbbell tutaraq dik durun
- Dirsəyinizi qulağınıza yaxın tutaraq, ağırlığı başınızın arxasına endirmək üçün üst qolunuzu əyin
- Hərəkət boyu başınızı yuxarı və gözlərinizi irəli saxlayın. Çiyinlərinizi rahat saxlayın
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qolunuzu düzəldin
- Qolları dəyişdirməzdən əvvəl təkrarlayın
Çiyin qaldırır
- Qolunuzu yanlarınızdan tutaraq hər bir əlinizdə bir dumbbell ilə başlayın
- Çiyinlərinizi rahat tutaraq, ağırlıqları yanlara qaldırın
- Dirsəkləriniz bir az əyilmiş və ovuclarınız yerə dəyməlidir
- Çiyin hündürlüyünə çatdıqda, çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə endirin
- Təkrarlamaq
Biceps qıvrımları
- Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı və dizlərinizi bir az əyərək dik durun
- Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınız irəli baxsın
- Dirsəklərinizi yanlarınızda tutaraq, qollarınızı önə doğru bükün
- Qollarınızı düzəldin və təkrarlayın
Arxa uçur
- Hər əlinizdə bir dumbbell ilə düz durun
- Dizlərinizi bükün və ombadan 45 dərəcəyə qədər irəli əyilin
- Avuçlarınız içəriyə baxaraq çəkiləri bir az ön tərəfə tutun
- Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, çəkiləri yanlara qədər qaldırın
- Hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın
- Ağırlıqları yavaş-yavaş aşağı salın
- Təkrarlamaq
- Əgər hər hansı bir nöqtədə beliniz qeyri-sabitdirsə, dizlərinizi bir az daha bükün
Deadlift
- Ayaqlarınızla birlikdə dik durun, hər əlinizdə budlarınızın qarşısında bir dumbbell tutun
- Dizlərinizdə bir az bucaq saxlayaraq, ombalarınızda irəli əyilin və üst yarısı 45 dərəcə bucaq altında olana qədər çəkiləri budlarınızdan uzaqlaşdırın.
- Hərəkət edərkən çiyinlərinizi arxada saxlayın
- Ayağa qayıtmaq üçün glutesinizi sıxın
- Təkrarlamaq
Sinə uçur
- Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız düz olmaqla üz üstü uzanın
- Bir cüt dumbbell ovuclarınız içəriyə baxaraq sinənizin üstündə saxlayın
- Bu hərəkət boyu qollarınızda çox cüzi bir əyilmə saxlayın
- Qarnınızı sıx saxlayın
- Ağırlıqları yerə doğru yavaş-yavaş endirin
- Qollarınız yerə toxunmazdan əvvəl, çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün sinə əzələlərinizi sıxın.
- Hər hərəkətin yuxarı hissəsində çəkilərin başınızın üstündə deyil, sinənizin üstündə olduğundan əmin olun
- Təkrarlamaq
Alternativ ayaq çömbəlmə hərəkətləri
- Zəmində təkan mövqeyini qəbul edin
- Sağ ayağınızı elə bükün ki, diz o tərəfdə çiyninizə doğru qalxsın
- Ağırlığınızı qollarınızda dəstəkləyin, ancaq çiyinlərinizi rahat və kalçalarınızı aşağı tutun
- Ayaqları dəyişdirin, eyni zamanda sol dizinizi o tərəfdə sinənizə qədər qaldırın və sağ ayağınızı düzəldin
- Təkrarlamaq
Glute körpüsü tutma
- Ayaqlarınız düz və dizlər əyilmiş halda üz üstü uzanın
- Mədə əzələlərini sıxın və sonra dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xətt çəkmək üçün ombalarınızı yerdən qaldırın.
- Döşünüzü həqiqətən sıx bir şəkildə sıxın
- Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın.
- Ombalarınızı yerə endirin
- X 5 təkrarlayın
Arxa ağciyərlər
- Ayaqları omba genişliyindən ayrı olaraq dik durun
- Sol ayağınızla geriyə doğru böyük bir addım atın
- Üst bədəninizi dik tutun, diziniz yerə demək olar ki, toxunana qədər sol ayağınızı bükün.
- Sol ayağınızdan sürüşərək düz durun
- Təkrarlamaq
- Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın
DAHA FIT MƏŞQLƏR ALIN
2021-ci ildə fitnessinizi yeni sərhədlərə çatdırmaq istəyirsiniz? Bu hərəkətləri müntəzəm olaraq həyata keçirin - ideal olaraq həftədə üç dəfə üç-dörd dəst.
