30 günə formada qalın!


arıqlamaq məşqləri

Qadın Fitness jurnalının yanvar ayı sayında 30 günlük fitnes planı təqdim olunub – arıqlamaq istəyənlər üçün bu plandan məşqlər. Ən yaxşı nəticələr üçün bu hərəkətləri müntəzəm kardio seansları ilə birləşdirin.

Çömbəlmək

Çömbəlmək


  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dik durun
  • Sinənizi irəli, dizlərinizi arxaya doğru hərəkət etdirmək üçün ombalarınızı bükün, sanki arxanızda stulda oturmaq istəyirsiniz
  • Dizlərinizi topuqlarınızın üstündə tutaraq çömbəlmək
  • Dizlərinizi bağlamadan düz durun
  • Təkrarlamaq

Çiyin basması

Çiyin basması

  • Dik durun və ya ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı bir stulda oturun
  • Çiyinlərinizdən hər əlinizdə bir dumbbell tutun
  • Qollarınızı düzəldərək dumbbellləri yuxarı qaldırın
  • Ağırlıqlarınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün qollarınızı bükün
  • Təkrarlamaq

Geniş çömbəlmələr

Geniş çömbəlmək

  • Ayaqlarınız çiyin genişliyindən daha geniş və barmaqlarınız açıq şəkildə dik durun
  • Dizlərinizin omba və topuqlarınızla eyni xəttdə qalmasına əmin olaraq geniş çömbəlmə mövqeyinə oturun.
  • Başlanğıc mövqeyinə qayıdın
  • Təkrarlamaq

Qutu təkanları

qutuyu yuxarı itələyin


  • Əllərinizi və dizlərinizi yerə və ya döşəyə qoyun
  • Kalçanızdakı bucağı bir az azaltmaq üçün əllərinizi irəli aparın
  • Əlləriniz çiyin genişliyindən bir az daha geniş olacaq
  • Ayaqlarınızı yerdən qaldırın
  • Qollarınızı bükün və sinənizi irəli və əlləriniz arasında yerə endirin
  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qollarınızı sıxın
  • Təkrarlamaq

Dinamik ağciyərlər

dinamik zərbə

  • Ayaqları omba genişliyindən ayrı olaraq dik durun
  • Sol ayağınızla irəli böyük bir addım atın
  • Üst bədəninizi dik tutun, arxa diziniz demək olar ki, yerə toxunana qədər ön ayağınızı bükün
  • Hər iki dizini təxminən əldə etməyi hədəfləyin. 90 dərəcə
  • Sol ayağınızdan sürüşərək düz durun
  • Təkrarlamaq
  • Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın

Tək qollu sıralar

Tək qol sırası

  • Sağ əlinizdə bir dumbbell tutun, irəli əyilin və stulda və ya skamyada sol qolunuzla özünüzü dəstəkləyin
  • Çiyinlərinizi rahatlayın, qarın kaslarınızı sıxın və sağ dirsəyinizi bacardığınız qədər yuxarı çəkərək ağırlığı qaldırın
  • Ağırlığı azaltmaq üçün qolunuzu düzəldin və hərəkəti təkrarlayın
  • Üst yarınızı hər zaman düz tutun, çəki qaldırarkən çiyninizin yerə düşməsinə və ya qalxmasına imkan verməyin
  • Tərəfləri dəyişdirin

Ön taxta

ön taxta

  • Vücudunuz ön qollarınıza söykənərək üz üstü uzanın
  • Dizlərinizi yerlə təmasda saxlayaraq, vücudunuz çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt əmələ gələnə qədər ombalarınızı yerdən qaldırın.
  • Sonra dizlərinizi yerdən qaldırın ki, vücudunuz çiyinlərdən topuqlara qədər düz bir xətt təşkil etsin
  • Dərin və bərabər nəfəs alarkən bədəninizi düz tutmaq üçün mədənizi möhkəm tutun
  • 10 saniyə saxlayın, sonra rahatlayın
  • Sonra 15 saniyə saxlayın və rahatlayın
  • Bu məşqi nə qədər çox məşq etsəniz, bir o qədər uzun müddət mövqe tutmağı hədəfləyə bilərsiniz – ilk həftənizin sonuna kimi yerdən 60 saniyə hədəf almağa çalışın.

