Чому потрібно тренуватися на силу

Жіночий фітнес поговорив з Меган Девіс, Beachbody On Demand Супер тренер та творець програми навчання, Чистий тиждень щоб дізнатися більше про переваги силових тренувань.

Силові тренування є важливою частиною загального здоров’я та фізичної форми, тому що чим ми сильніші, тим ефективнішими ми стаємо під час виконання повсякденних завдань. Нарощування м’язової маси також дозволяє нам краще контролювати механіку нашого тіла, що, у свою чергу, може зменшити ризик травм. Якщо ви прагнете змінити своє тіло, силові тренування допоможуть надати вам чіткий і тонус статури, яку ви шукаєте. Меган Девіс розповідає, як отримати максимальну віддачу від силових тренувань.

Чи важливіше для літніх жінок силові тренування з віком?

Чоловікам і жінкам різного віку так само важливо включати силові тренування. М’язи – це метаболічно активна тканина, а це означає, що чим більше у нас м’язової маси, тим більше калорій буде спалювати наше тіло в середньому. З функціональної точки зору, чим сильніші ми стаємо, тим ефективніше ми стаємо у виконанні таких завдань, як не відставати від наших дітей або переносити речі по дому. Коли ми старіємо, ми переживаємо саркопенію, яка є погіршенням м’язів через вік. Це означає, що силові тренування стають ще більш важливими для підтримки м’язової маси, щоб ви могли продовжувати вести активний спосіб життя.

Для жінок, які виконували силову роботу вдома під час карантину, але відчувають, що їхній прогрес був обмеженим, який найкращий спосіб досягти прогресу у своїй силовій роботі, коли вони повернуться до тренажерного залу?

Якщо ви досягли плато із силовими тренуваннями вдома, то є кілька факторів, на які ви можете звернути увагу, щоб визначити, яким шляхом вам слід піти, повертаючись до тренажерного залу. Іноді збільшення ваги не є відповіддю. Спробуйте нові варіанти вправ, щоб по-новому напружити організм і створити адаптацію. Оцініть свій поточний план харчування, щоб переконатися, що він відповідає вашим цілям і що ви послідовно дотримуєтесь плану. Іноді вийти на плато означає повернутися до основ, щоб ви могли підняти більшу вагу і задіяти ті великі м’язові волокна, які гіпертрофуються.

Що ви порадите тим, хто знову повертається до підняття тягарів?

Незалежно від того, чи повертаєтеся ви до силових тренувань, чи це ваш перший раз, почніть повільно з вивчення основних вправ у гарній формі. Ці основні функціональні вправи є будівельними блоками для прогресу. Як тільки ви станете добре володіти основами, спробуйте кілька вправ, а також різні схеми повторень, які дозволять вам підняти більший вагу з належним відновленням. Головне — мати план або знайти програму, яка буде розвивати вас належним чином, щоб уникнути ризику травми, забезпечуючи бажані результати.

Як часто, на вашу думку, жінка повинна змінювати свій розпорядок сил і чому?

Якщо у вас є міцна щотижнева програма тренувань, намагайтеся змінювати її щомісяця, додаючи нові рухи та змінюючи інтенсивність тренувань. Це може означати, що в один місяць ви зосереджені на м’язовій витривалості та стабільності, наступного — на тому, який обсяг роботи ви виконуєте, а наступного — на вибухові рухи.

Наскільки важливо вводити нові силові вправи чи важливіше збільшити вагу, додати додатковий комплекс, щоб ускладнити його тощо, а не постійно шукати нові вправи?

Прогрес - це ключ до результату, тому якщо ви щодня виконували одні й ті ж рухи, вам слід змінити вправи. Тепер, якщо ви чергували вибір вправ, ви можете почати додавати більше ваги або інший набір, щоб збільшити обсяг, який допоможе наростити ці м’язи.

Чи потрібно жінці піднімати важкі ваги, щоб отримати гарний тонус м’язів, чи вона може стати скульптурою, регулярно займаючись меншою вагою?

Чоловіки і жінки можуть отримати результати як від тренувань з високим рівнем повторень, з низьким опором, так і з низьким повтором і високим опором. Ідея полягає в тому, щоб використовувати періодизацію (де ви поділяєте свій план тренувань на серію керованих фаз, які називаються мезоциклами), щоб ви чергували тренування з великим об’ємом і тренуваннями з низьким обсягом для досягнення максимальної користі. Коли ви піднімаєте помірну вагу для більших повторень до невдачі, ви можете отримати хороші результати. Тренування з важкими вагами дозволяють задіяти більші м’язові волокна, які мають більший потенціал для зростання. Якщо ви прагнете отримати більший тонус, ви дійсно намагаєтеся наростити м’язи та спалити жир, які разом створюють чіткість. Це означає, що здорове поєднання силових тренувань, серцево-судинних тренувань і харчування важливо для досягнення цих результатів.

Експерт з фітнесу Меган Девіс