Популар Постс
Рецоммендед
Uravnotežite šećer u krvi: saveti za zaustavljanje žudnje za šećerom
Želite da zaustavite želju za šećerom i smanjite unos slatkiša? Nutricionista Kristin Bejli objašnjava kako da smanjite želju za šećerom i potrošnju sa sedmodnevnim planom...
Bilo da su supe, prelivi za salatu ili gotova jela, dodatog šećera je prisutan u toliko svakodnevnih proizvoda da je teško izbeći. Sa našim užurbanim životima, previše je lako osloniti se na prerađenu hranu za grickalice ili brze obroke nakon posla. Problem je u tome što mnogi od ovih proizvoda sadrže mnogo više šećera nego što bi trebalo da jedemo.
Zašto je šećer loš za vas?
Svi smo svesni da je previše slatke hrane loše za naš struk. Međutim, istraživanja su takođe pokazala da previše šećera povećava rizik od hroničnih bolesti. Ovo uključuje dijabetes, Alchajmerovu bolest, bolesti srca i rak.
Studija je pokazala da ispijanje jednog pića zaslađenog šećerom dnevno povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 22 procenta!
Jedna evropska studija je zaključila da konzumiranje samo jednog pića zaslađenog šećerom dnevno povećava rizik od dijabetesa tipa 2 za 22 procenta! A ako to nije bio dovoljan razlog za smanjenje, jasnija koža, oštrije pamćenje, bolje raspoloženje i više energije su još neke prednosti smanjenja unosa šećera.
Šta je sa prirodnim šećerima?
Naravno, šećeri se prirodno nalaze u hrani kao što su voće i povrće, integralne žitarice ili kao laktoza u mleku. Konzumiranje integralne hrane koja sadrži širok spektar esencijalnih hranljivih materija, vlakana i antioksidanata nije problem. Glavna briga je oko dodatih šećera, obično u obliku saharoze (stoni šećer) ili kukuruznog sirupa sa visokim sadržajem fruktoze.
Procenjuje se da trećina potrošnje dodatnog šećera dolazi od pića zaslađenih šećerom, a šestina od hrane kao što su čokolade, sladoledi i keksi. Međutim, polovina dolazi od svakodnevne hrane kao što su kečap, prelivi za salatu i hleb.
Koliko je previše šećera?
Šećeri koji se dodaju hrani ili pićima, kao i šećeri koji se prirodno nalaze u medu, sirupima i nezaslađenim sokovima od voća i povrća, smutijima i pireima, ne bi trebalo da čine više od pet odsto vaših dnevnih kalorija. To iznosi oko 30 g šećera dnevno, što je oko šest kašičica dnevno. Da ovo stavimo u kontekst, tipična konzerva gaziranog pića sadrži oko devet kašičica šećera.
Tipična konzerva gaziranog pića sadrži oko devet kašičica šećera.
Šta se smatra 'visokim šećerom'?
Etikete na prednjoj strani pakovanja će vam reći ukupan sadržaj šećera. Ako je veći od 22,5 g na 100 g ili ima više od 27 g u jednoj porciji, onda je proizvod bogat šećerom. Proizvod sa malo šećera sadrži 5 g ili manje ukupnog šećera na 100 g.
Takođe morate da proverite listu sastojaka da biste videli da li su šećeri dodani u vašu hranu ili su prirodni. Što je više na listi dodatih šećera, to je više. Zapamtite, šećer se može pojaviti u različitim oblicima. Ovo uključuje agavu, melasu, med, glukozu, sladni sirup, sirup od smeđeg pirinča, fruktozu. Kada gledate proizvod, razmislite koliko ćete pojesti po porciji. Ovo može biti mnogo više ili manje od navedenih 100 g.
Kako mogu zaustaviti želju za šećerom i smanjiti unos?
Postoji nekoliko jednostavnih načina da odmah smanjite unos šećera danas. Ови укључују:
Nemojte piti svoje kalorije
Šećerom zaslađena pića kao što su gazirana pića, sokovi, sportska pića i zaslađeni čajevi ili kafe jedan su od najvećih izvora šećernih kalorija u našoj ishrani. Loše su za vaš struk i jetru i neće vas učiniti sitim, tako da ćete jesti više tokom celog dana i žudeti za više šećera.
Napumpajte protein
Jedite više proteina, posebno za doručak. Ovo je ključno za balansiranje nivoa šećera u krvi i insulina, a samim tim i za smanjenje žudnje.
Nakupite povrće da zaustavite želju za šećerom
Povrće bez skroba kao što su brokoli, špargle, boranija i pečurke prepuno je hranljivih materija i vlakana zbog kojih ćete se duže osećati sitima.
Odbacite hranu sa niskim sadržajem masti
Masti čine da se osećate sitima, uravnotežuju nivo šećera u krvi i zadovoljavaju želju. Uz proteine, uz svaki obrok i užinu jedite neke zdrave masti, uključujući orašaste plodove i semenke, ekstra djevičansko maslinovo ulje, avokado i omega-3 masti iz ribe.
Budite spremni na nizak nivo šećera u krvi
Biće trenutaka kada vam šećer u krvi pada i trebaće vam brzo da se podignete. Imajte pri ruci nekoliko zdravih grickalica, bilo da je u pitanju proteinska pločica sa niskim sadržajem šećera, orašasti plodovi ili malo tamne čokolade.
Izbegavajte veštačke zaslađivače
Iako mogu izgledati kao dobra opcija, nedavna istraživanja dovode u sumnju njihove prednosti. Umesto da vam pomognu da uštedite kalorije dok dobijete isti pogodak slatkoće, veštački zaslađivači bi vas zapravo mogli podstaći da jedete više.
Postoji niz zdravijih prirodnih alternativa šećera koje imaju minimalan uticaj na nivo glukoze u krvi. Ksilitol i eritritol su šećerni alkoholi (polioli) i popularne alternative sa nižim sadržajem šećera, niskokalorične, i mogu se koristiti za zamenu šećera u pečenju.
Druga opcija je stevija. Proizveden iz malog žbuna koji se nalazi prvenstveno u Kini i Južnoj Americi, 200-300 puta je slađi od šećera i praktično bez kalorija. Koristite u malim količinama, jer može imati blagi ukus. Potražite čiste proizvode od stevije ili one pomešane sa eritritolom, a ne veštačke zaslađivače.
Zaustavite žudnju za šećerom: 7-dnevni plan za smanjenje šećera
Naš hranljivi plan obroka će održati vaš nivo energije na visokom nivou balansirajući nivo šećera u krvi, zahvaljujući obilju hrane bogate proteinima, zdravim mastima i gomili povrća, pasulja i mahunarki. Ovo će pomoći da se zaustavi želja za šećerom.
Izbacili smo dodane šećere i rafinisanu škrobnu hranu, što može doprineti fluktuaciji nivoa šećera u krvi, padu energije i žudnji za šećerom. Planirajte užinu oko svojih treninga da biste napunili gorivo i održali nivo energije na visokom nivou tokom dana. Pobrinite se da pijete i najmanje osam čaša vode dnevno!