Yan taxta

yan taxta


  • Bədəninizin yuxarı yarısı ön kolunuza söykənərək yan üstə uzanın
  • Çiyinlərinizdən ayaqlarınıza düz bir xətt yaratmaq üçün kalçanızı qaldırın
  • Bütün qarın bölgənizi sıxaraq bu mövqeyi saxlayın
  • Tutarkən dərindən nəfəs alın və ombanızın düşməyə başladığını hiss etdiyiniz zaman rahatlayın
  • Bir tərəfdən 5 tutma üçün təkrarlayın və sonra digər tərəfdən təkrarlayın

Glute körpüsü

glute körpüsü

  • Ayaqlarınız düz və dizlər əyilmiş halda üz üstü uzanın
  • Mədə əzələlərini sıxın və sonra dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xətt çəkmək üçün ombalarınızı yerdən qaldırın.
  • Döşünüzü həqiqətən sıx bir şəkildə sıxın
  • Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın.
  • Ombalarınızı yerə endirin
  • X 5 təkrarlayın

Masa üstü ayaq uzantıları

Masa üstü ayaq uzantıları

  • Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun
  • Kürəyinizi əyin və əyin və sonra kifayət qədər düz bir arxa ilə neytral onurğa mövqeyini tapın
  • Mədə əzələlərini sıxın və çiyinlərinizi rahatlayın
  • Ayağınızı bədəninizin hündürlüyünə qaldıraraq sol ayağınızı arxaya uzatın
  • Bədəninizi hərəkətsiz saxlayaraq, sol ayağınızı özünüzdən uzaqlaşdırın
  • Sol ayağınızı aşağı salın və başlanğıc vəziyyətinə qayıdın
  • Digər tərəfdən təkrarlayın

Ayaq qaldırıcıları olan glute körpüsü

ayaq qaldırıcıları olan glute körpüsü

  • Yerdə yatın, dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız düz və birlikdə olmaqla üzünüzü yuxarı qaldırın
  • Dibinizin əzələlərini sıxın (glutes) və çiyinlərinizdən dizlərinizə düz bir xətt tutana qədər itburnu yerdən qaldırın.
  • Özünüzü sabit hiss etdikdə ağırlığı bir ayağınıza köçürün və digər ayağınızı yerdən qaldırın
  • Bu mövqeyi 5-8 saniyə saxlayın, glutesinizi sıxın. Hamstringlərinizi rahat saxlayın
  • Ayağınızı aşağı salın və digər tərəfdən təkrarlayın
  • Alternativ ayaqları, hər tərəfdən 5 qaldırma yerinə yetirənə qədər və sonra itburnu yerə endirin

Yarım təkanla aşağı gedin

yarım təkanla aşağı gəzin

  • Əllərinizlə budlarınızda dik durun
  • Çiyinlərinizdən aşağı yuvarlayın, dizlərinizi bükün və əllərinizi önünüzdə yerə qoyun
  • Əllərinizi irəliyə doğru təkan mövqeyinə keçirin
  • Dizlərinizi yerə qoyun
  • Qollarınızı bükün və sinənizi əlləriniz arasında yerə endirin
  • Qollarınızı düzəldin və x 10 təkrarlayın
  • Dizlərinizi qaldırın və ayaq üstə durduğunuz zaman əllərinizi geriyə doğru aparın
  • Təkrarlamaq

Çömbələrək tullanır

Çömbələrək tullanır

  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayırın
  • Çömbələrək oturun
  • Çömbəlməkdən bacardığınız qədər yüksəklərə tullanmaq üçün qollarınızı yelləyin, yerə enin, balansınızı yoxlayın və başqa çömbəlməyə keçin.
  • Təkrarlamaq

Sıralar üzərində əyilmiş

Sıralar üzərində əyilmiş

  • Sağ əlinizdə bir dumbbell tutun, irəli əyilin və stulda və ya skamyada sol qolunuzla özünüzü dəstəkləyin
  • Çiyinlərinizi rahatlayın, qarın kaslarınızı sıxın və sağ dirsəyinizi bacardığınız qədər yuxarı çəkərək ağırlığı qaldırın
  • Qolunuzu düzəldin və hərəkəti təkrarlayın
  • Tərəfləri dəyişdirin

Triceps uzantıları

Triceps uzantıları

  • Bir qolu yanınızda, digəri isə başınızın üstündə dumbbell tutaraq dik durun
  • Dirsəyinizi qulağınıza yaxın tutaraq, ağırlığı başınızın arxasına endirmək üçün üst qolunuzu əyin
  • Hərəkət boyu başınızı yuxarı və gözlərinizi irəli saxlayın. Çiyinlərinizi rahat saxlayın
  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün qolunuzu düzəldin
  • Qolları dəyişdirməzdən əvvəl təkrarlayın

Çiyin qaldırır

Çiyin qaldırır

  • Qolunuzu yanlarınızdan tutaraq hər bir əlinizdə bir dumbbell ilə başlayın
  • Çiyinlərinizi rahat tutaraq, ağırlıqları yanlara qaldırın
  • Dirsəkləriniz bir az əyilmiş və ovuclarınız yerə dəyməlidir
  • Çiyin hündürlüyünə çatdıqda, çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə endirin
  • Təkrarlamaq

