Jutranje rutine za več energije

Če vam je zaklepanje pustilo naključni dnevni ritual, poskusite slediti tem preprostim korakom, ko se zbudite, da ustvarite boljšo rutino, ki vam bo pomagala dati več energije.

BESEDE: Eve Boggenpoel

Kako izgleda vaše idealno jutro? Poživljajoča vadba ali pomirjujoč tok joge, ki ji sledi zdrav zajtrk, ki vas pripravi za ves dan? Ali pa morda radi meditirate, razmišljate o tednu, ki je pred vami, in določite svoje namene? Pandemija je na več načinov spremenila naša življenja, a ustvarjanje jutranje rutine je odlična priložnost za ublažitev nekaterih učinkov, ki jih je imela na naše duševno zdravje in dobro počutje, saj nam daje občutek nadzora.

'Vedno sem bil ljubitelj jutranjih rutin, vendar so v času Covida še pomembnejše,' pravi dr. Rangan Chatterjee, zdravnik in gostitelj Feel Better Live Več podcasta. 'Ko imam jutranjo rutino, sem ves dan bolj umirjena in sem boljši mož, boljši oče in boljši zdravnik.'

Če niste prepričani, kje začeti, poskusite dodati novo rutino nečemu, kar že redno počnete. 'Najboljši način, da novo vedenje postane navada, je, da ga 'vrnemo' v obstoječo navado,' pravi dr. Rangan. »Večina ljudi na primer popije skodelico čaja ali kave v eni uri zjutraj po prebujanju, tako da lahko naredijo nekaj hitrih gibov s telesno težo, medtem ko se njihova jutranja skodelica kuha. Tako je zaklenjeno v vaše jutro in vam ni treba najti dodatnega časa za vadbo.«

Želite poskusiti? Tukaj je naših 10 najboljših načinov, kako napolniti svoje jutro.

PREIZKUSITE TRI 'M'S

'Če potrebujete pomoč pri strukturiranju svoje rutine, se osredotočite na tri 'M', pravi dr. Rangan. „Prvo M je čuječnost, drugo gibanje in tretja miselnost. Čuječnost je lahko meditacija v aplikaciji ali vadba dihanja, gibanje je lahko nekaj raztegov bokov, vadba s telesno težo ali gibanje joge, miselnost pa je vse, kar vas postavi v pozitiven duh, na primer branje iz navdihujoče knjige. .'

SPAJ PAMETNO

Zjutraj se počutite polno energije, tako da spite noč prej. Raziskave v reviji Nutrients kažejo, da lahko aminokislina triptofan skrajša čas, potreben za dosego REM spanja. 'Naredite svoj večerni obrok bogat s triptofanom s perutnino, tofujem, mastnimi ribami, jajci ali semeni,' pravi Rob Hobson, vodja prehrane v Healthspanu in avtor Umetnost spanja 'Da zagotovite vnos triptofana v možgane, združite hrano z ogljikovimi hidrati.'

HRANI SVOJE ČREVE

Vaše črevesje je pametnejše, kot ste mislili. Nove raziskave iz Avstralije kažejo, da živci v prebavnem traktu prenašajo informacije v možgane, ki vplivajo na razpoloženje veliko bolj, kot je bilo prej razumljeno. „To, kar jeste za zajtrk, bo vplivalo na to, kako se boste počutili zjutraj in morda dlje,“ pravi Alison Cullen, nutricionistka in vodja izobraževanja A.Vogel. 'Razmislite o nečem s prebiotičnim učinkom, kot je živi jogurt ali majhen del kislega zelja.'

CRACK THE CAFE CONUNDRUM

Nekateri znanstveniki svetujejo, da ne pijete prezgodaj, saj raven kortizola pokuka med 7. in 9. uro zjutraj. »Ne maram dajati strogih pravil glede tega,« pravi dr. Rangan, »ker je odvisno, kaj še počneš v svojem življenju. Toda če zaradi kave ne spite dobro, bi lahko zašli v začaran krog, če bi jo najprej zaužili.'

