Proteinshakefördelar: expertråd plus läckra recept!

Att få i sig rätt makronäringsämnen är viktigt för att kunna leva en vältränad och hälsosam livsstil. Protein, i synnerhet, är avgörande för alla som vill förbättra sin kondition. Med hjälp av expert nutritionist och personlig tränare Chloe Bowler , vi avslöjar vikten av att få tillräckligt med protein i din kost, fördelarna med proteinshakes, tillsammans med några bästa tips om att välja rätt proteinkälla för dig. Vi har också några läckra proteinshake-recept, som är den perfekta godbiten efter träningen!

Av Louise Pyne

Alla som någonsin har varit på en diet kommer att intyga att att äta makronäringsämnen i rätt mängd är en stor del av bantningspusslet. Att finjustera ditt intag av kolhydrater, fett och protein är första steget för att se siffran på vågen röra sig i rätt riktning, och när det kommer till protein i synnerhet är det viktigt att få rätt balans.

Protein är viktigt för så många funktioner i kroppen. 'Det finns i alla celler och vävnader i kroppen och spelar en integrerad del i att hjälpa till att bygga och underhålla dessa strukturer', förklarar personlig tränare och nutritionist Chloe Bowler . 'Protein innehåller aminosyror, som kallas 'byggstenar' och används för att hjälpa till att bygga muskler. Därför är det oerhört viktigt när det kommer till kondition i allmänhet och viktminskning.’ Detta näringsämne spelar en viktig roll i celltillväxt, underhåll och reparation, och därför är det särskilt viktigt att fylla på med protein när du tränar.

Cirka 20 procent av dina dagliga kalorier bör komma från protein.

Hur mycket protein ska jag få i mig dagligen?

Mängden protein vi behöver varierar från person till person, eftersom en allmän konsensus kring 20 procent av dina dagliga kalorier bör komma från makronäringsämnet. 'Som en grov guide är 0,75 g protein per kilo kroppsvikt per dag för vuxna allmänt accepterat', fortsätter Bowler. 'Detta skulle innebära att om du väger 60 kg bör du inkludera cirka 45 g protein i din dagliga kost. Majoriteten av vuxna överskrider förmodligen naturligt detta belopp men det är inget att oroa sig för.

Vad händer om du inte får i dig tillräckligt med protein?

En balanserad kost som innehåller tillräckligt med protein är mycket viktig för den allmänna hälsan, och om du inte får i dig tillräckligt finns det några omedelbara varningstecken att se upp för. De fysiska symtomen inkluderar torr hud, sprött hår och naglar, muskelförlust och ryckiga muskler. Andra indikatorer inkluderar lågt humör (eftersom protein spelar en nyckelroll för att reglera hormoner).

Det finns några allvarliga långsiktiga konsekvenser också. 'Om du inte får i dig tillräckligt med protein genom kosten kan det ha en negativ effekt på din allmänna hälsa. Din kropp kommer faktiskt att börja ta protein som lagras i dina skelettmuskler för att kunna använda protein för sin roll i kroppen, säger Bowler. 'Detta visar hur viktigt det är och om du börjar använda ditt skelettlagrade protein kommer du att få muskelslöseri.' Å andra sidan kan kronisk överkonsumtion av protein resultera i allvarliga lever- och njurskador, såväl som hjärt-kärlsjukdomar. Men det måste noteras att du måste konsumera mycket protein under en längre period för att vara i riskzonen, så detta är inte något som någon som följer en balanserad kost bör oroa sig för.

Hur kan jag få i mig mer protein i min kost?

Lyckligtvis är det lätt att öka ditt intag av protein. Ingenting slår en välbalanserad kost, och de bästa proteinkällorna är kött, fisk, tofu, nötter, frön och baljväxter. 'Quinoa och sojabönor är två av de mest näringsmässigt fördelaktiga vegetariska proteinkällorna. Nötsmör innehåller mycket protein såväl som fett, så det är ett bra komplement till din kost, tillägger Bowler. Och om du följer en träningsrutin eller bara vill ha en extra dos protein för att hjälpa till att återuppbygga och reparera musklerna efter träning, är ett av de enklaste alternativen för att komplettera dina extra behov genom proteinpulver och shakes – se bara till att undvika pulver som innehåller konstgjorda smakämnen. Läs vidare till slutet av den här artikeln för några läckra proteinshake-recept!

