15 phút tập luyện

Nhiều người trong chúng ta từ bỏ mục tiêu tập thể dục của mình khi cuộc sống bận rộn và chúng ta nghĩ rằng mình không có thời gian để rèn luyện sức khỏe. Tuy nhiên, các bài tập ngắn có thể hiệu quả, miễn là bạn làm việc chăm chỉ và thường xuyên. Huấn luyện viên thể hình trực tuyến và người mẫu trang bìa WF Nicki Petitt đã tổng hợp bài tập 15 phút này mà bạn có thể thực hiện tại nhà.

Bạn chỉ cần hai quả tạ trung bình / nặng. Thực hiện mỗi bài tập như một mạch trong 35 giây, nghỉ 25 giây và sau đó lặp lại bài tập tương tự cho một hiệp khác (các khoảng thời gian như nhau) trước khi chuyển sang bài tập tiếp theo.

Vòi chữa cháy

Tốt cho cơ mông của bạn

• Bắt đầu bằng bốn chân, hai tay đặt trực tiếp dưới vai, hông đặt trực tiếp trên đầu gối.
• Nâng đầu gối phải của bạn sang một bên, ép cơ mông phải của bạn để nâng chân lên 90 độ hoặc xa như khả năng di chuyển của bạn.
• Hạ xuống và lặp lại, sau đó
  làm chân còn lại.
• Lời khuyên: Để làm cho nó khó hơn, hãy bắt nhịp bốn lần ở phần đầu của phần nâng chân. Đảm bảo bạn giữ lưng phẳng và không xoay hông trong suốt hiệp tập. Sử dụng một chuyển động chậm và có kiểm soát.

Lời khuyên: Để làm cho nó khó hơn, hãy bắt nhịp bốn lần ở phần đầu của động tác nâng chân. Đảm bảo bạn giữ lưng phẳng và không xoay hông trong suốt hiệp tập. Sử dụng một chuyển động chậm và có kiểm soát.

Cầu cơ mông có trọng lượng

Tốt cho cơ mông và gân kheo của bạn

• Nằm ngửa, đặt một quả tạ ngang hông. Gót chân được đặt gần đáy của bạn.
• Nâng hông, ép chặt cơ mông ở trên cùng. Tạo một đường thẳng từ đầu gối
  đến ngực.
• Phiên bản nâng cao: thay đổi nhịp độ, lặp lại nhanh hoặc làm chậm tốc độ để tập trung vào việc siết và giữ cơ mông ở đầu mỗi hiệp.
• Mẹo: Đừng cong cột sống của bạn quá mức.

Goblet Squat

Tốt cho việc xây dựng sức mạnh, sự ổn định, tính di động và tính linh hoạt. Hoạt động phần dưới của bạn (cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân, bụng) và tăng tính linh hoạt của mắt cá chân và bàn chân

• Giữ một quả tạ trước ngực bằng cả hai tay, đứng hai chân rộng bằng vai, ngón chân hướng ra ngoài một chút. Gập hông và đầu gối, giữ lưng thẳng, nhìn về phía trước.
• Giữ trọng lượng của bạn trên gót chân của bạn, ngồi trong tư thế ngồi xổm trong một giây, đẩy qua gót chân của bạn trở lại tư thế đứng.
• Phiên bản nâng cao: thêm 4 xung ở cuối squat hoặc tempo squat, 3 lần đếm ngược, 1 lần đẩy lên.

Mẹo: Không gù vai, đảm bảo lưng thẳng trong suốt.

Phổi ngược có trọng lượng

Tốt cho phần dưới cơ thể của bạn (cơ mông, cơ mông, gân kheo, bắp chân, bụng) và cũng tăng tính linh hoạt của mắt cá chân và bàn chân

• Giữ mỗi tay một quả tạ ở hai bên, đứng với hai chân rộng bằng vai.
• Gồng người, chùng chân phải về phía sau, giữ đầu gối trước sau mũi chân, ưỡn ngực, nhìn về phía trước.
• Đảm bảo chân sau cách sàn một hoặc hai inch, giữ trọng tâm và hông ổn định.
• Đưa chân trở lại tư thế đứng, hai bàn chân rộng bằng vai. Lặp lại với chân trái.
• Phiên bản nâng cao: thêm 4 xung ở phía dưới.

Mẹo: Không gù vai, đảm bảo lưng thẳng và ưỡn ngực.

Chống đẩy cơ tam đầu

Tốt cho ngực, cơ tam đầu, vai và lõi của bạn

• Bắt đầu với tư thế plank cao, vai đặt thẳng trên tay.
• Hạ thấp cơ thể của bạn xuống sàn, giữ cho khuỷu tay của bạn ghim sang hai bên.
• Đảm bảo cho lõi được giằng, ép rốn đến xương sống trong suốt.
• Phiên bản nâng cao: thêm 4 xung ở cuối phần nhấn lên.

Mẹo: Đừng để hông của bạn chìm xuống sàn khi ấn lên, hãy đảm bảo lưng phẳng qua mỗi lần lặp lại.

Giữ rỗng

Tốt cho cơ bụng và cơ xiên của bạn

• Nằm ngửa, hai tay vươn qua đầu, bắp tay ôm sát vào tai.
• Đặt hai chân thẳng ra trước mặt. Nâng đầu, lưng trên và chân lên khỏi sàn vài inch, đẩy lưng dưới xuống sàn.
• Hãy tưởng tượng bạn giống như một hình dạng quả chuối, giữ cho phần lõi, chân và tay của bạn luôn căng trong suốt.

Lời khuyên: Ép rốn của bạn xuống dọc theo cột sống, để đảm bảo không có khoảng cách giữa lưng và sàn nhà. Sửa đổi bằng cách nâng cao chân và / hoặc hơi uốn cong ở đầu gối.

Đi bộ tập gân kheo

Tốt cho gân kheo và cơ mông của bạn

• Nằm ngửa, đặt gót chân gần với mông.
• Nâng hông, ép chặt cơ mông ở trên cùng.
• Nhấc các ngón chân lên khỏi sàn để bạn đang dựa vào gót chân. Tạo một đường thẳng từ đầu gối đến ngực.
• Đi gót chân ra xa cơ thể cho đến khi chân thẳng, đảm bảo hông của bạn được nâng lên trong suốt. Đi bộ trở lại vị trí ban đầu. Lặp lại.

Lời khuyên: Đảm bảo các động tác đi bộ nhỏ và cơ mông được siết chặt, đồng thời nâng hông lên trong suốt.

Ván vai ván

Tốt cho vai và cốt lõi của bạn

• Bắt đầu ở tư thế plank cao, hai tay đặt thẳng dưới vai và hai bàn chân cách nhau khoảng cách bằng hông.
• Giữ đầu, lưng và hông của bạn trên một đường thẳng,
  gõ một tay vào vai đối diện.
• Lời khuyên: Đảm bảo cơ và cơ mông được thực hiện trong mỗi hiệp. Không để hông nhúng xuống sàn. Giữ cho lưng đủ phẳng để uống một ly!

Thêm thông tin

Người mẫu: Zoe Thresher, W Model Management, Ảnh: Eddie Macdonald