Tập thể dục để giảm cân - những điều bạn cần biết


Không đạt được kết quả như mong muốn dù đã tập thể dục thường xuyên? Đảm bảo rằng bạn đang làm đủ và làm việc với cường độ phù hợp. Dưới đây là một số hướng dẫn hữu ích.

Nhiều người tập thể dục thường xuyên không phải lúc nào cũng đạt được kết quả họ muốn - thường là do họ bị mắc kẹt trong quá trình luyện tập và theo một chương trình cũ không còn thách thức họ nữa. Đó cũng có thể là do họ đang chống lại công việc khó khăn của mình bằng cách tiêu thụ thêm calo mà họ không đốt cháy, họ không tập luyện thường xuyên như họ cần, hoặc thậm chí họ không làm việc đủ chăm chỉ khi tập bài tập.


Không có gì khiến bạn mất tinh thần hơn là cảm thấy như bạn đang làm mọi thứ bạn nên làm, chỉ để thấy rằng bạn không giảm cân hoặc săn chắc. Thực hiện theo các hướng dẫn của chúng tôi tại đây để đảm bảo rằng mọi khoảnh khắc bạn dành cho việc tập thể dục đều được tính.

Tôi nên tập thể dục bao lâu một lần?

Nếu mục đích chính của bạn là duy trì sức khỏe, trường Đại học Y khoa Thể thao Hoa Kỳ khuyến nghị tập tim mạch cường độ trung bình 30 phút mỗi ngày, năm ngày một tuần hoặc tập tim mạch cường độ cao 20 phút mỗi ngày, ba ngày một tuần, cộng với tám đến mười. các bài tập rèn luyện sức mạnh (chẳng hạn như push-up, Bodypump hoặc nâng tạ). Đặt mục tiêu từ 8 đến 12 lần lặp lại mỗi bài tập hai lần một tuần. Hoạt động thể chất cường độ vừa phải có nghĩa là làm việc chăm chỉ đủ để tăng nhịp tim và đổ mồ hôi, nhưng vẫn có thể tiếp tục cuộc trò chuyện một cách tương đối dễ dàng.

Tôi nên tập thể dục bao lâu một lần để giảm cân?

Đặt mục tiêu 30 phút tập thể dục cường độ cao hoặc 45 phút tập tim mạch cường độ trung bình năm lần một tuần, ví dụ: chạy bộ, chạy bộ, đi bộ bằng sức mạnh hoặc đạp xe, hoặc thử các lớp tập thể dục, ví dụ: đào tạo mạch, kickboxing hoặc thể dục nhịp điệu.

Tôi nên tập luyện chăm chỉ như thế nào trong các buổi tập tim mạch?

Luyện tập cách quãng là cách tốt nhất để tối đa hóa kết quả của bạn. Điều này có nghĩa là bạn phải thay đổi cường độ trong quá trình tập luyện của mình giữa cường độ thấp (luyện tập ở khoảng 50% nhịp tim tối đa của bạn), trung bình (luyện tập với khoảng 70% MHR của bạn) và cao (luyện tập với khoảng 80%. MHR của bạn). Để xác định nhịp tim tối đa (MHR) và cường độ luyện tập của bạn, hãy sử dụng các công thức sau:


Nhịp tim tối đa =

206 - 88% độ tuổi

Ví dụ, một người 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 88% của 30 tuổi = 26,4

206 - 26,4 = 179,6 hoặc 180bpm


Cá nhân Fitter sử dụng:

205-50% độ tuổi

Ví dụ, một người phụ nữ 30 tuổi sẽ có nhịp tim tối đa là 50% của 30 tuổi = 15

205 - 15 = 190bpm

Cường độ tập thể dục

Xen kẽ giữa các cường độ thấp, trung bình và cao cho phép bạn tập luyện chăm chỉ trong thời gian ngắn, vì điều này sẽ làm tăng mức sử dụng calo của bạn. Khi mới bắt đầu, hãy luân phiên cường độ của bạn giữa cường độ thấp (50% MHR) và trung bình (70% MHR). Khi mức độ thể chất của bạn được cải thiện, hãy tăng cường độ chạy nước rút đến nhịp tim cường độ cao (80% MHR).

Loại bài tập tim mạch nào là tốt nhất?

Tốt nhất là tập thể dục sử dụng các nhóm cơ lớn, chẳng hạn như chạy, đạp xe hoặc bơi lội. Cơ thể bạn mất khoảng sáu tuần để thích nghi với một thói quen, vì vậy sau đó, hãy thay đổi tần suất tập thể dục, cường độ tập luyện, thời gian tập thể dục hoặc loại bài tập.

Tôi có nên chia nhỏ các phiên của mình không?

Nếu thời gian không phải là vấn đề, bạn có thể thấy rằng bạn có thể có một buổi tập tim mạch tốt hơn nếu chỉ tập trung vào nó trong một buổi và điều tương tự cũng áp dụng cho tạ. Tuy nhiên, nếu bạn chỉ đơn giản là muốn đốt cháy một số calo và săn chắc nhưng lại thiếu thời gian, bạn có thể tập cả tạ và tim trong một buổi tập. Nếu bạn tập tạ trước, bạn có thể thực hiện một hiệp trên một máy nhất định, sau đó chuyển sang tập khác mà không dừng lại và sau đó lặp lại mạch.

Lượng calo đốt cháy trong 30 phút tập thể dục

Đi bộ, tốc độ chậm 2mph 85

Đi bộ, 3-5mph, lên dốc 204

Chạy, 6mph, 10 phút dặm 340

Đạp xe, 10-12mph 204

Thể dục nhịp điệu, tác động thấp 169

Thể dục nhịp điệu, tác động cao 238

Bơi lội, nỗ lực vừa phải 271

Bơi lội, nỗ lực mạnh mẽ 340