Популярні Пости
Рекомендуємо
Формуйтеся з Кортні Блек: тренування вдома
Улюблена кишенькова PT, Кортні Блек, ділиться своїми легкими домашніми тренуваннями, розробленими, щоб допомогти вам привести себе у форму…
Автор Флоренс Рівз-Уайт
Кортні Блек - це сила, з якою потрібно рахуватися, жінка з армією воїнів, які щодня тренуються. Її додаток, Додаток для фітнесу Кортні Блек , пропонує тренування в режимі реального часу з гібридними версіями HIIT, силові тренування, бокс і навіть трохи бугінгу.
Якщо її величезна кількість читачів у соціальних мережах, подкастів, книг та особистого одягу для тренувань виявилося недостатньо, щоб показати, що Блек справді новий чорний, коли справа доходить до модних тренувань, тепер вона також наша остання зірка для обкладинки. Радість від її бадьорих тренувань сяє світлом на найтемніші дні, балакуча, невимушена поведінка, яка зуміла розслабити багатьох у такий неспокійний час.
Отож, ексклюзивно для читачів Women’s Fitness, Блек запропонувала нам кілька тренувань, які можна спробувати вдома, давши вам спробувати свої методи тестування. Дотримуйтесь їх сьогодні, щоб зробити перший крок у вашій подорожі назад до Чорного.
Як це зробити: виконуйте кожну з наведених нижче вправ по 45 секунд, потім робіть 15 секунд відпочинку між рухами. Повторіть повне тренування тричі.
Тренування всього тіла вдома від Кортні Блек
Жим присідання
Почніть стояти, розставивши ноги на ширині плечей і по гантелі в кожній руці на висоті плечей, долонями зверненими.
Опустіть ноги до кута 90 ̊, зігнувши в колінах і відштовхнувши нижню частину назад.
Проштовхніться п’ятами, щоб встати, і вибухово натисніть гирі над головою.
Контрольовано опустіть ваги назад на висоту плечей, потім повторіть послідовність.
Зворотний випад з бічним підйомом
Почніть з гантелей в кожній руці, долоні звернені, спина пряма, а ноги разом.
Відступіть правою ногою, зробивши великий крок, щоб переднє коліно було зігнуте під кутом 90 ̊. Одночасно розведіть руки в сторони.
Увімкніть задню ногу і повторіть з лівою ногою, переконавшись, що обидва коліна знаходяться під кутом 90 ̊, а переднє коліно не виходить за великий палець ноги.
Ряд відступників
Почніть у положенні високої планки, зап’ястя під плечима, тіло на прямій лінії та гантелі під кожною рукою.
Взявши гантель, підтягніть ліву руку до грудей, долонею до тіла. Виконуючи цю дію, проштовхніть праву руку.
Коли гантель буде на висоті грудей, опустіть її на підлогу і повторіть на правій стороні.
Продовжуйте чергувати. Намагайтеся тримати тіло паралельно підлозі і якомога нерухоміше.
Бічний випад у вертикальний ряд
Встаньте, поставивши ноги разом, гантель в лівій руці біля вас, а права рука на стегні.
Зробіть крок праворуч у бічний випад, зігнувши праве коліно та опустивши стегна. Опустіть гантель до землі.
Коли ви піднімаєтеся з положення випаду, тягніть гантель до грудей, ведучи ліктем. Опустіть вагу у вихідне положення і повторіть 45 секунд, потім поміняйтеся сторонами.
Нахилився над рядком, щоб літати
Тримайте по гантелі в кожній руці і злегка зігніть коліна. Нахиліться вперед від стегон, зберігаючи нейтральний хребет.
Затримайтеся в цьому положенні і відведіть обидва лікті назад якомога далі, стискаючи лопатки вгорі.
Опустіть ваги, випрямивши руки.
Розташувавши долоні одна до одної, стисніть лопатки, щоб розвести руки в сторони, поки ваги не стануть на рівні плечей. Опустіть і повторіть всю послідовність.