GLEJ LUČ

Vaš cirkadiani ritem vpliva na vaš spanec in duševno zdravje, toda hoja zunaj pomaga nadzorovati. 'Ko ste pri zmanjšani svetlobi, vaši možgani proizvajajo melatonin, ki zavira vaše razpoloženje in motivacijo,' pravi vrhunski športni trener spanja. Nick Littlehales . „V zaprtih prostorih merilec svetlobe zabeleži le 200–300 luksov, v oblačnem dnevu zunaj pa 80–100.000.“ Pojdite ven za 30–45 minut v eni uri po prebujanju, da boste na najboljši način ponastavili svojo telesno uro. Izkoristite čas kot priložnost za vadbo, poslušajte navdihujoč podcast, ko povečate število korakov za ta dan, ali pa se preprosto srečate s prijateljem za klepet.«

DOBITE NEKAJ PROSTORA

Preizkusite to meditacijo pozornosti Eve Lewis, direktorice meditacije pri Prostor za glavo.

● Sedeči ali stoje, vdihnite skozi nos in se osredotočite na občutek, da se vaše telo polni z zrakom. Ko izdihnete skozi usta, začutite, kako se vaše mišice zmehčajo.

● Osredotočite se na to, kje se vaše telo dotika tal ali stola, in vzemite zvoke okoli vas.
● Usmerite pozornost na vrh glave in enakomerno skenirajte prste na nogah. Ko ozavestite fizične občutke, razmislite o kakovosti vsakega vdiha in se brez presoje vprašajte: ali je dolg ali kratek? Globoko ali plitvo? Hitro ali počasi? Dovolite svojim mislim, da pridejo in odidejo, in vsakič, ko se raztresete, se vrnite k svojemu dihanju.

● Ostanite v tem trenutku, ne razmišljajte o prihodnosti ali preteklosti.

IZKLOPITE SE V SVOJ POTENCIAL

Tapkanje je metoda, podprta z nevroznanostjo, ki pomaga prekiniti vnaprej programirane čustvene odzive s spodbujanjem meridianskih točk. 'Dotaknite se ključnih kosti z besedami 'Počutim se ... ker ...',' pojasnjuje Poppy Delbridge, ustanoviteljica Rapid Tapping. 'Ko ponavljate stavek, nadaljujte s tapkanjem do vrha glave, nato se vrnite k ključnici, vdihnite še enkrat in recite: 'Ampak se vseeno odločim ljubiti in sprejeti sebe ter dobro začeti dan.'

OPRAVITE ZGODNJI TREN

Če res želite povečati svojo energijo, si nadenite čevlje! 'Če želite preživeti svoj dan, se pritihotapite na zgodnjo jutranjo vadbo,' pravi visokozmogljivi psiholog Dr. Aria Cambell-Danesh . 'V nedavni študiji je bilo ugotovljeno, da 20-minutna vadba poveča občutek moči za 20 odstotkov in zmanjša utrujenost za 65 odstotkov.'

GLEJ VZHOD

Umirite svoj um s prakso qi gong 'Vrni se na goro' izvajalcev tradicionalne kitajske medicine Emilia Herting in Maeve O'Sullivan . »Vdihnite, ko približate roke od bokov do ramen, prekrižajte zapestja in dlani obrnete proti vam. Izdihnite, ko razprostrite roke v straneh in jih spustite, pri čemer se spustite vse negativne misli. Nadaljujte, tokrat upognite kolena, ko vaše roke padajo, in stojite bolj naravnost, ko se dvignejo. Ponovi sedemkrat.'

VZEMITE ZDRAVILO

Raziskave kažejo, da ko si predstavljate izboljšanje zdravja, se vaše telo premika proti boljšemu počutju. Preizkusite meditacijo Bude Medicine Foundation for Contemplative Studies: Dihanje in celice. To je nežna praksa, pri kateri vizualizirate drobnega medicinskega Budo v vsaki celici svojega telesa. Poiščite ga na Insight Timer .

Želijo več? Tukaj je 5 načinov, kako prevzeti nadzor nad svojim zdravjem in povečati raven energije.