Kom i form på 30 dagar!

ÖVNINGAR VID VIKT

Januariutgåvan av Women's Fitness magazine innehöll en 30-dagars plan för att komma i form – här är övningarna från den planen för dem som vill gå ner i vikt. Kombinera dessa rörelser med vanliga konditionspass för bästa resultat.

Knäböj

• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär
• Böj dig i höfterna för att flytta bröstet framåt och dina knän för att flytta rumpan bakåt, som om du skulle sitta på en stol bakom dig
• Sätt dig på huk och håll knäna ovanför anklarna
• Stå rakt utan att låsa knäna
• Upprepa

Axel press

• Stå upprätt eller sitt ner i en stol med fötterna höftbrett isär
• Håll en hantel i varje hand vid dina axlar
• Lyft hantlarna ovanför dig genom att räta ut armarna
• Böj armarna för att sänka dina vikter tillbaka till startpositionen
• Upprepa

Breda knäböj

• Stå upprätt med fötterna bredare än axelbrett isär och med tårna utvända
• Luta dig tillbaka i en bred knäböj och se till att dina knän håller sig i linje med dina höfter och anklar
• Återgå till startpositionen
• Upprepa

Box armhävningar

• Placera dig på händer och knän på golvet eller en matta
• Gå med händerna framåt för att minska vinkeln på höfterna lite
• Dina händer kommer att vara lite bredare än axelbrett isär
• Lyft fötterna från golvet
• Böj armarna och sänk bröstet till golvet framåt och mellan händerna
• Tryck genom armarna för att återgå till startpositionen
• Upprepa

Dynamiska utfall

• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär
• Ta ett stort steg framåt med vänster ben
• Håll överkroppen upprätt, böj ditt främre ben tills ditt bakre knä nästan nuddar marken
• Sikta på att få båda knäna till ca. 90 grader
• Stå rakt genom att köra av ditt vänstra ben
• Upprepa
• Byt ben och upprepa

Enarmig rader

• Håll en hantel i höger hand, luta dig framåt och stöd dig med vänster arm på en stol eller bänk
• Slappna av i axlarna, spänn magen och lyft vikten genom att dra upp höger armbåge så högt du kan
• Räta ut armen för att sänka vikten och upprepa rörelsen
• Håll din övre halva platt hela tiden, låt inte din axel falla mot golvet eller resa dig upp när du lyfter vikten
• Byt sida

Främre planka

• Ligg nedåt med kroppen stödd på underarmarna
• Håll dina knän i kontakt med marken, lyft dina höfter från marken tills din kropp bildar en rak linje från dina axlar till dina knän
• Lyft sedan dina knän från marken så att din kropp bildar en rak linje från axlar till anklar
• Håll magen hårt för att hålla kroppen rak samtidigt som du andas djupt och jämnt
• Håll i 10 sekunder och slappna sedan av
• Håll sedan i 15 sekunder och slappna av
• Ju mer du tränar den här övningen, desto längre kan du sikta på att hålla positionen – försök sikta på 60 sekunder från marken i slutet av din första vecka.

Sidoplanka

• Ligg på sidan med den övre halvan av kroppen stödd på underarmen
• Lyft dina höfter för att skapa en rak linje från dina axlar till dina fötter
• Håll denna position genom att dra åt hela buken
• Andas djupt medan du håller och slappna av när du känner att dina höfter börjar falla
• Upprepa i 5 tag på ena sidan och upprepa sedan på andra sidan

Glute bridge

• Ligg uppåt med fötterna platt och böjda knän
• Spänn magmusklerna och lyft sedan höfterna från marken för att göra en rak linje från knäna till axlarna
• Kläm din rumpa riktigt hårt
• Håll denna position i 5-10 sekunder.
• Sänk höfterna till marken
• Upprepa x 5

Bordsskiva benförlängningar

• Placera dig själv på golvet på händer och knän
• Böj och böj ryggen och hitta sedan ett neutralt ryggläge med en ganska platt rygg
• Spänn magmusklerna och slappna av i axlarna
• Förläng ditt vänstra ben bakom dig och lyft foten till höjd med din kropp
• Håll din kropp stilla, tryck bort din vänstra fot från dig
• Sänk vänster ben och återgå till startpositionen
• Upprepa på andra sidan