För- och nackdelar med olika proteinpulver

De mest populära proteinpulverna är antingen baserade på mejeriprodukter eller växter. Mejerivarianter var det bästa alternativet i många år tack vare deras muskeluppbyggande effekter, men nu har en hel rad veganska proteinpulver gjort sina avtryck i fitnessvärlden. Dagarna då mejerifria alternativ var nästan oätliga i sin kritiga, slammiga konsistens är för länge sedan förbi och det finns nu massor av märken som erbjuder läckra pulver bara genom att skaka dem med vatten. Eller så kan du följa ett av proteinshake-recepten i slutet av denna artikel för en välsmakande godbit efter träningen! Här är vår sammanfattning av vad de olika proteinpulverna erbjuder din hälsa och kondition.

Vassleprotein

Vassleproteinkoncentrat framställs genom att extrahera proteinkomponenten i mjölk. Det är en bra proteinkälla men den innehåller även mjölksockret laktos, som kan vara svårt att smälta för vissa. På plussidan spelar vassle en nyckelroll för att främja muskeltillväxt och återhämtning efter träning, och det kan öka fettförlusten. Vassleisolat är den dyraste typen av mejeriproteinpulver men har en mer omfattande proteinprofil än vasslekoncentrat.

Kaseinprotein

Liksom vassle är kasein ett mjölkbaserat protein som är en bra källa till kalcium. Det smälts långsamt, vilket hjälper till att dämpa hungern, och det tros också stimulera fettförlust. Återigen kan det orsaka matsmältningsproblem som uppblåsthet för vissa människor.

Äggvita

Ofta valts av personer som inte tål mjölkproteiner, äggvitepulver isolerar proteinet som finns i äggvita. Näringsmässigt innehåller äggviteprotein inte lika många fördelar med träning eller viktminskning som mjölkprotein. Det fungerar dock som ett rimligt alternativ till vassle- och kaseinproteiner.

Jag är protein

Gjorda av sojabönor, sojaisolatpulver är populära bland veganer eftersom soja är ett av få växtbaserade proteinpulver som innehåller alla nio essentiella aminosyrorna.

Ärtprotein

Ärtprotein kommer från delade ärtor. Det främjar muskeltillväxt och används bäst när det kombineras med ett annat växtbaserat pulver. Ärtallergier eller -intoleranser är ganska ovanliga, och ärtprotein är ganska lätt att smälta tack vare bearbetningen det går igenom.

Hampaprotein

Hampaprotein innehåller endast en komplett aminosyraprofil när det blandas med ett annat veganskt proteinpulver som brunt risprotein. Den har en bra omega-3-profil för att hjälpa till att bekämpa inflammation och fettförlust, och smälts väl av de flesta.

brunt ris

Extraktionsprocessen för brunt ris resulterar i en produkt som innehåller mycket fibrer och B-vitaminer. I kombination med ett annat växtpulver ger det en fantastisk aminosyraprofil.

Medan de flesta proteinpulver helt enkelt kan blandas med vatten, varför inte vara kreativ och testa ett recept på proteinshake?

Använd ditt favoritproteinpulver i dessa läckra proteinshake-recept...

Kasta dessa ingredienser i en mixer och mixa ihop för en kalorifattig proteinshake efter träning!

DEN ANTI-INFLAMMATORISKA KOMBON

Gurkmeja och ingefära är antiinflammatoriska för att bekämpa smärta efter träning.

• 180 ml mjölk
• 1 skopa proteinpulver
• En halv avokado
• ¼ tsk mald gurkmeja
• ¼ tsk mald ingefära
• jordgubbar

BENBOOSTEREN

Spenat och mejeriprodukter är fyllda med kalcium för att hålla benen friska.

• 180 ml mjölk
• 1 skopa proteinpulver
• 50 g spenat
• 1 fryst banan
• 2 msk frysta blåbär

DEN HYDRATANDE HJÄLTEN

Kokosvatten är super återfuktande och smakar bra när det blandas med sommarfrukter.

• 180 ml kokosvatten
• 1 skopa proteinpulver
• 30 g vattenmelon
• En halv banan
• 2 msk hallon

Klicka här för mer information om kopplingen mellan träning och kost!