Yan addım çömbəlmə
- Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dik durun
- Sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın
- Geniş bir çömbəlmə mövqeyində oturun
- Dizlərinizi topuqlarınız və kalçalarınızla bərabər tutun
- Ayağa qayıtmaq üçün sağ ayağınızdan çəkin
- Bu dəfə sola addımla təkrarlayın
- Sabit bir ritmlə alternativ ayaqları saxlayın
Dana qaldırır
- Hər əlində bir dumbbell tutun
- Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dik durun
- Dabanlarınızı qaldırın və ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın
- Dabanlarınızı yavaşca yerə endirin
- Təkrarlamaq
Çömbəlmə impulsları
- Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dik durun
- Arxaya oturun, sanki bir stulda oturacaqmış kimi omba və dizlərinizi bükün
- Dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın
- Ombalarınızı mümkün qədər aşağı endirin və sonra ombalarınızı yenidən endirməzdən əvvəl başlanğıc mövqeyinə qədər yarıya qədər düzəldin.
- Bu yarım çömbəlmələri x 10 təkrarlayın
- Dizlərinizi bağlamadan düz durun
- Təkrarlamaq
Kreslo dibləri
- Kreslonun kənarında oturun, əllərinizi dibinizdən tutaraq, barmaqlarınız irəli baxsın
- Ayaqlarınızı önünüzə uzatın və alt hissəsini stuldan qaldırın
- Çiyinlərinizi geri çəkmək üçün sinənizi qaldırın və sonra bədəninizi yerə endirmək üçün dirsəklərinizi əyin
- Bədəninizi aşağı salarkən kürəyinizi kresloya yaxın tutun və sonra bədəninizi stulun qabağına qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin.
- Təkrarlamaq
Lunge jumps
- Dik durun və lunge mövqeyinə irəli addımlayın
- Dərin bir zərbə qəbul etmək üçün hər iki dizinizi bükün və sonra ayaqlarınız eyni vəziyyətdə enərək sürətlə sıçrayın.
- X 15-i təkrarlayın və sonra aparıcı ayağınızı dəyişdirin
- Hər iki ayağın ardıcıllığı boyunca saniyədə bir atlama ritmini qorumağa çalışın
Alpinistlər
- Zəmində təkan mövqeyini qəbul edin
- Sağ ayağınızı sağ əlinizin kənarına yerləşdirmək üçün hərəkət etdirin
- Sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın
- Sol ayağınızı sol əlinizin kənarına yerləşdirmək üçün hərəkət etdirin
- Sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın
- Təkrarlamaq
Stolüstü supermenlər
- Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun
- Kürəyinizi əyin və əyin və sonra kifayət qədər düz bir arxa ilə neytral onurğa mövqeyini tapın
- Mədə əzələlərini sıxın və çiyinlərinizi rahatlayın
- Ayağınızı bədəninizin hündürlüyünə qaldıraraq sol ayağınızı arxaya uzatın. Eyni zamanda sağ qolunuzu önünüzə uzatın
- Bədəninizi hərəkətsiz saxlayaraq, sol ayağınızı və sağ əlinizi bədəninizdən uzaqlaşdırın
- Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bu qolu və ayağı aşağı salın
- Digər tərəfdən təkrarlayın
Skater sıçrayır
- Sol ayağınızla yerdə düz xətt markerinin və ya atlama ipinin və ya oxşarının solunda durun
- Dizinizi topuğunuzdan yuxarı tutaraq tək ayaqlı çömbəlməyə oturun
- Qollarınızı yelləyin və yuxarı və yan tərəfə sıçrayın ki, xəttin digər tərəfində sağ ayağınıza enəsiniz
- Yerə enin, dizinizi bükün, sağ ayağınıza tək ayaq çömbələrək oturun və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdıb ondan sıçrayın.
- Sabit bir ritm tutaraq, 20 atlama üçün xəttin üstündən yan-yana tullanma
Ətraflı məlumat
Siz arıqlamaq və formada olmaq üçün tam 30 günlük məşq planlarını Qadın Fitness jurnalının yanvar sayında, indi satışda, səhifə 36-da tapa bilərsiniz. Siz jurnalı bütün yaxşı pərakəndə satış mağazalarında tapa bilərsiniz və ya onu birbaşa olaraq əldə edə bilərsiniz. Kelsey mağazasından pulsuz poçt göndərişi burada .