Glutebro med benlyft

• Ligg på golvet, med ansiktet uppåt med böjda knän och fötterna platta och ihop
• Kläm ihop musklerna i din botten och lyft dina höfter från marken tills du håller en rak linje från dina axlar till dina knän
• När du känner dig stadig, flytta vikten på ena foten och lyft den andra foten från marken
• Håll den här positionen i 5-8 sekunder och kläm ihop dina glutes. Håll dina hamstrings avslappnade
• Sänk foten och upprepa på andra sidan
• Alternera ben tills du har gjort 5 höjningar på varje sida och sänk sedan höfterna till marken

Gå ner halva armhävningar

• Stå upprätt med händerna på låren
• Rulla ner från axlarna, böj knäna och placera händerna på golvet framför dig
• Gå fram med händerna till en armhävningsposition
• Placera dina knän på marken
• Böj armarna och sänk bröstet till golvet mellan händerna
• Räta ut armarna och upprepa x 10
• Lyft dina knän och gå dina händer bakåt när du återgår till stående position
• Upprepa

Squat hopp

• Stå med fötterna höftbrett isär
• Sätt dig i en knäböj
• Sväng armarna för att hoppa ut ur knäböjet så högt du kan, landa, kontrollera balansen och gå in i en annan knäböj
• Upprepa

Böjd över rader

• Håll en hantel i höger hand, luta dig framåt och stöd dig med vänster arm på en stol eller bänk
• Slappna av i axlarna, spänn magen och lyft vikten genom att dra upp höger armbåge så högt du kan
• Räta ut armen och upprepa rörelsen
• Byt sida

Tricepsförlängningar

• Stå upprätt med ena armen vid din sida och den andra armen med en hantel ovanför huvudet
• Håll armbågen nära örat, böj överarmen för att sänka vikten bakom huvudet
• Håll huvudet upp och blicken framåt under hela rörelsen. Håll axlarna avslappnade
• Räta ut armen för att återgå till startpositionen
• Upprepa innan du byter arm

Skulderhöjningar

• Börja med armen vid dina sidor med en hantel i varje hand
• Håll axlarna avslappnade, lyft vikterna ut åt sidorna
• Dina armbågar ska vara lätt böjda och handflatorna mot golvet
• När du når axelhöjd, sänk vikterna till startpositionen
• Upprepa

Biceps lockar

• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär och lätt böjda knän
• Håll en hantel i varje hand med handflatorna vända framåt
• Håll armbågarna vid sidorna, krök upp armarna framåt
• Räta ut armarna och upprepa

Bakre flugor

• Stå upprätt med en hantel i varje hand
• Böj dina knän och luta dig framåt från höfterna till 45 grader
• Håll vikterna något utåt fram med handflatorna vända inåt
• Håll armbågarna lätt böjda och lyft vikterna upp till sidorna
• Pressa ihop skulderbladen längst upp i rörelsen
• Sänk vikterna långsamt
• Upprepa
• Om ländryggen vid något tillfälle känns instabil, böj knäna något mer

Marklyft

• Stå upprätt med fötterna ihop och håll en hantel i varje hand framför låren
• Behåll en liten vinkel vid knäna, böj dig framåt i höfterna och flytta vikterna bort från låren tills din övre halva är i 45 graders vinkel
• Håll axlarna bakåt när du rör dig
• Kläm dina glutes för att återgå till stående
• Upprepa

Bröstet flyger

• Ligg uppåt med böjda knän och fötterna platt
• Håll ett par hantlar ovanför bröstet med handflatorna vända inåt
• Behåll en mycket lätt böjning i armarna under denna rörelse
• Håll fast magen
• Sänk långsamt vikterna mot golvet
• Strax innan dina armar nuddar golvet, kläm ihop dina bröstmuskler för att lyfta vikterna tillbaka till startpositionen
• Överst i varje rörelse se till att vikterna är över bröstet och inte över huvudet
• Upprepa

Alternativa knäböjsdrag för benen

• Inta en armhävningsposition på golvet
• Böj ditt högra ben så att knät kommer upp mot din axel på den sidan
• Stöd din vikt på armarna men håll axlarna avslappnade och höfterna låga
• Byt ben samtidigt som du tar upp ditt vänstra knä mot bröstet på den sidan och rätar ut ditt högra ben
• Upprepa

