ثلاثة أضعاف فوائد التمرين

هل تريد أن تصبح أقوى وأكثر لياقة وأسرع؟ إليك 10 طرق لتعزيز نتائجك ...

الكلمات: إيما لويس

هل تبذل الجهد ولكن لا ترى مكاسب الصحة واللياقة البدنية التي كنت تأملها؟ لا تستسلم! في بعض الأحيان ، يمكن أن يحدث تغيير بسيط في روتينك أو برنامجك كل الفرق. تحدثنا إلى الخبراء لمعرفة ما قد تغفله في اندفاعك للحصول على هذا العرق.

1 ضع خطة

لا تتجول في صالة الألعاب الرياضية دون أي فكرة عما ستفعله. لتحقيق أقصى استفادة من جلستك ، تحتاج إلى التخطيط لها مسبقًا والتركيز. يقول تشيلسي لاباديني ، المدرب في F45 Mill Hill (f45training.co.uk): 'اجعل تمرينك مكتوبًا قبل أن تبدأ ، بدلاً من مجرد اختلاقه أثناء تقدمك'. 'كن مفصلاً قدر الإمكان. أنا أتحدث عن التمارين ، والممثلين ، والمجموعات والراحة. لا تنس أن تطلب من مدرب صالة الألعاب الرياضية النصيحة إذا كنت بحاجة إلى ذلك.

2 كن تقدميا

هل كنت تقوم بنفس الروتين القديم لأشهر؟ إن جسمك جيد جدًا في التكيف مع المتطلبات التي تضعها عليه ، لذا استمر في رفع مستوى ما قبله. تقول كاتي أندرسون ، رئيسة التدريب في Fly Ldn (flyldn.co.uk ، سواء أكان ذلك يرفع أثقل ، أو يكمل عددًا أكبر من الممثلين ، أو يعمل لفترة أطول أو أسرع ، تأكد من حصولك على تقدم من الأسبوع الأول إلى الأسبوع السادس وما بعده. ). غيّر تمارينك كل جلستين أو ثلاث جلسات أيضًا للحفاظ على تخمين جسمك.

3 كن تقنيًا

تأكد من أداء التمارين بشكل صحيح لتحقيق أقصى استفادة منها. يقول لاباديني: 'كما تعلمنا المشي قبل أن نتمكن من الجري ، علينا أن نجلس القرفصاء قبل أن نتمكن من قفز القرفصاء'. 'تعتبر ممارسة الرياضة بشكل جيد أمرًا ضروريًا لتجنب الإصابة ، كما تعمل عضلاتك بشكل صحيح مما يعني نتائج أفضل. شاهد مقاطع الفيديو ، واذهب إلى الفصول الدراسية ، واسأل محترفًا ، واقرأ المقالات ، ثم تدرب! '

4 زيادة البروتين الخاص بك

إذا كنت لا تستهلك ما يكفي من البروتين ، فسيواجه جسمك صعوبة في إصلاح ونمو العضلات. يقول PT وخبير التغذية ستيفن جونز ، المؤسس المشارك للوجبات: `` تأكد من أنك تتناول 1-1.5 جرامًا من البروتينات الخالية من الدهون (فكر في الأسماك والفاصوليا والبيض والدواجن والمكسرات والعدس) لكل كيلوغرام من وزن الجسم يوميًا ''. خدمة التوصيل Nourish Fit Food (nourishfitfood.co.uk).

5 مضخة حديد

في محاولة لانقاص الوزن؟ شد عضلاتك وسيحتاج جسمك إلى المزيد من الطاقة لتزويده بالطاقة ، مما يعني حرق المزيد من السعرات الحرارية. يقول لاباديني: 'سيشكل رفع الأثقال شكل جسمك ويساعدك على بناء عضلات هزيلة'. 'كلما زاد عدد العضلات لديك ، زاد معدل الأيض الأساسي لديك ، وبالتالي زادت السعرات الحرارية التي ستحرقها على مدار اليوم.'

6 ابحث عن المشجع

لا تضغط عليها وحدك. ستكون أكثر التزامًا وستدفع نفسك بقوة أكبر إذا فعلت ذلك مع شخص آخر. يقول سكوت بريتون ، رافع الأثقال الناجح ، كروسفيتر من فئة النخبة ومؤسس سلسلة أحداث اللياقة البدنية Battle Cancer (battlecancer.com): 'تعمل فصول التمرينات والتدريبات الجماعية لسبب ما: أنت حول الكثير من المشجعين'. 'حاول التمرين مع صديق ، حتى لو كان فصلًا في برنامج Zoom عبر الإنترنت.'

7 قم بحركات كبيرة

تخلص من تمرين الفخذين الداخليين على الجهاز المقرب واختر الحركات التي تعمل على عدة مجموعات عضلية دفعة واحدة. سيوفر لك ذلك الوقت في صالة الألعاب الرياضية ويساعدك على حرق الدهون بشكل أسرع. جرب تمارين الضغط والقرفصاء والاندفاع والقفز. يمكن للمتمرنين المتمرسين إضافة أوزان خطيرة إلى هذا المزيج. يقول جونز: 'حاول دمج حركة مركبة رائعة ، مثل الرفعة المميتة ، في التدريبات'.

8 استئجار PT

إذا كنت تفتقر إلى الدافع لدفع نفسك إلى أقصى الحدود ، فقم بتعيين محترف. يقول أندرسون: 'سوف يتحدىك شخص آخر دائمًا أكثر مما يمكنك أن تتحدى نفسك فيه وتجعلك تشعر بالمسؤولية عن تحقيق أهدافك'. 'إذا لم تتمكن من الالتزام بـ PT على المدى الطويل ، فاطلب من أحدهم خطة من أربعة إلى ستة أسابيع مصممة خصيصًا لأهدافك. ثم قم بتطبيق ما تعلمته على التدريبات الخاصة بك بعد ذلك.

9 تعرف على دورتك

افرز هذا الانخفاض المحبط في الطاقة والأداء الذي يظهر كل شهر لتخريب أهدافك. يسأل الدكتور مايك مولي ، مدرب التغذية ومؤسس M2 Performance Nutrition (m2performancenutrition.com): 'هل تساءلت يومًا لماذا تشتهي الدهون وتشعرين بالجوع خلال دورتك الشهرية؟'. 'من الأفضل أن تحرق الدهون حول دورتك الشهرية ، بالإضافة إلى ارتفاع معدل الأيض. اعتمد على هذا السحب الطبيعي وقم بتضمين المزيد من الدهون الصحية في نظامك الغذائي في هذا الوقت '.

10 نم جيدا

عندما تنام ، يبدأ جسمك في الإصلاح والتعافي ، لذا فإن الحصول على ما يكفي أمر لا بد منه للأشخاص النشطين. يقول أندرسون: 'النوم أمر بالغ الأهمية للتعافي ولكن أيضًا لمساعدتك على الشعور بخمول أقل في اليوم التالي عند التدريب'. 'فكر في الأمر مثل شطيرة: يجب أن يكون الخبز هو الانتعاش وعقلية جديدة ، مع كون النوم هو زبدة الفول السوداني التي تجمعها معًا.'