Biceps qıvrımları

Biceps qıvrımları

  • Ayaqlarınızı omba genişliyində ayrı və dizlərinizi bir az əyərək dik durun
  • Hər əlinizdə bir dumbbell tutun, ovuclarınız irəli baxsın
  • Dirsəklərinizi yanlarınızda tutaraq, qollarınızı önə doğru bükün
  • Qollarınızı düzəldin və təkrarlayın

Arxa uçur

Arxa uçur

  • Hər əlinizdə bir dumbbell ilə düz durun
  • Dizlərinizi bükün və ombadan 45 dərəcəyə qədər irəli əyilin
  • Avuçlarınız içəriyə baxaraq çəkiləri bir az ön tərəfə tutun
  • Dirsəklərinizi bir az əyilmiş vəziyyətdə tutaraq, çəkiləri yanlara qədər qaldırın
  • Hərəkətin yuxarı hissəsində çiyin bıçaqlarınızı birlikdə sıxın
  • Ağırlıqları yavaş-yavaş aşağı salın
  • Təkrarlamaq
  • Əgər hər hansı bir nöqtədə beliniz qeyri-sabitdirsə, dizlərinizi bir az daha bükün

Deadlift

Deadlift

  • Ayaqlarınızla birlikdə dik durun, hər əlinizdə budlarınızın qarşısında bir dumbbell tutun
  • Dizlərinizdə bir az bucaq saxlayaraq, ombalarınızda irəli əyilin və üst yarısı 45 dərəcə bucaq altında olana qədər çəkiləri budlarınızdan uzaqlaşdırın.
  • Hərəkət edərkən çiyinlərinizi arxada saxlayın
  • Ayağa qayıtmaq üçün glutesinizi sıxın
  • Təkrarlamaq

Sinə uçur

Sinə uçur

  • Dizləriniz əyilmiş və ayaqlarınız düz olmaqla üz üstü uzanın
  • Bir cüt dumbbell ovuclarınız içəriyə baxaraq sinənizin üstündə saxlayın
  • Bu hərəkət boyu qollarınızda çox cüzi bir əyilmə saxlayın
  • Qarnınızı sıx saxlayın
  • Ağırlıqları yerə doğru yavaş-yavaş endirin
  • Qollarınız yerə toxunmazdan əvvəl, çəkiləri başlanğıc vəziyyətinə qaytarmaq üçün sinə əzələlərinizi sıxın.
  • Hər hərəkətin yuxarı hissəsində çəkilərin başınızın üstündə deyil, sinənizin üstündə olduğundan əmin olun
  • Təkrarlamaq

Alternativ ayaq çömbəlmə hərəkətləri

Alternativ ayaq çömbəlmə hərəkətləri

  • Zəmində təkan mövqeyini qəbul edin
  • Sağ ayağınızı elə bükün ki, diz o tərəfdə çiyninizə doğru qalxsın
  • Ağırlığınızı qollarınızda dəstəkləyin, ancaq çiyinlərinizi rahat və kalçalarınızı aşağı tutun
  • Ayaqları dəyişdirin, eyni zamanda sol dizinizi o tərəfdə sinənizə qədər qaldırın və sağ ayağınızı düzəldin
  • Təkrarlamaq

Glute körpüsü tutma

glute körpüsü tutma

  • Ayaqlarınız düz və dizlər əyilmiş halda üz üstü uzanın
  • Mədə əzələlərini sıxın və sonra dizlərinizdən çiyinlərinizə düz bir xətt çəkmək üçün ombalarınızı yerdən qaldırın.
  • Döşünüzü həqiqətən sıx bir şəkildə sıxın
  • Bu mövqeyi 5-10 saniyə saxlayın.
  • Ombalarınızı yerə endirin
  • X 5 təkrarlayın

Arxa ağciyərlər

Arxa ağciyərlər

  • Ayaqları omba genişliyindən ayrı olaraq dik durun
  • Sol ayağınızla geriyə doğru böyük bir addım atın
  • Üst bədəninizi dik tutun, diziniz yerə demək olar ki, toxunana qədər sol ayağınızı bükün.
  • Sol ayağınızdan sürüşərək düz durun
  • Təkrarlamaq
  • Ayaqları dəyişdirin və təkrarlayın

DAHA FIT MƏŞQLƏR ALIN

2021-ci ildə fitnessinizi yeni sərhədlərə çatdırmaq istəyirsiniz? Bu hərəkətləri müntəzəm olaraq həyata keçirin - ideal olaraq həftədə üç dəfə üç-dörd dəst.