Glute bridge håll

• Ligg uppåt med fötterna platt och böjda knän
• Spänn magmusklerna och lyft sedan höfterna från marken för att göra en rak linje från knäna till axlarna
• Kläm din rumpa riktigt hårt
• Håll denna position i 5-10 sekunder.
• Sänk höfterna till marken
• Upprepa x 5

Utfall bak

• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär
• Ta ett stort steg bakåt med vänster ben
• Håll överkroppen upprätt, böj vänster ben tills ditt knä nästan nuddar marken.
• Stå rakt genom att köra av ditt vänstra ben
• Upprepa
• Byt ben och upprepa

FÅ FITMARE ÖVNINGAR

Vill du flytta din kondition till nya gränser 2021? Utför dessa rörelser regelbundet – helst tre till fyra set tre gånger i veckan.

Sidosteg knäböj

• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär
• Ta ett stort steg åt sidan med ditt högra ben
• Sitt i en bred knäböj
• Håll dina knän i linje med dina anklar och höfter
• Kör av ditt högra ben för att återgå till stående
• Upprepa denna gång genom att gå till vänster
• Fortsätt att växla ben med en jämn rytm

Vadpress

• Håll en hantel i varje hand
• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär
• Lyft hälarna och stå upp på tårna
• Sänk långsamt hälarna tillbaka till golvet
• Upprepa

Squat pulser

• Stå upprätt med fötterna höftbrett isär
• Luta dig tillbaka, böj dig i dina höfter och dina knän som om du skulle sitta på en stol
• Håll knäna ovanför anklarna
• Sänk höfterna så långt du kan och räta sedan upp halvvägs till startpositionen innan du sänker höfterna igen
• Upprepa dessa halva knäböj x 10
• Stå rakt utan att låsa knäna
• Upprepa

Stol dips

• Sitt på kanten av en stol med händerna vid botten, fingrarna vända framåt
• Sträck ut benen framför dig och lyft upp din underdel från stolen
• Lyft bröstet för att dra axlarna bakåt och böj sedan armbågarna för att sänka kroppen mot golvet
• Håll ryggen nära stolen när du sänker kroppen och räta sedan ut armarna för att lyfta kroppen tillbaka till framsidan av stolen
• Upprepa

Utfallshopp

• Stå upprätt och gå framåt i utfallsposition
• Böj båda knäna för att ta ett djupt utfall och spring sedan snabbt upp i ett hopp och landa med fötterna i samma position
• Upprepa x 15 och byt sedan ditt ledande ben
• Under hela sekvensen på båda benen, sträva efter att bibehålla en rytm på ett hopp per sekund

bergsklättrare

• Inta en armhävningsposition på golvet
• Flytta din högra fot för att placera den på utsidan av din högra hand
• För tillbaka din högra fot till startpositionen
• Flytta din vänstra fot för att placera den på utsidan av din vänstra hand
• Återför vänster fot till startpositionen
• Upprepa

Supermans för bordsskivor

• Placera dig själv på golvet på händer och knän
• Böj och böj ryggen och hitta sedan ett neutralt ryggläge med en ganska platt rygg
• Spänn magmusklerna och slappna av i axlarna
• Förläng ditt vänstra ben bakom dig och lyft foten till höjd med din kropp. Sträck samtidigt ut din högra arm framför dig
• Håll kroppen stilla, tryck vänster fot och höger hand bort från kroppen
• Sänk armen och benet för att återgå till startpositionen
• Upprepa på andra sidan

Skater hoppar

• Stå på vänster fot till vänster om en rak linjemarkör eller hopprep eller liknande på marken
• Luta dig tillbaka i en knäböj med ett ben och håll ditt knä ovanför fotleden
• Sväng armarna och hoppa upp och åt sidan så att du landar på höger ben på andra sidan linjen
• Landa, böj ditt knä, sätt dig i ett ben och knäböj på ditt högra ben, hoppa ut ur det och återgå till din startposition
• Håll en jämn rytm hoppa sida till sida över linjen i 20 hopp

Mer information

Du hittar de fullständiga 30-dagars träningsplanerna för viktminskning och att komma i form, i januarinumret av Women's Fitness, på rea nu, med start på sidan 36. Du hittar tidningen i alla bra återförsäljare eller så kan du köpa den direkt med gratis porto från Kelsey-butiken här .