Розтяжка для зняття стресу

Це не тільки для запобігання травмам – дослідження показують, що розтяжка може допомогти знизити рівень стресу та полегшити тривожність. Час потягнутися, щоб зняти стрес?

СЛОВА: Єва Боггенпол

Коли ви розтягуєте напружені м’язи, є ймовірність, що ви або розігріваєтеся, працюєте над гнучкістю або намагаєтеся зменшити ризик DOMS (відстроченої болючості м’язів), але переваги розтягування виходять за межі підготовки до важкого тренування. . Це чудовий спосіб заспокоїти занепокоєний розум і підвищити відчуття безпеки, про що дізнається все більше і більше британців. Заспокійливі тренування на розтяжку переживають бум у світі фітнесу, частково викликаний триваючою невизначеністю та стресом, пов’язаним із пандемією Covid. Тож якщо ви хочете дізнатися, як розтяжка може працювати на вас, читайте далі, щоб дізнатися про останні науково підкріплені способи зняти стрес.

За даними Королівського коледжу Лондона, на ранніх етапах карантину більше половини населення відчували тривогу, а майже дві третини мали ознаки депресії. Але хороша новина полягає в тому, що дослідження в Journal of Behavior Therapy and Experimental Psychiatry показують, що так бути не повинно. Вчені попросили учасників зробити серію розтяжок для груп м’язів навколо очей, а також на шиї, плечах, грудях і руках. Порівняно з контрольними групами, а також те, що вони відчували себе спокійніше і щасливіше, тести показали, що у носилок уповільнилося дихання, їхній кров’яний тиск був нижчим, а м’язи реєстрували менше скорочення. Так чому ж це сталося?

«Коли ви розтягуєте один м’яз тіла, це викликає безліч фізіологічних реакцій, які впливають на ваше самопочуття», — каже Габріелла Еспіноса, викладач йоги в Рух за сучасне життя . «Це включає збільшення припливу крові та кисню до м’язової області, зволоження навколишньої сполучної тканини та вивільнення хімічних речовин, що приносять гарне самопочуття, таких як ендорфіни».

КУЛЬТИВУЙ СПОКІЙ

На цьому все не зупиняється, згідно з дослідженням 2020 року в Journal of Sports Science and Medicine, лише одне 90-хвилинне заняття йогою може активно знизити рівень гормонів стресу та активізувати вашу парасимпатичну нервову систему (PNS). Якщо ви не впевнені, що робить ваш PNS, ось наукова частина. Ви, напевно, знайомі з терміном «боротися або втекти», тобто одна гілка вашої нервової системи – симпатична нервова система (СНС) – викачує адреналін і кортизол, тому ваше тіло може доставити додатковий кисень до ваших м’язів, дозволяючи вам битися з нападником або швидко втекти. Проблема в тому, що частина мозку, яка активує SNS, мигдалина, не дуже розбірлива, тому також починає діяти при стресах, які не потребують купи адреналіну, наприклад, залишатися вдома цілий день через Covid. Це залишає у вашому тілі надлишок циркулюючих рівнів адреналіну та кортизолу, і ви відчуваєте стрес і напруженість. На щастя, PNS діє як гальмо, повертаючи ваше тіло в спокійний і розслаблений стан.

«Будь-яка діяльність, яка допомагає вам розумово або фізично розслабитися, знизить рівень кортизолу та кров’яного тиску, а також змусить ваше тіло працювати в SNS і в PNS», — каже Ден Робертс, головний тренер та засновник Група Дена Робертса . Але тип розтяжки, який ви виконуєте, важливий – занадто вимогливий, і ви, швидше за все, активуєте свою систему, а не розслабляєте її. «Загалом, ви хочете розтягуватися таким чином, щоб ваш пульс не був занадто високим», — каже Робертс. «Тож інтенсивна динамічна або балістична розтяжка, ймовірно, не буде настільки ефективною. Якщо ви дійсно хочете перезарядитися та відновитися, мабуть, найкраще робити статичні розтяжки з інтенсивністю 8 з 10. Для більшості з нас повільна розтяжка протягом 20 хвилин перед сном допоможе нам повернутися до стану PNS».

ТОРКУВАННЯ НЕРВА

Інший спосіб переконатися, що ви почуваєтеся дуже розслабленим після розтяжки, — це виконувати рухи, які стимулюють ваш блукаючий нерв. Виникаючи в стовбурі мозку, він є найдовшим і найскладнішим з ваших черепних нервів і проходить через обличчя, горло, шию, серце, легені, діафрагму та органи шлунково-кишкового тракту до тазового дна. «Ваш блукаючий нерв діє як «супер інформаційна магістраль», спілкуючись між вашим мозком і системами організму, регулюючи ваш настрій, травлення, частоту серцевих скорочень, імунну реакцію та багато іншого», — говорить Еспіноса. Він також безпосередньо активує ваш PNS.

Якщо ви займаєтеся йогою вдома і хочете відчути заспокійливий вплив свого блукаючого нерва, спробуйте включити у свою практику більше нахилів вперед. «Нахили вперед чудові для створення довжини та простору в хребті, який є ключовою частиною вашої центральної нервової системи, передаючи повідомлення про те, що відбувається у вашому тілі, вашому мозку», – додає Еспіноса. Спробуйте зігнутися вперед і сидячи, такі як поза голова до колін і поза шевця.

І ДИХАТИ…

Щоб підвищити заспокійливу користь розтяжки, спробуйте включити техніку дихання у свої тренування на розтяжку.

«Блукаючий нерв проходить вниз через дихальну діафрагму, тому повільне глибоке дихання – і видих довший, ніж вдих – стимулює блукаючий, знижуючи кров’яний тиск і частоту серцевих скорочень, і переводячи вас у парасимпатичний стан», – говорить Еспіноса. «Спробуйте «Дихання в коробку»: вдихніть на чотири рахунки, зробіть паузу, потім повільно видихніть на вісім рахунків, зробіть паузу. Повторіть від 5 до 10 разів, сидячи або лежачи».

Інший спосіб активації блукаючого нерва за допомогою видиху - це використання техніки розтягування, яка називається пандикуляцією. «Це природна реакція вашої нервової системи», — каже Дженнілі Тонер, спеціаліст з анатомії та викладач йоги у ЕкхартЙога . «Коли ваше тіло перебуває в стані спокою, воно має петлю біологічного зворотного зв’язку, яка дає вашому мозку знати, наскільки напружені ваші м’язи, тому він може відновитися». Пандікуляція включає напруження всього тіла під час потягування та позіхання.

Плавання у відкритій воді також чудово підходить для хорошого психічного здоров’я та зняття стресу. Дізнайтеся про це тут