Yan addım çömbəlmə

Yan addım çömbəlmə

  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dik durun
  • Sağ ayağınızla yan tərəfə böyük bir addım atın
  • Geniş bir çömbəlmə mövqeyində oturun
  • Dizlərinizi topuqlarınız və kalçalarınızla bərabər tutun
  • Ayağa qayıtmaq üçün sağ ayağınızdan çəkin
  • Bu dəfə sola addımla təkrarlayın
  • Sabit bir ritmlə alternativ ayaqları saxlayın

Dana qaldırır

Dana yetişdirmək

  • Hər əlində bir dumbbell tutun
  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dik durun
  • Dabanlarınızı qaldırın və ayaq barmaqlarınızın üstünə qalxın
  • Dabanlarınızı yavaşca yerə endirin
  • Təkrarlamaq

Çömbəlmə impulsları

Çömbəlmə impulsları

  • Ayaqlarınızı omba genişliyindən ayıraraq dik durun
  • Arxaya oturun, sanki bir stulda oturacaqmış kimi omba və dizlərinizi bükün
  • Dizlərinizi topuqlarınızın üstündə saxlayın
  • Ombalarınızı mümkün qədər aşağı endirin və sonra ombalarınızı yenidən endirməzdən əvvəl başlanğıc mövqeyinə qədər yarıya qədər düzəldin.
  • Bu yarım çömbəlmələri x 10 təkrarlayın
  • Dizlərinizi bağlamadan düz durun
  • Təkrarlamaq

Kreslo dibləri

Kreslo dibləri

  • Kreslonun kənarında oturun, əllərinizi dibinizdən tutaraq, barmaqlarınız irəli baxsın
  • Ayaqlarınızı önünüzə uzatın və alt hissəsini stuldan qaldırın
  • Çiyinlərinizi geri çəkmək üçün sinənizi qaldırın və sonra bədəninizi yerə endirmək üçün dirsəklərinizi əyin
  • Bədəninizi aşağı salarkən kürəyinizi kresloya yaxın tutun və sonra bədəninizi stulun qabağına qaldırmaq üçün qollarınızı düzəldin.
  • Təkrarlamaq

Lunge jumps

Split lunge jump

  • Dik durun və lunge mövqeyinə irəli addımlayın
  • Dərin bir zərbə qəbul etmək üçün hər iki dizinizi bükün və sonra ayaqlarınız eyni vəziyyətdə enərək sürətlə sıçrayın.
  • X 15-i təkrarlayın və sonra aparıcı ayağınızı dəyişdirin
  • Hər iki ayağın ardıcıllığı boyunca saniyədə bir atlama ritmini qorumağa çalışın

Alpinistlər

Alpinistlər

  • Zəmində təkan mövqeyini qəbul edin
  • Sağ ayağınızı sağ əlinizin kənarına yerləşdirmək üçün hərəkət etdirin
  • Sağ ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın
  • Sol ayağınızı sol əlinizin kənarına yerləşdirmək üçün hərəkət etdirin
  • Sol ayağınızı başlanğıc vəziyyətinə qaytarın
  • Təkrarlamaq

Stolüstü supermenlər

supermenlər

  • Əllərinizi və dizlərinizi yerə qoyun
  • Kürəyinizi əyin və əyin və sonra kifayət qədər düz bir arxa ilə neytral onurğa mövqeyini tapın
  • Mədə əzələlərini sıxın və çiyinlərinizi rahatlayın
  • Ayağınızı bədəninizin hündürlüyünə qaldıraraq sol ayağınızı arxaya uzatın. Eyni zamanda sağ qolunuzu önünüzə uzatın
  • Bədəninizi hərəkətsiz saxlayaraq, sol ayağınızı və sağ əlinizi bədəninizdən uzaqlaşdırın
  • Başlanğıc vəziyyətinə qayıtmaq üçün bu qolu və ayağı aşağı salın
  • Digər tərəfdən təkrarlayın

Skater sıçrayır

Skater sıçrayır

  • Sol ayağınızla yerdə düz xətt markerinin və ya atlama ipinin və ya oxşarının solunda durun
  • Dizinizi topuğunuzdan yuxarı tutaraq tək ayaqlı çömbəlməyə oturun
  • Qollarınızı yelləyin və yuxarı və yan tərəfə sıçrayın ki, xəttin digər tərəfində sağ ayağınıza enəsiniz
  • Yerə enin, dizinizi bükün, sağ ayağınıza tək ayaq çömbələrək oturun və başlanğıc vəziyyətinizə qayıdıb ondan sıçrayın.
  • Sabit bir ritm tutaraq, 20 atlama üçün xəttin üstündən yan-yana tullanma

Ətraflı məlumat

Siz arıqlamaq və formada olmaq üçün tam 30 günlük məşq planlarını Qadın Fitness jurnalının yanvar sayında, indi satışda, səhifə 36-da tapa bilərsiniz. Siz jurnalı bütün yaxşı pərakəndə satış mağazalarında tapa bilərsiniz və ya onu birbaşa olaraq əldə edə bilərsiniz. Kelsey mağazasından pulsuz poçt göndərişi burada .

Yanvar sayı